Kesehatan

Manfaat Magnesium pada Makanan dan Suplemen

My24hours.net, Indonesia – Banyak dari kita tidak mendapatkan manfaat Magnesium pada makanan dan suplemen yang cukup. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang mineral ini.

Manfaat Magnesium pada Makanan dan Suplemen
Foto: shutterstock

Magnesium menjadi semakin populer di dunia kesehatan – dan untuk alasan yang bagus. Mineral ini terlibat dalam ratusan reaksi enzimatik dalam tubuh, menjadikannya pemain kunci dalam menjalankan fungsi-fungsi penting seperti kontrol gula darah dan fungsi otot dan saraf, antara lain.

Terlepas dari betapa pentingnya, magnesium dianggap sebagai salah satu kekurangan nutrisi yang dialami banyak orang. Kebanyakan dari kita sebaiknya menambah asupan magnesium dari makanan sehat.

Di bawah ini, dikutip dari Livestrong, menjelaskan manfaat kesehatan dari magnesium, di mana kita dapat menemukan mineral ini dalam makanan dan apa yang terjadi jika kita mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit magnesium.

Manfaat Magnesium pada Makanan dan Suplemen

Apa itu Magnesium?

Magnesium adalah salah satu mineral yang paling sering muncul di tubuh kita, jadi tidak mengherankan jika ia memainkan banyak peran penting.

Magnesium adalah mineral yang merupakan bagian dari tim pembangun tulang, bersama dengan kalsium dan vitamin D. Mineral ini juga penting untuk menjaga kesehatan jantung, karena diperlukan untuk kontraksi otot dan relaksasi.

Meskipun mineral ini terlibat dalam jalur kimiawi yang menghasilkan energi dalam tubuh, mineral ini juga dikenal membawa ketenangan.

Magnesium diperlukan untuk mengaktifkan ATP (atau adenosine triphosphate), yang merupakan sumber energi utama dalam tubuh, ini juga terlibat dalam siklus tidur-bangun.

Meskipun makanan standar kita cenderung kekurangan magnesium, mineral ini sebenarnya tidak sulit didapat. Sangat mudah untuk meletakkan makanan kaya magnesium di piring Anda, alpukat adalah salah satunya.

Hal baik lainnya adalah sebagian besar makanan yang mengandung magnesium merupakan sumber nutrisi penting lainnya, seperti serat ramah usus dan protein nabati.

Berapa Banyak Magnesium Per Hari yang Dibutuhkan

Inilah banyaknya magnesium yang harus Anda dapatkan setiap hari, menurut Institut Kesehatan National Amerika Serikat.

Jumlah Rekomendasi Harian Rata-rata

UsiaPriaWanitaMasa HamilMasa Menyusui
0 – 6 bulan30 mg30 mg
7 – 12 bulan75 mg75 mg
1 – 3 tahun80 mg80 mg
4 – 8 tahun130 mg130 mg
9 – 13 tahun240 mg240 mg
14 – 18 tahun410 mg360 mg400 mg360 mg
19 – 30 tahun400 mg310 mg350 mg310 mg
31 – 50 tahun420 mg320 mg360 mg320 mg
51+ tahun420 mg320 mg
Sumber: Institut Kesehatan National Amerika Serikat

Makanan Mengandung Magnesium

Anda bisa mendapatkan mineral ini dari berbagai macam makanan nabati. Sumber makanan utama magnesium, menurut Institut Kesehatan National Amerika Serikat, meliputi:

  • Almond: 80 mg, 19% NH dalam 1 ons
  • Bayam: 78 mg, 19% NH dalam ½ cangkir (direbus)
  • Kacang mete: 74 mg, 18% NH dalam 1 ons
  • Susu kedelai: 61 mg, 15% NH dalam 1 cangkir
  • Kacang hitam: 60 mg, 14% NH dalam ½ cangkir (dimasak)
  • Edamame: 50 mg, 12% NH dalam ½ cangkir (dimasak)
  • Selai kacang: 49 mg, 12% NH dalam 2 sendok makan
  • Kentang panggang dengan kulit: 43 mg, 10% NH

NH= Nilai Harian

Makanan lain dengan kadungan magnesium termasuk nasi merah, oatmeal, pisang, ikan tertentu dan alpukat.

Manfaat Magnesium

1. Membantu Menjaga Tulang Tetap Kuat

Sekitar 50 hingga 60 persen magnesium dalam tubuh disimpan di tulang. Sama seperti kalsium, magnesium membantu menjaga kepadatan mineral tulang, memperkuat struktur dan kekuatan tulang.

Tidak terlalu mengherankan bahwa kekurangan magnesium dikaitkan dengan risiko osteoporosis yang lebih besar, menurut Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

2. Membantu Meningkatkan Tekanan Darah Yang Sehat

Magnesium mungkin memiliki efek anti-hipertensi, atau penurun tekanan darah, berkat kemampuannya untuk mengendurkan pembuluh darah, menurut Harvard Health Publishing.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan suplementasi magnesium mungkin merupakan intervensi yang bermanfaat bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

Beberapa uji klinis telah menunjukkan korelasi negatif antara kadar magnesium serum dan tekanan darah diastolik, menurut meta-analisis Agustus 2016 di jurnal Hypertension. Para peneliti menyimpulkan bahwa pemberian suplemen magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

3. Terkait dengan Menjaga Kontrol Gula Darah

Magnesium berperan dalam reaksi dalam tubuh yang mengatur sekresi dan sensitivitas insulin dan, pada gilirannya, memengaruhi keseimbangan gula darah.

