Cara Mengatur Napas Saat Berlari Agar Tidak Sesak

My24hours.net, Indonesia – Anda kesulitan mengatur napas saat berlari sehingga terasa sesak? Berikut cara mengatasinya.

Tidak sering kita memikirkan napas kita – menghirup dan mengembuskan napas terjadi tanpa disengaja. Tetapi memperhatikan pernapasan Anda bisa membuka kinerja yang lebih baik.

Lari adalah olahraga ketahanan yang sangat bergantung pada asupan oksigen dan keluaran karbon dioksida. Semakin efektif Anda bernapas, semakin Anda dapat memasok sel-sel Anda dengan oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida dari sel-sel Anda.

Sebagian besar energi kita berasal dari napas kita, bukan makanan atau minuman kita. Jadi, ketika pernapasan tidak efisien, itu memberi tekanan ekstra pada sistem kardiovaskular, mengakibatkan kelelahan yang lebih cepat.

Pernapasan dapat mengganggu Anda

Banyak faktor yang berperan dalam pernapasan yang tidak efisien. Postur tubuh Anda yang buruk, dapat menyempitkan kemampuan paru-paru untuk mengembang penuh dan mencegah otot-otot pernapasan memendek dan memanjang secara optimal. Otot abdominis transversal dalam Anda, otot inti utama yang mendukung pernapasan, juga bisa menjadi lelah. Hal ini dapat memengaruhi kontraktilitas diafragma dan juga melemahkan stabilitas tulang belakang yang rendah.

Apapun yang mengacaukan kemampuan Anda untuk menghirup dan menghembuskan napas penuh dan memasok tubuh dengan oksigen, pernapasan Anda akan terlihat tidak menentu. Untuk mengendalikannya, latihlah otot-otot pernapasan tubuh Anda secara teratur. Ini akan menunda kelelahan, terutama dalam jarak yang lebih jauh. Intinya, Anda harus melakukannya secara terpisah dari olahraga Anda untuk melatih otot-otot pernapasan Anda hingga kelelahan.

Latihan penguatan tersebut disebut pulsasi embusan napas. Begini cara melakukannya: duduk tegak dengan kaki disilangkan. Tarik pusar Anda ke dalam sehingga perut Anda cekung – Anda harus memiliki sedikit pembulatan pada tulang belakang. Kemudian, dengan tangan Anda di perut, paksa otot perut Anda sepenuhnya saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut. Setiap kali Anda menghembuskan napas, itu harus pendek dan tajam, seperti Anda meniup lilin; punggung Anda tidak boleh bergerak. Di antara setiap hembusan napas, rilekskan perut Anda. Ini melibatkan otot inti (core) dalam Anda dan disarankan untuk melakukannya 15 menit sebelum atau sesudah olahraga lari atau kekuatan untuk melatih otot pernapasan Anda.

Cara meningkatkan dan mengatur napas saat berlari

Inilah cara Anda bernapas saat berlari dan sepanjang hari, yaitu dengan diafragma. Kebanyakan orang menggunakan otot bantu leher dan bahu sebagai otot pernapasan utama mereka. Bernapas dengan otot bantu berarti Anda mengambil napas bagian atas yang lebih kecil, yang harus lebih cepat agar efisien. Pernapasan yang lebih cepat dan dangkal adalah napas stres, sehingga detak jantung, tekanan darah, dan kortisol Anda akan meningkat.

Dan itu bukan satu-satunya alasan Anda harus bernapas dari perut Anda. Mekanika pernapasan dalam yang baik biasanya menghasilkan aktivitas parasimpatis, yang lebih merupakan respons santai, sementara pernapasan cepat yang tidak konsisten atau tidak normal dapat memengaruhi respons simpatik atau reaksi melawan atau lari Anda

Meskipun disarankan untuk memperkuat otot pernapasan Anda di luar saat Anda berlari, itu tidak berarti Anda tidak dapat mempraktikkan teknik saat Anda terus berlari. Berikut cara mengatur napas saat berlari:

1. Lakukan pemanasan dengan pernapasan diafragma

Ambil beberapa napas dalam-dalam setelah pemanasan dan sebelum latihan intensitas tinggi. Untuk melakukannya, letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk, tarik napas perlahan melalui hidung Anda sehingga perut Anda bergerak keluar melawan tangan bagian bawah sambil menjaga tangan di dada Anda setenang mungkin; coba kencangkan otot perut Anda, sehingga perut Anda bergerak kembali saat Anda mengeluarkan napas melalui bibir yang mengerucut. Ini memastikan bahwa Anda secara maksimal meregangkan otot-otot elastis dan jaringan paru-paru dari sistem pernapasan sebelum menekankannya selama latihan.

