5 Kebiasaan Sehat untuk Cegah Penyakit Kronis

My24hours.net, Indonesia – Tahukah Anda kebiasaan sehat apa saja yang dapat mencegah diri Anda terkena penyakit kronis? Dan bagaimana membuat kebiasaan gaya hidup sehat menjadi permanen?

Semua orang memiliki pendapat tentang kebiasaan terbaik untuk gaya hidup sehat. Namun, dari mengonsumsi cuka sari apel atau melakukan tren kesehatan terbaru, semua pilihan yang Anda buat dapat memiliki konsekuensi kesehatan jangka panjang.

Kebiasaan gaya hidup sehat dapat memperlambat atau bahkan mengganti kerusakan akibat kolesterol tinggi atau gula darah tinggi. Anda dapat mengobati diabetes, obesitas, hipertensi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung.

Berikut panduan untuk membantu Anda memilih kebiasaan gaya hidup terbaik untuk mencegah penyakit kronis.

5 Kebiasaan Sehat untuk Cegah Penyakit Kronis

Bagaimana gaya hidup mempengaruhi kesehatan Anda

Penyebab utama kematian di seluruh dunia adalah penyakit kronis. Dan penyakit-penyakit tersebut di antaranya:

• Kanker.
• Penyakit kardiovaskular.
• Penyakit paru obstruktif kronik.
• Diabetes.
• Stroke.

Tetapi Anda dapat mencegah banyak dari kondisi kronis ini dengan mengatasi akar penyebabnya, yaitu dengan kebiasaan sehari-hari. Sekitar 80% penyakit kronis didorong oleh faktor gaya hidup seperti pola makan dan olahraga.

Cara mencegah penyakit dari gaya hidup

1. Diet

Makan tumbuhan yang utuh, tidak dimurnikan dan diproses dengan minimal. Makan makanan nabati membantu mengurangi diabetes, penyakit jantung, dan risiko kanker.

Ada bukti bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit kronis lainnya. Diet ini kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian, minyak zaitun dan biji-bijian.

Bukti lain menunjukkan bahwa mengonsumsi pola makan nabati sepenuhnya bahkan dapat membalikkan kondisi kronis terkait diet, termasuk penyakit jantung lanjutan. Diet ini menghilangkan daging, susu dan telur dan termasuk makanan utuh seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan. Ini adalah pola makan yang paling welas asih dan paling berkelanjutan dan yang direkomendasikan.

Anda disarankan untuk bereksperimen dan tidak harus menjadi seorang vegan sepenuhnya secara tiba-tiba. Hindari makanan nabati olahan dan olahan. Mulailah dengan menyiapkan satu kali makan nabati baru dalam seminggu.

2. Aktivitas fisik

Bergerak membantu semua sistem tubuh Anda. Para ahli merekomendasikan 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu.

Jika itu tampak menakutkan, Anda direkomendasikan untuk memulai dari yang kecil. Kebanyakan dari kita bisa berjalan. Jadi mulailah dengan berjalan kaki 10 menit. Ulangi ini dua atau tiga kali sehari. Kemudian cobalah untuk berjalan lebih cepat, gunakan satu menit untuk berjalan lebih intens atau menaiki tangga. Jika berjalan kaki bukanlah pilihan, aktivitas fisik apa pun bisa dilakukan. Cukup bergerak lebih banyak dan lebih sedikit duduk.

3. Tidur

Lakukan tidur nyenyak selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Tetapi jika Anda tidak dapat tidur hingga tengah malam, cobalah untuk:

• Miliki waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten, bahkan di akhir pekan.
• Jadilah aktif secara fisik setiap hari.
• Batasi alkohol dan kafein.
• Singkirkan perangkat digital 90 menit sebelum waktu tidur.
• Jaga agar area tidur Anda sejuk, gelap dan nyaman.

4. Menghilangkan stres

Stres kronis bukanlah teman sistem kekebalan tubuh Anda. Cobalah berkesadaran penuh (mindfulness), meditasi, dan syukur untuk menghilangkan stres dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Kita cenderung mengobati sendiri dengan makanan, tetapi ada cara yang lebih sehat untuk menghilangkan stres, dan kekhawatiran kita.

Berkesadaran penuh
Berkesadaran (mindfulness) penuh adalah keadaan pikiran yang menjadi lebih hadir dan sadar akan apa yang Anda rasakan dan alami. Ini adalah cara yang bagus untuk mengatasi stres dan bersantai.

Ada dua cara untuk menguasai Berkesadaran (mindfulness):

1. Berlatih setiap hari: Kuncinya adalah menjadwalkannya.

Temukan tempat yang tenang. Amati gerakan tubuh Anda saat Anda bernapas – bagaimana perut Anda mengembang dan menyusut, atau bagaimana udara mengalir masuk dan keluar dari lubang hidung Anda. “Kuncinya adalah mengamati – jangan mencoba mengubah kedalaman pernapasan atau frekuensi pernapasan. Biarkan tubuh Anda melakukan apa yang biasanya dilakukan lebih dari 20.000 kali per hari. Mulailah dengan lima menit per hari dan tingkatkan hingga 20 menit.

