Penting! Cara Meningkatkan Kesehatan Jantung
My24hours.net, Indonesia – Bagaimana cara meningkatkan kesehatan jantung Anda? Berikut cara melakukannya.
Penyakit jantung merupakan masalah kesehatan masyarakat yang utama di dunia saat ini. Selain minum obat yang diresepkan dokter, seseorang dapat melakukan berbagai tindakan untuk meningkatkan kesehatan jantungnya, termasuk makan makanan yang sehat, tetap aktif, dan menghindari perilaku buruk seperti merokok.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Seriakat, ada beberapa cara seseorang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan serangan jantung.
Menjaga tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol dalam rentang yang sehat dapat membantu. Pada artikel berikut ini, akan dijelaskan cara meningkatkan kesehatan jantung.
Cara Meningkatkan Kesehatan Jantung
1. Diet Jantung Sehat
Banyak rekomendasi untuk meningkatkan kesehatan jantung fokus pada diet.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang mengonsumsi:
- berbagai sayuran dan buah-buahan
- biji-bijian utuh
- protein tanpa lemak, seperti makanan laut dan protein nabati dari tahu dan sumber lainnya
- cairan, minyak nontropis, seperti minyak zaitun atau alpukat
- meminimalkan konsumsi makanan olahan
- tanpa tambahan gula
- membatasi mengonsumsi garam
- membatasi alkohol
Ada beberapa diet khusus yang memiliki ciri-ciri tersebut, antara lain:
Diet Mediterania
Diet Mediterania berfokus pada sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan konsumsi minyak zaitun secara teratur. Diet ini menganjurkan agar orang jarang makan susu dan daging merah dan mengurangi makanan dengan tambahan gula. Sebuah tinjauan tahun 2019 di Circulation Research menemukan bukti kuat dan konsisten yang mendukung manfaat diet Mediterania untuk kesehatan jantung. Semakin seseorang berpegang pada pola diet ini, semakin rendah risiko mereka untuk terkena penyakit jantung.
Diet DASH
Diet DASH mencakup lebih banyak protein dari produk susu rendah lemak, daging, dan unggas. Sebuah tinjauan 2019 dari penelitian sebelumnya menemukan bahwa diet DASH memiliki hubungan dengan kemungkinan lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan peningkatan tekanan darah, serta manfaat kesehatan jantung lainnya.
2. Olahraga untuk Kesehatan Jantung
Aktivitas fisik memainkan peran pendukung penting dalam kesehatan jantung. Ini juga dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat, terutama dalam kombinasi dengan diet.
Sebuah penelitian tahun 2019 di Frontiers in Cardiovascular Medicine Trusted Source menemukan bahwa olahraga intensitas sedang dan kuat meningkatkan fungsi kardiovaskular pada orang yang mengalami gagal jantung.
Berbagai jenis dan intensitas olahraga yang menawarkan manfaat bagi kesehatan jantung:
Olahraga kardio
Olahraga kardio, atau aerobik, adalah setiap gerakan fisik yang cukup intens untuk meningkatkan detak jantung dan menyebabkan keringat.
Aktivitas fisik intensitas sedang dapat menurunkan risiko penyakit jantung seseorang dengan meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Seseorang harus berusaha mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik per minggu, jika memungkinkan.
Contoh aktivitas kardio intensitas sedang meliputi:
- jalan cepat
- aerobik air
- bersepeda di sebagian besar tanah datar
- bermain tenis ganda
- mendorong pemotong rumput
Contoh aktivitas kardio intensitas tinggi meliputi:
- joging atau lari
- berenang di sepanjang kolam renang
- bersepeda cepat atau di tanah berbukit
- bermain tenis tunggal
- bermain basket
Seseorang dapat menggabungkan aktivitas fisik intensitas sedang dan tinggi. Melakukan hal ini dapat memungkinkan orang untuk menghabiskan lebih sedikit waktu berolahraga karena 1 menit aktivitas intensitas tinggi setara dengan 2 menit aktivitas intensitas sedang.
Olahraga kekuatan
Olahraga aerobik bukan satu-satunya jenis olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Tinjauan sistematis tahun 2021 di Frontiers in Cardiovascular Medicine menyimpulkan bahwa pelatihan ketahanan yang dikombinasikan dengan pelatihan aerobik lebih bermanfaat bagi orang-orang dengan penyakit jantung koroner daripada pelatihan aerobik saja.
Para peneliti melaporkan bahwa olahraga ketahanan meningkatkan kapasitas seseorang untuk berolahraga dan kualitas hidup.
CDC juga merekomendasikan melakukan latihan kekuatan di atas latihan aerobik. Seseorang harus bertujuan untuk melakukan kegiatan penguatan setidaknya 2 hari per minggu.
Mereka dapat berlatih menggunakan berat badan mereka sendiri, seperti dengan melakukan push-up, atau menggunakan mesin resistensi atau beban bebas di gym. Seseorang harus bertujuan untuk melatih semua kelompok otot utama, termasuk:
- kaki
- panggul
- punggung
- perut
- dada
- bahu
- lengan
Olahraga fleksibilitas
Sebuah penelitian di Journal of Strength and Conditioning Research menyarankan bahwa peregangan bisa menjadi terapi yang berguna untuk meningkatkan efek pengaturan sistem saraf pada jantung. Selain itu, tanpa fleksibilitas, tubuh mungkin kesulitan untuk melakukan beberapa latihan aerobik atau kekuatan.
