Nutrisi untuk Wanita di Atas 50 Tahun

My24hours.net, Indonesia – Wanita di atas 50 tahun memerlukan asupan nutrisi yang berbeda dengan usia yang lebih muda. Nutrisi apa saja yang perlu dipenuhi dalam makanannya?

Seiring bertambahnya usia, tubuh wanita mengalami banyak perubahan eksternal dan internal. Setelah mencapai usia 50, metabolisme mereka mulai menurun, mereka memasuki masa menopause, mereka kehilangan massa otot dan menjadi lebih rentan untuk mengembangkan masalah kesehatan kronis.

Untuk mengatasi semua masalah kesehatan ini dan untuk tetap bugar, mereka perlu menyesuaikan pola makan mereka sesuai kebutuhan tubuh mereka. Pada tahap kehidupan ini, penting untuk menjadi lebih selektif tentang pilihan makanan Anda karena apa yang Anda taruh di piring mencerminkan tubuh dan kulit Anda.

Nutrisi yang baik sangat penting sepanjang usia Anda, tetapi sekitar dan setelah usia 50 tahun nutrisi jauh lebih penting. Berikut adalah perubahan pola makan penting yang perlu dilakukan setiap wanita di usia 50-an dan nutrisi apa yang diperlukan.

Nutrisi untuk Wanita di Atas 50 Tahun

1. Protein

Protein untuk menjaga kesehatan otot. Usia tua juga diiringi dengan hilangnya massa otot. Data menunjukkan bahwa massa otot menurun sekitar 3 hingga 8 persen per dekade setelah usia 30 tahun dan laju penurunannya meningkat secara dramatis setelah usia 60 tahun. Pada saat wanita mendekati usia 80 tahun, mereka mungkin telah kehilangan massa otot rangka sebanyak setengah dari usia mereka.

Penyebab utamanya adalah gerakan fisik yang kurang dan asupan protein yang rendah. Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan di usia lanjut dapat mencegah hilangnya massa otot dan mengurangi risiko cedera. Wanita di atas 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1 hingga 1,5 gram protein per kilogram berat badan.

2. Kalsium

Anda perlu menambahkan asupan kalsium pada diri Anda. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang kita menurun, membuat kita rentan terhadap osteoporosis. Anehnya, wanita lebih rentan terkena osteoporosis dibandingkan pria karena tulang yang lebih tipis dan penurunan tingkat estrogen (hormon yang melindungi tulang), yang menurun saat wanita mencapai menopause.

Penting untuk menambahkan lebih banyak makanan kaya kalsium ke dalam makanan untuk kesehatan tulang yang lebih baik. Untuk wanita berusia 50 tahun ke bawah, kebutuhan kalsium harian minimum adalah 1.000 miligram (mg) sehari, sedangkan untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun adalah 1.200 mg.

3. Vitamin B 12

Vitamin B12 bermanfaat untuk fungsi otak. Penuaan juga memiliki efek negatif pada fungsi otak. Kelupaan, kabut otak, dan kurangnya konsentrasi adalah beberapa masalah yang sering terjadi pada orang berusia di atas 50 tahun. Untuk fungsi otak yang optimal, menambahkan vitamin B12 ke dalam makanan adalah suatu keharusan.

B12 sebagian besar hadir dalam produk makanan hewani, tetapi jika Anda vegetarian, Anda dapat memilih suplemen. Tubuh kita tidak membutuhkan nutrisi ini dalam jumlah yang banyak. Vitamin B12 dapat disimpan di dalam tubuh selama bertahun-tahun. Asupan vitamin B-12 harian yang direkomendasikan untuk wanita di atas 50 adalah 2,4 mikrogram sehari.

4. Vitamin D

Kekurangan vitamin D umum terjadi pada orang-orang dari semua kelompok umur. Meskipun sinar matahari, sumber vitamin D terbesar, tersedia dalam jumlah yang melimpah, banyak orang yang kekurangan nutrisi penting ini. Vitamin ini memainkan peran sentral dalam banyak fungsi internal tubuh dan diperlukan untuk wanita di atas 50 tahun. Dapat membantu mencegah penyakit jantung, osteoporosis, diabetes, kanker, dan penambahan berat badan. Kebutuhan minimum harian vitamin D untuk wanita di atas 50 tahun adalah 600 IU dan untuk wanita di atas 70 tahun adalah 800 IU.

Yang perlu dihindari

Asupan yang perlu dihindari oleh wanita berusia 50 tahun ke atas adalah natrium (garam). Jika Anda termasuk orang yang sering menaburkan garam di atas makanan Anda setiap kali ada di meja makan, maka inilah saatnya untuk mengurangi kebiasaan tersebut. Asupan natrium yang tinggi dapat meningkatkan risiko stroke dan hipertensi. Jadi, untuk orang dewasa yang lebih tua, yang terbaik adalah menjaga tingkat natrium harian mereka menjadi 1.500 mg per hari. Alih-alih garam, untuk menambah rasa pada makanan Anda, Anda bisa menggunakan bumbu dan rempah lainnya.[MY24]