2. Perhatikan momen saat ini sepanjang hari.

Misalnya saat menggosok gigi, sikat gigi Anda seperti baru pertama kali. Menggunakan tangan nondominan Anda dapat membantu Anda memberikan perhatian yang lebih baik. Anda bahkan dapat melatih berkesadaran saat membuang sampah, mencuci piring atau memperhatikan nafas Anda sambil menunggu lampu mesin cuci menjadi hijau. Setiap aktivitas yang Anda ingat untuk diperhatikan bisa menjadi latihan berkesadaran.

Meditasi
Jika Anda baru mengenal latihan meditasi, bernapas 4 × 4, atau pernapasan kotak, adalah cara yang bagus untuk memulai. Begini cara kerjanya:

• Duduk tegak dan santai di lokasi yang nyaman dan tenang.

• Hembuskan napas perlahan, berhati-hatilah dalam melepaskan semua udara dari paru-paru Anda.

• Tarik napas melalui hidung sambil perlahan menghitung sampai empat di kepala. Sadarilah bagaimana udara mengisi paru-paru dan perut Anda.

• Tahan napas Anda selama empat hitungan (atau kurang, untuk hitungan yang bisa Anda tahan dengan nyaman).

• Buang napas selama empat hitungan lagi.

• Tahan napas Anda lagi selama empat hitungan.

• Ulangi.

Lakukan ini selama lima menit tiga kali seminggu, tingkatkan hingga 20 menit sehari.

Bersyukur
Mempraktikkan rasa syukur juga merupakan penangkal stres yang baik. Dalam penelitian, petugas kesehatan yang kelelahan yang melakukan tindakan bersyukur – seperti mengingat tiga hal baik atau menulis surat terima kasih – melaporkan efek positif pada kesejahteraan mereka setelah beberapa minggu.

Sepanjang hari-hari kita, kita cenderung memperhatikan lebih banyak hal yang tidak berjalan dengan baik dan kurang memperhatikan momen-momen positif. Kita cenderung merasa lebih baik ketika, di tengah hari yang sibuk, kita mengenali dan mengingatkan diri kita sendiri tentang semua hadiah yang kita miliki dalam hidup.

5. Keterhubungan sosial

Keterhubungan sosial, atau mencintai orang, membuat Anda tetap sehat secara emosional dan fisik. Bahkan ketika jarak fisik adalah norma, koneksi virtual dapat menjadi transformatif.

Kita memiliki akses teknologi yang luar biasa untuk membantu kita menghindari isolasi sosial. Hampir setiap orang memiliki ponsel, jadi Anda dapat berhubungan dengan orang lain dan memberi tahu mereka bagaimana perasaan Anda tentang mereka. Bahkan email kantor dengan bertanda tangan, ‘Saya harap Anda baik-baik saja,’ atau, ‘tetap sehat,’ membuat perbedaan bagi yang menerimanya.

Alasan sangat sulit untuk mengubah kebiasaan sehat

Ada beberapa alasan mengapa sulit untuk menangani kebiasaan kita, termasuk:

• Kurangnya akses ke pilihan yang sehat: Berkendara di jalan mengungkapkan kebenaran yang nyaman: pilihan makanan cepat saji yang murah dan tidak sehat di mana pun Anda melihat. Hal ini dapat membuat Anda sulit membuat pilihan yang baik. Spanyol memiliki fruterías (toko yang hanya menjual buah-buahan dan sayuran) di setiap sudut lainnya. Mereka buka sampai larut malam. Bayangkan jika toko-toko itu lebih umum daripada tempat makanan gorengan.

• Terlalu banyak pesan bawah sadar: Pesan subliminal dapat menyabotase kebiasaan gaya hidup yang baik. Misalnya, pikirkan tentang iklan yang menampilkan orang-orang cantik yang makan makanan tidak sehat. Atau gambar pose yoga yang menampilkan orang muda, alih-alih mereka yang paling membutuhkan yoga yaitu orang tua dengan dua hingga empat kondisi kronis.

• Budaya kepuasan instan: Diperlukan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan untuk membuat sesuatu menjadi kebiasaan – dan terkadang lebih lama untuk melihat manfaat dari perubahan tersebut. Saat menerapkan perubahan gaya hidup sehat, kita harus bersabar.

Cara mempertahankan kebiasaan gaya hidup sehat dalam jangka panjang

Untuk membuat kebiasaan sehat melekat, Anda disarankan:

• Ambil langkah-langkah kecil: Lakukan evolusi daripada revolusi. Pilih tujuan yang dapat dicapai. Mulailah dengan mendengarkan trek meditasi selama lima menit tiga kali seminggu dan terus tambahkan lebih banyak hari dan menit saat Anda membuat kemajuan.

• Tetapkan ekspektasi yang realistis: Hindari terlalu kritis terhadap diri sendiri. Rangkullah pepatah, “kemajuan bukan kesempurnaan.”

• Didik diri Anda sendiri: Pelajari ilmu di balik opini. Mintalah nasihat dari asosiasi medis profesional.

• Pikirkan gambaran besarnya: Mereka yang merefleksikan apa yang penting bagi mereka dan bagaimana kesesuaiannya dengan keseluruhan yang lebih besar memiliki hasil yang lebih baik. Pilihan makanan adalah contoh yang spektakuler. Dibutuhkan energi dan produksi gas rumah kaca yang sangat besar serta penggunaan tanah dan air untuk menghasilkan satu pon daging sapi dibandingkan dengan satu pon kacang. Jadi, pilihan makanan kita tidak hanya memengaruhi kesehatan kita tetapi juga kesejahteraan semua kehidupan di planet ini.[MY24]