2. Periksa postur tubuh

Saat berlari, fokuskan pada posisi bentuk tertentu yang membuat pernapasan dan mengisi paru-paru lebih mudah, seperti mengendurkan bahu ke bawah dan ke belakang, melebarkan dada dan mengayunkan lengan seperti pendulum, dari depan ke belakang. Otot punggung atas, lat, dan inti sangat penting untuk pernapasan yang lebih efisien, sementara otot dada/pec yang kencang adalah penyebab pernapasan yang dangkal, karena lebih sulit untuk menciptakan lebih banyak ruang untuk bernapas. Ini juga mengapa penting untuk mengintegrasikan latihan penguatan postur – seperti superman, jembatan glute dan papan – ke dalam rutinitas kekuatan Anda.

3. Coba pernapasan hidung

Hidung menyediakan saluran tambahan agar udara dibersihkan, dihangatkan, dan dilembabkan sebelum memasuki sistem pernapasan bawah yang sensitif yang dapat dirusak oleh serpihan udara atau udara dingin dan kering. Bernapas melalui hidung juga membantu merangsang sistem saraf parasimpatis dan akan membuat individu lebih rileks, menghemat energi. Ditambah lagi, pernapasan hidung menghasilkan 20 per persen peningkatan efisiensi penyerapan oksigen.

Sayangnya, kebanyakan orang bernapas melalui mulut. Ketika Anda bernapas melalui mulut, Anda cenderung bernapas terlalu banyak. Anda cenderung bernapas lebih dangkal dan, ketika Anda melakukan ini, sebagian besar udara yang Anda ambil ke dalam tubuh Anda sebenarnya tidak digunakan untuk pertukaran oksigen. Itu ada di mulut, tenggorokan, dan bronkus Anda, dan tidak pernah sampai ke paru-paru Anda.

Bernapas dengan hidung tidak mudah dan bisa membuat Anda tidak nyaman, jadi sebaiknya lakukan dengan santai. Anda direkomendasikan pernapasan hidung selama lari dengan intensitas rendah untuk memulainya, kemudian tingkatkan intensitasnya saat Anda merasa lebih nyaman dengannya.

Memaku pernapasan hidung memaksa Anda untuk bernapas lebih lambat, yang adalah kuncinya. Selain itu, penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers In Psychology pada tahun 2021 mengungkapkan bahwa ‘pernapasan lambat dapat mengaktifkan jalur anti-inflamasi dan meningkatkan kapasitas paru-paru, yang akibatnya meningkatkan daya tahan aerobik, kesejahteraan emosional, dan kualitas tidur.

4. Cobalah pola pernapasan yang berbeda saat berlari

Anda direkomendasikan untuk mencoba pola pernapasan yang berbeda saat berlari untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda. Misalnya, tarik napas melalui hidung selama empat detik, lalu keluarkan melalui mulut selama empat detik. Setelah satu menit, tambahkan penahanan dua detik setelah menarik napas tetapi sebelum menghembuskan napas. Kemudian tantang diri Anda dengan menghirup delapan detik, diikuti dengan menahan dua detik dan empat detik menghembuskan napas. Menambahkan jenis tantangan pernapasan ini ke sesi latihan Anda akan meningkatkan keterampilan dan efisiensi pernapasan Anda sambil juga meningkatkan perhatian dan perasaan kenikmatan sesi latihan Anda, setelah Anda merasa nyaman dengan tekniknya.

Dalam hal menghirup dan menghembuskan napas, menemukan latihan yang terasa lebih alami benar-benar akan memungkinkan Anda untuk maju dalam berlari. Anda akan dapat mendorong kecepatan dan jarak Anda dengan pernapasan berkualitas yang memungkinkan konsumsi oksigen maksimum dan dengan cepat menghilangkan penumpukan karbon dioksida.

5. Ambil lebih banyak langkah per napas saat berlari ringan

Sebagai cara lain untuk mencoba mengatur napas saat berlari dan meningkatkan pernapasan, Anda disarankan untuk mengambil lebih banyak langkah per napas saat berlari ringan (misalnya, tiga langkah menarik napas dan tiga langkah mengembuskan napas) dan lebih sedikit langkah per napas saat Anda meningkatkan intensitas (misalnya, dua langkah menarik napas dan dua langkah menghembuskan napas pada lari intensitas sedang).[MY24]