Selain itu, asupan magnesium makanan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan rendahnya risiko diabetes tipe 2 dan 25 hingga 38 persen orang dengan diabetes tipe 2 telah terbukti memiliki hipomagnesemia, atau kadar magnesium yang rendah dalam darah, menurut studi PLOS One September 2013 .

Dengan demikian, secaa teori kadar magnesium yang memadai dapat membantu mencegah atau mengendalikan diabetes tipe 2 dengan menurunkan kadar gula darah, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.

Kekurangan Magnesium

Kadar magnesium yang rendah dapat meningkatkan risiko seseorang terhadap berbagai kondisi, termasuk migrain, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan penyakit Alzheimer, menurut ulasan September 2015 di jurnal Nutrients.

Kekurangan magnesium, menurut NIH, dapat menyebabkan:

  • Tekanan darah tinggi
  • Penurunan sensitivitas insulin dan kontrol glikemik
  • Kehilangan selera makan
  • Kelelahan
  • Kelemahan
  • Kram otot
  • Kelainan irama jantung
  • Kejang
  • Gangguan elektrolit tambahan (kalsium rendah, kalium rendah)

Siapa yang paling berisiko kekurangan magnesium?

Karena mineral ini sebagian besar ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, orang yang tidak memiliki pola makan yang baik mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium.

Orang dengan gaya hidup alkoholisme, diabetes, kondisi sistem pencernaan yang tidak baik atau yang minum banyak obat mungkin juga berisiko mengalami defisiensi.

Orang dewasa yang lebih berusia lanjut secara umum berisiko lebih tinggi untuk kekurangan magnesium karena mereka tidak menyerap mineral seperti halnya orang dewasa yang lebih muda dan juga cenderung mengeluarkan lebih banyak melalui ginjal.

Kelebihan Magnesium

Pada orang sehat, tidak ada risiko mengonsumsi terlalu banyak magnesium dari makanan karena kelebihan apa pun dikeluarkan oleh ginjal kita melalui urin.

Namun, magnesium dosis tinggi dari suplemen atau obat-obatan (seperti obat pencahar) dapat menyebabkan diare.

Untuk orang dewasa 19 tahun ke atas, tingkat asupan atas (UL) yang dapat ditoleransi untuk magnesium tambahan adalah 350 miligram per hari. Jadi pastikan suplemen Anda tidak mengandung lebih dari ini, jika Anda meminumnya.

Risiko kesehatan yang terkait dengan mengonsumsi magnesium berlebih dari UL meliputi:

  • Diare
  • Mual
  • Muntah
  • Kram perut
  • Hipotensi, atau tekanan darah rendah
  • Kelemahan otot
  • Depresi
  • Kesulitan bernapas
  • Detak jantung tidak teratur
  • Gagal jantung

Risiko dan Interaksi Obat Magnesium

Suplemen magnesium telah terbukti berinteraksi dengan obat-obatan umum, termasuk bifosfonat untuk pengobatan osteoporosis, antibiotik seperti di antaranya tetrasiklin dan kuinolon, diuretik loop dan thiazide, dan penghambat pompa proton seperti Nexium.

Sulfonilurea untuk diabetes juga dapat bereaksi dengan magnesium, menurut sebuah studi pada April 2016 di Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism.

Bifosfonat dan antibiotik harus diambil setidaknya dua jam terpisah dari suplemen magnesium untuk mencegah mineral mengurangi penyerapan dan aktivitas selanjutnya.

Loop dan diuretik thiazide serta PPI dapat meningkatkan ekskresi magnesium, yang berpotensi menyebabkan hipomagnesemia.

Obat seperti Aldactone, di sisi lain, dapat menurunkan pengeluaran magnesium dari tubuh dan dengan demikian meningkatkan kadar magnesium dalam darah.

Secara umum, penting bagi penyedia layanan kesehatan untuk memantau status magnesium individu yang menggunakan obat di atas.

Apa yang Harus Diperhatikan dalam Suplemen Magnesium

Setiap suplemen harus mudah dikonsumsi dan ditoleransi dengan baik, yang berarti suplemen tersebut tidak membuat perut Anda sakit.

Dan selalu penting untuk memilih suplemen yang dibuat oleh merek ternama. Poin bonus jika mereka diuji oleh pihak ketiga dan mengikuti Praktik Manufaktur yang Baik Saat Ini dari Badan Pengawas Obat dan Makanan.

Untuk suplemen magnesium, ada berbagai bentuk yang tersedia di pasaran. Magnesium sitrat, misalnya, adalah bentuk yang paling sering direkomendasikan untuk mengatasi sembelit.

Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, magnesium oksida, di sisi lain, sering disebut-sebut karena kemampuannya untuk meredakan gejala gangguan pencernaan, seperti mulas,

Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar sebelum menambahkan suplemen magnesium ke rutinitas harian Anda. Mengonsumsi suplemen magnesium tanpa kekurangan yang tercatat dapat menyebabkan gejala buruk yang terkait dengan asupan berlebihan.[MY24]

Kata kunci:
Penulis:
SHARE ARTIKEL INI AGAR LEBIH BANYAK PEMBACA