Kesehatan

Indeks Glikemik dalam Makanan dan Faktanya

My24hours.net, Indonesia – Apa itu indeks glikemik dalam makanan? Dan apa saja makanan yang mengandung nilai indeks glikemik tinggi dan glikemik rendah. Berikut fakta mengenai indeks glikemik.

Indeks Glikemik dalam Makanan dan Faktanya
Foto: YouTube

Makanan dengan indeks glikemik tinggi (IG) meningkatkan gula darah dengan cepat dan dapat menyebabkan masalah kesehatan jika seseorang memakannya terlalu banyak. Makan makanan indeks glikemik rendah dapat membantu mencegah dan mengelola diabetes dan penyakit kardiovaskular. Seseorang juga dapat mengatur berat badannya dengan makanan rendah IG sebagai bagian dari pendekatan makan sehat secara keseluruhan.

Apa itu indeks glikemik dalam makanan?

Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang memberi peringkat makanan yang mengandung karbohidrat menurut seberapa besar pengaruhnya terhadap gula darah seseorang. Organisasi Internasional untuk Standardisasi (ISO) memberi peringkat makanan dari 1–100 dan menggunakan glukosa murni, dengan IG 100, sebagai acuannya.

Glycemic Index Foundation (GIF) mengklasifikasikan IG makanan sebagai rendah, sedang, atau tinggi:

  • IG rendah adalah 55 atau kurang
  • IG sedang adalah 56-69
  • IG tinggi adalah 70 atau lebih

Asosiasi Diabetes Amerika memberikan daftar makanan umum dan IG mereka. Mereka mencatat bahwa beberapa sumber makanan menggunakan roti putih sebagai titik acuannya alih-alih glukosa murni sebagai acuannya.

Beban glikemik (BG) adalah pengukuran lain yang diyakini beberapa ahli memberikan gambaran yang lebih realistis tentang bagaimana makanan memengaruhi gula darah. BG mempertimbangkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan, serta IG-nya.

Seseorang dapat menggunakan indeks glikemik untuk membantu mereka memilih makanan sehat dan memantau berapa banyak gula dan karbohidrat yang mereka makan. Pendekatan ini dapat membantu seseorang mengelola berat badan atau kondisi kesehatan seperti diabetes.

Faktor yang mempengaruhi indeks glikemik makanan

Glycemic Index Foundation (GIF) menjelaskan bahwa beberapa faktor memengaruhi seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan gula darah seseorang. Faktor-faktor tersebut dapat meliputi:

  • seberapa halus karbohidrat itu
  • struktur fisik dan kimia makanan
  • metode memasak
  • berapa banyak serat yang dikandung makanan
  • berapa banyak protein, lemak, dan asam yang dikandung makanan

Secara umum, karbohidrat olahan dan olahan dimetabolisme menjadi glukosa lebih cepat. Makanan dengan serat, protein, dan lemak melepaskan glukosa lebih lambat, sehingga memiliki GI yang lebih rendah. Waktu memasak yang lebih lama dapat memecah makanan, yang berarti seseorang yang mengonsumsi makanan tersebut menyerap glukosa lebih cepat.

Makanan tinggi Indeks Glikemik yang harus dihindari

Seseorang yang ingin mengatur berat badan atau diabetesnya bisa mengetahui IG makanan dari International Tables of Glycemic Index dan Glycemic Load Values. Menurut tabel tersbut, makanan berikut tinggi IG:

  • roti putih dan roti gandum utuh
  • nasi putih
  • sarapan sereal dan bar sereal
  • kue, biskuit, dan makanan manis
  • kentang dan kentang goreng
  • keripik dan kerupuk beras
  • buah-buahan seperti semangka dan nanas
  • buah-buahan kering seperti kurma, kismis, dan cranberry
  • produk susu manis seperti yogurt buah

Orang yang mengikuti diet IG rendah dapat makan makanan dengan IG sedang 56-69, tetapi lebih jarang daripada makanan IG rendah. Makanan dengan IG sedang termasuk roti gandum hitam dan sereal dedak kismis.

Manfaat diet indeks glikemik rendah

Makanan IG tinggi cenderung meningkatkan gula darah seseorang, menyebabkan tubuh mereka memproduksi lebih banyak insulin. Setelah insulin mendorong glukosa ke dalam sel, glukosa darah seseorang bisa turun, membuat mereka merasa rendah energi atau rendah suasana hati.

Selain efek jangka pendek tersebut, glukosa darah yang tidak teratur dapat memiliki efek kesehatan jangka panjang seperti resistensi insulin dan diabetes.

Menurut Konsorsium Kualitas Karbohidrat Internasional (International Carbohydrate Quality Consortium / ICQC), ada kesepakatan bahwa diet rendah IG dan BG relevan dengan pencegahan dan pengelolaan diabetes, penyakit jantung koroner, kanker, dan mungkin obesitas.

Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah IG mungkin bermanfaat dan membantu mencegah beberapa masalah kesehatan.

Menyadari IG makanan dapat membantu orang mengontrol gula darah dan mencegah atau menunda komplikasi yang berkaitan dengan diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa diet IG rendah dapat membantu penderita diabetes menurunkan kadar gula darah mereka.

Ulasan tahun 2019 mencatat bahwa diet IG rendah dapat mengurangi penanda jangka panjang dari kontrol gula darah, berat badan, dan kadar gula darah puasa pada orang dengan pradiabetes atau diabetes.

Diet rendah GI juga dapat membantu diabetes gestasional. Ini adalah kondisi di mana seseorang mengembangkan gula darah tinggi saat hamil, yang biasanya hilang setelah melahirkan.

Sebuah meta-analisis tahun 2016 menunjukkan bahwa bagi penderita diabetes gestasional, mengonsumsi makanan IG rendah dapat mengurangi risiko makrosomia. Ini adalah kondisi yang mengakibatkan bayi lebih besar dari rata-rata, yang dapat menyebabkan banyak komplikasi jangka pendek dan jangka panjang bagi orang yang melahirkan dan bayinya.

Sebuah penelitian tahun 2014 menunjukkan bahwa selain mengontrol metabolisme glukosa dan insulin, IG rendah dan diet terbatas energi juga dapat membantu mengurangi berat badan.

Makanan IG tinggi juga dapat memengaruhi suasana hati dan energi. Sebuah penelitian tahun 2016 menunjukkan bahwa di antara berat badan yang sehat dan orang dewasa dengan kelebihan berat badan, makan makanan BG tinggi menghasilkan kemungkinan gejala depresi 38% lebih tinggi dan skor 26% lebih tinggi untuk kelelahan dan inersia.

Sebuah meta-analisis tahun 2019 menunjukkan hubungan antara diet IG dan BG tinggi dan penyakit jantung koroner. Meta-analisis 2019 lainnya mencatat hubungan antara diet IG tinggi dan kanker kolorektal, kandung kemih, dan ginjal.[MY24]

Sumber: medicalnewstoday

Kata kunci: , ,
Penulis:
SHARE ARTIKEL INI AGAR LEBIH BANYAK PEMBACA