American College of Sports Medicine merekomendasikan peregangan sampai terasa sedikit sesak atau tidak nyaman setidaknya dua atau tiga kali seminggu, atau setiap hari untuk hasil terbaik.
3. Perubahan gaya hidup untuk kesehatan jantung
Selain nutrisi dan olahraga, sejumlah perubahan gaya hidup juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. AHA merekomendasikan:
- berhenti merokok
- mengurangi stres
- membatasi alkohol tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria dan tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita.
Seseorang juga harus menjadikan tidur sebagai prioritas karena mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, termasuk kesehatan jantung.
4. Suplemen untuk kesehatan jantung
Beberapa orang mengonsumsi suplemen untuk mencoba meningkatkan kesehatan jantung mereka. Namun, penelitian yang mendukung penggunaan banyak suplemen kesehatan jantung yang populer dicampur. Dalam beberapa kasus, tidak ada bukti kuat bahwa mereka bekerja.
Suplemen untuk kesehatan jantung antara lain:
Co-enzim Q10
Suplementasi co-enzyme Q10 (Co-Q10) mungkin bermanfaat bagi orang dengan penyakit kardiovaskular.
Penulis ulasan 2017 melihat data dari campuran penelitian pada manusia dan hewan untuk menilai manfaat nutrisi ini dan menemukan beberapa bukti bahwa Co-Q10 dapat mengurangi penyakit dan kematian pada orang dengan kondisi jantung dan metabolisme.
Namun, peneliti menunjukkan kontroversi dalam data yang tersedia dan mendesak peneliti masa depan untuk melakukan uji coba secara acak yang menilai dampak pada kelangsungan hidup.
Vitamin D
Kadar vitamin D yang rendah memiliki hubungan dengan beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi dan peradangan. Bagi orang dengan kekurangan vitamin D, mengonsumsi suplemen ini atau mendapatkan lebih banyak dari sinar matahari mungkin bermanfaat.
Sebuah tinjauan 2018 terhadap 81 penelitian menyimpulkan bahwa suplementasi vitamin D mungkin memiliki efek perlindungan pada kesehatan kardiovaskular. Namun, penelitian lain menemukan hasil yang berbeda.
Misalnya, dalam ulasan 2019, para ilmuwan menganalisis data dari 21 uji klinis acak yang melibatkan 83.000 peserta. Mereka tidak menemukan hubungan antara suplementasi vitamin D dan pengurangan kejadian kardiovaskular utama yang merugikan, serangan jantung, stroke, atau kematian karena sebab apa pun.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan bahwa suplemen vitamin D bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Niasin
Sebuah tinjauan tahun 2017 menyelidiki apakah niasin dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Meskipun niasin memiliki hubungan dengan kadar kolesterol dan trigliserida yang lebih rendah dalam darah, peneliti tidak menemukan bukti bahwa mengonsumsinya sebagai suplemen menurunkan jumlah kematian, serangan jantung, atau stroke.
Selain itu, 18% orang mengalami efek samping dan harus berhenti mengonsumsi suplemen.
Seberapa cepat Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung?
Seberapa cepat langkah-langkah seperti diet dan olahraga bekerja untuk meningkatkan kesehatan jantung tergantung pada situasi seseorang dan apa tujuannya.
Misalnya, seseorang yang berhenti merokok akan mulai mendapatkan manfaat dari ini hanya dalam 2 minggu. Pada titik ini, sirkulasi dan fungsi paru-paru mulai membaik. Setelah 1 tahun, risiko penyakit jantung koroner mereka 50% lebih rendah.
Menurunkan kolesterol bisa lebih bervariasi. Untuk orang yang menggunakan diet dan perubahan gaya hidup saja, dokter dapat mengizinkan hingga 3 bulan untuk melihat apakah itu berhasil. Bagi orang yang menggunakan statin, kolesterol dapat berkurang secara signifikan setelah 6-8 minggu.
Perubahan lain bisa lebih sulit diprediksi atau diukur. Jika seseorang ingin melacak penanda kesehatan jantung saat mereka mengubah pola makan atau gaya hidup mereka, mereka mungkin dapat meminta bantuan dokter untuk hal ini.
Ringkasan
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di di dunia, tetapi orang dapat melakukan banyak hal untuk mengurangi risikonya, termasuk dengan cara makan makanan bergizi dan seimbang yang rendah gula dan garam tambahan.
Berolahraga secara teratur dan melakukan perubahan gaya hidup seperti berhenti merokok juga mendukung kesehatan jantung.[MY24]
Catatan: Konten ini termasuk saran dan hanya memberikan informasi umum. Ini sama sekali bukan pengganti pendapat medis yang berkualitas. Selalu berkonsultasi dengan spesialis atau dokter Anda sendiri untuk informasi lebih lanjut. MY24 tidak mengklaim bertanggung jawab atas informasi ini.
Sumber: medicalnewstoday
Kategori: Kesehatan
Kata kunci: jantung
Penulis: