Panduan Cara Menjadi Vegan Menurut Ahli Gizi

My24hours.net, Indonesia – Bagaimanakah cara menjadi vegan menurut ahli gizi? Apa saja manfaat dari menerapkan gaya hidup menjadi vegan atau pola makan nabati?

Makan makanan nabati adalah tren kesehatan terbaru untuk mengambil alih makanan kita dan memengaruhi pilihan makanan kita. Tetapi pendekatan vegan atau cara makan nabati bukan hanya solusi jangka pendek untuk menurunkan berat badan.

Ahli gizi dapat memberi tahu Anda bahwa banyak penelitian menunjukkan bahwa mengadopsi gaya hidup yang didominasi oleh tanaman dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jangka panjang Anda.

Manfaat tersebut termasuk penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung, pengelolaan berat badan yang lebih baik, peningkatan kekebalan tubuh, dan tingkat peradangan yang lebih rendah. Belum lagi, juga lebih baik untuk lingkungan.

Namun, memulai gaya makan baru dapat menjadi hal yang menakutkan saat Anda menukar kebiasaan makan yang telah Anda lakukan selama ini dengan yang baru. Kunci untuk membuat dan mempertahankan peralihan makan yang berarti adalah dengan tidak mencoba melakukannya dalam semalam.

Langkah kecil dan cerdas sangat penting untuk kesuksesan yang berkelanjutan. Berikut panduan Anda untuk menjalani hidup nabati sebagai vegan.

Panduan Cara Menjadi Vegan

Apa itu pola makan vegan dengan pola makan nabati?

Hal pertama: Mari kita definisikan dengan tepat seperti apa pola makan nabati itu. Meskipun istilah ini sering digunakan secara bergantian dengan “vegan”, keduanya tidak identik.

Pola makan vegan:

Pola makan vegan adalah pola makan tanpa produk hewani dan produk sampingannya. Produk hewani yang tidak dimakan tidak hanya terdiri dari semua jenis daging, unggas dan ikan, tetapi juga telur dan susu, dan bahkan madu dan gelatin. Perbedaan utamanya? Pola makan vegan dapat berupa pola makan nabati, tetapi pola makan nabati tidak selalu vegan.

Pola makan nabati:

Sebaliknya, pendekatan nabati adalah pendekatan yang berfokus pada makanan yang berasal dari tumbuhan: Sayuran, buah, umbi-umbian, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tetapi keindahan nyata dari pola makan nabati adalah bahwa ia fleksibel dan Anda dapat memilih untuk sepenuhnya nabati, atau setengah nabati, atau sedikit nabati. Artinya saat Anda terbiasa dengan cara makan ini, Anda mungkin perlu membuat kelonggaran untuk penerapan gaya hidup baru.

Apa yang membuat hidup nabati lebih sehat?

Seperti kebanyakan pola makan, ada cara yang sehat untuk beralih ke pola nabati dan juga cara yang tidak terlalu sehat. Cara yang sehat melibatkan pemilihan makanan utuh yang mendekati keadaan alaminya (yaitu tidak diproses atau dimurnikan), yang sebenarnya cukup murah — misalnya buncis kering, nasi merah, dan ubi jalar. Cara yang tidak terlalu sehat seperti makan es krim nabati yang tetap saja itu adalah es krim.

Cara ideal untuk menggunakan pola hidup nabati adalah dengan tetap berpegang pada hal-hal mendasar. Makan sebagian besar tanaman (segar atau beku), berbelanja di sekeliling toko, hindari makanan kemasan bila memungkinkan, persediaan kacang-kacangan dan biji-bijian, dan cari produk musiman kapan pun Anda bisa.

Manfaat memilih pola makan nabati

Ilmu pengetahuan tidaklah berbohong. Ada banyak manfaat kesehatan untuk menjalankan pola makan nabati, termasuk:

• Mencegah atau bahkan memulihan penyakit kronis. Ini berkat penurunan tekanan darah dan kolesterol sebagai hasil dari diet padat nutrisi yang lebih tinggi.

