Panduan 7 Langkah Sebelum Memulai Diet Keto untuk Pemula

My24hours.net, Amerika Serikat – Diet Keto atau Ketogenik, suatu diet dengan makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, bisa sulit untuk memulainya.

Kesulitan tersebut kemungkinan berasal dari tindakan radikal dengan meninggalkan cara makan Anda yang sekarang (makanan khas Indonesia yang tinggi karbohidrat dan makanan olahan).

Namun mereka yang telah mencoba diet keto, mengubah tubuhnya dalam keadaan ketosis. Keadaan ketosis terjadi ketika pembakaran karbohidrat tubuh Anda beralih menjadi pembakaran lemak. Perubahan tersebut dapat menyebabkan penurunan berat badan dan bahkan mengendalikan diabetes.

Lalu, bagaimana cara membuat persiapan praktis dalam mengisi lemari makanan Anda dan mempersiapkan mental untuk perubahan besar yang akan datang?

Berikut panduan 7 langkah sebelum memulai diet keto

1. Ketahui Makanan yang Akan Dimakan Saat Diet Keto

Dalam mengikuti daftar makanan dan rencana makan diet keto, Anda akan sangat membatasi asupan karbohidrat. Mulailah dengan karbohidrat antara 20 dan 30 gram (g) per hari, kata ahli diet New York City Kristen Mancinelli, RD, penulis The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss.

Pastikan juga bahwa Anda tahu makanan apa yang lebih banyak mengandung karbohidrat, lemak, dan protein, sehingga Anda dapat membuat pilihan yang tepat. Contohnya, bukan hanya roti, pasta, keripik, kue, permen, dan es krim yang mengandung karbohidrat. Kacang mengandung protein, tetapi juga sangat tinggi karbohidrat. Buah dan sayuran juga kebanyakan mengandung karbohidrat. Satu-satunya makanan yang tidak mengandung karbohidrat adalah daging (protein) dan lemak murni, seperti mentega dan minyak (termasuk minyak zaitun dan minyak kelapa).

2. Periksa Hubungan Anda dengan Lemak

Dalam diet Keto Anda memerlukan banyak lemak. “Orang-orang takut gemuk karena mereka diberitahu bahwa lemak akan membunuh mereka,” kata Mancinelli. Untuk mempersiapkan diet tinggi lemak, yang awalnya dapat menjadi tidak nyaman, mulailah membuat penyesuaian kecil untuk apa yang Anda makan setiap hari. Misalnya, memesan burger hanya dagingnya berbalut daun selada (tanpa roti) dan menyantap sayuran hijau sebagai pengganti kentang goreng.

Daripada kentang atau nasi untuk makanan Anda, pilihlah sayuran rendah karbohidrat. Mulailah memasak dengan lebih banyak minyak. Sadarilah kebiasaan pola makan yang lama seperti membuat dada ayam panggang tanpa kulit tidak sesuai untuk diet keto karena Anda tidak akan mendapatkan cukup lemak.

“Dengan perlahan mulailah menngeluarkan karbohidrat dan memasukkan lemak. Jika Anda takut gemuk, diet ketogenik tidak akan berhasil untuk Anda,” katanya.

[Baca juga: Cara Diet Keto yang Benar Menurut Ahli Gizi]

3. Asah Kemampuan Memasak Anda

Anda perlu membuat makanan segar sendiri karena makanan yang telah diproses sebelumnya kebanyakan mengandung karbohidrat tinggi. Hal ini tidak sesuai dengan gaya diet Keto

Lihatlah berbagai situs web keto dan buku masak untuk resep keto yang disetujui yang akan Anda sukai. Mancinelli merekomendasikan agar Anda menemukan empat hingga lima resep makanan yang Anda tahu akan Anda sukai. “Dengan cara itu Anda tidak berdiri bertanya-tanya apa yang harus dimakan, dan beralih ke karbohidrat,” katanya.

4. Bicarakan Diet Anda kepada Keluarga

Keluarga adalah salah satu pendukung keberhasilan diet Anda. Bicaralah kepada keluarga Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda dengan diet tersebut. Beritahu rendana Anda kepada mereka, karena Anda mungkin tidak dapat makan apa yang mereka makan selama waktu makan keluarga. Jadi Anda harus mempersiapkan keluarga (dan diri Anda sendiri) untuk melihat seperti apa kebiasaan baru Anda. Karena diet keto sering dilakukan hanya jangka pendek (tiga hingga enam bulan), Anda dapat meyakinkan mereka bahwa itu hanya sementara.

Jika Anda mendapatkan penolakan, umumkan: “‘Saya telah melakukan penelitian saya, saya sudah tahu itu aman, dan saya benar-benar ingin mencoba ini,'” kata Mancinelli merekomendasikan.

5. Ketahui Efek Samping Diet Keto

Dari semua ciri diet ketogenik (seperti penurunan berat badan), ada satu efek samping yang besar yang harus Anda siapkan untuk, yaitu flu keto.

Flu Keto adalah istilah yang mengacu pada periode setelah Anda memulai diet ketika tubuh Anda menyesuaikan diri dengan membakar lemak untuk energi. “Beberapa orang tidak memiliki masalah dengan itu dan yang lain sengsara,” kata Mancinelli.

Pada minggu pertama atau 10 hari, Anda mungkin merasa sangat lemas di seluruh tubuh Anda. Berjalan naik ke atas mungkin terasa mustahil. Anda mungkin menghadapi kabut mental, yaitu kondisi saat seseorang sulit konsentrasi, tidak fokus, mudah terdistraksi, pelupa, dan mengalami gangguan proses berpikir lain.

Karena itu, Anda harus memilih tanggal memulainya ketika pekan Anda tidak diburu dengan tenggat waktu dan kewajiban. Pilih waktu yang lebih santai saat Anda dapat beristirahat sesuai kebutuhan. Bersamaan dengan itu, Anda perlu mengurangi sedikit olahraga untuk satu atau dua minggu pertama saat tubuh Anda menyesuaikan untuk membakar lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakarnya.

6. Tambah Asupan Elektrolit

Ketika melakukan diet Keto, Anda perlu menambah asupan elektrolit untuk mencegah atau mengurangi efek samping Keto yang tidak menyenangkan.

Mancinelli menjelaskan, bahwa dalam ketosis, ginjal Anda mengeluarkan lebih banyak air dan elektrolit. Pastikan Anda mendapatkan natrium dan kalium yang dibutuhkan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Asinkan makanan Anda, minum kaldu tulang asin, dan makan sayuran rendah karbohidrat.

7. Rencanakan Langkah Setelah Diet Selesai

Anda perlu memiliki rencana setelah melakukan diet Keto, karena diet ini hanya utnuk jangka pendek, bukan jangka panjang. Diet Keto bukanlah diet untuk selamanya. Diet ini dirancang untuk jangka pendek.

Mancinelli mengatakan bahwa beberapa orang melakukan diet Keto beberapa kali per tahun, yang lain akan menggunakannya untuk menurunkan berat badan dan mengubah kebiasaan makan mereka.

Setelah diet Keto, jangan langsung kembali ke pola makan biasa Anda, karena kemungkinan Anda akan kehilangan manfaat kesehatannya dan meningkatkan kembali berat badan. Tujuan utama Anda harus “mengubah pola makan Anda menjadi pola yang lebih sehat yang melibatkan makan lebih sedikit roti, lebih sedikit pasta, lebih sedikit tepung, dan lebih sedikit gula,” serta lebih banyak sayuran rendah karbohidrat, katanya.[My24]

Sumber: everydayhealth