• Energi yang ditingkatkan dan manajemen berat badan yang lebih baik. Ini berkat peningkatan serat dari sayuran dan karbohidrat kompleks, yang membantu mempercepat metabolisme.

• Kekebalan tubuh meningkat. Ini berkat semua fitokimia (nutrisi bermanfaat dari tumbuhan) seperti antioksidan dari makanan seperti beri dan sayuran hijau.

• Mengurangi peradangan, dengan mengurangi ketergantungan pada makanan inflamasi seperti produk susu dan asupan antioksidan yang lebih tinggi.

• Polusi lingkungan yang berkurang, karena makanan hewani merupakan penyumbang utama gas rumah kaca.

Berikut adalah cara menjadi vegan dan pola hidup nabati

1. Mulailah dengan sarapan

Pikirkan tentang menjalankan hidup nabati sebagai perubahan gaya hidup, bukan hanya sebagai pola makan. Memulai dengan perubahan kecil dan bertahap adalah resep terbaik untuk kesuksesan Anda. Anda akan menciptakan momentum dengan membuat satu kali makan tanpa daging setiap hari (petunjuk: sarapan biasanya paling mudah).

Cobalah smoothie bayam, pisang, dan krim kelapa, semangkuk oatmeal hangat dengan hati rami dan blueberry, atau muffin morning glory bebas susu dan telur. Saat Anda merasa lebih nyaman, mulailah mengubah makan siang Anda juga, dan teruskan sampai semua makanan Anda berbasis tumbuhan. Membuat hanya satu perubahan yang dapat Anda kembangkan secara perlahan berarti perubahan pola jauh lebih mudah untuk dikelola.

2. Rencanakan makan protein

Sangat mudah untuk melewatkan daging dalam makanan favorit Anda untuk membuatnya menjadi versi tanpa daging (pikirkan: lasagna vegetarian bukan daging sapi), tapi itu hanya akan menopang Anda untuk waktu yang lama. Membuka piring Anda untuk lebih banyak protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, kacang-kacangan dan biji-bijian, pada gilirannya, akan membantu Anda melihat makanan ini sebagai makanan utama.

Cobalah memusatkan makanan di sekitar makanan nabati ini bersama dengan porsi kecil daging selama beberapa minggu pertama. Kemudian mulai kurangi porsi daging Anda hingga hampir menjadi sebagi hiasan, lalu hingga tidak ada daging sama sekali. Ini akan membantu otak dan tubuh Anda terbiasa untuk tidak mengandalkan daging sebagai fokus utama.

3. Kurangi karbohidrat olahan

Bagian dari bertahan dengan program makanan nabati utuh adalah mengurangi ketergantungan Anda pada makanan olahan dan kemasan. Kerupuk, sereal, granola bar, dan yogurt semuanya dapat disamarkan sebagai “makanan kesehatan”, tetapi sering kali berisi minyak olahan, tepung, dan gula yang membuatnya tidak jauh lebih baik dari makanan penutup.

Pertimbangkan makanan ini sesekali sebagai suguhan, tetapi sebagian besar asupan karbohidrat Anda harus terdiri dari biji-bijian dan karbohidrat kompleks, seperti beras merah, quinoa, ubi jalar, labu, oat, popcorn, pisang raja, dll.

4. Fokus pada lemak

Rahasia makanan yang benar-benar memuaskan adalah adanya lemak. Lemak nabati berkualitas tinggi sangat bagus untuk kesehatan jantung, kulit dan dukungan hormon, ditambah lagi meningkatkan kadar kolesterol HDL (dianggap kolesterol “baik”).

Masak dengan minyak alpukat dan aduk sayuran panggang dalam minyak zaitun, tambahkan alpukat segar ke sandwich Anda atau kocok guacamole. Coba potongan kelapa kering tanpa pemanis dalam campuran Anda atau tambahkan santan ke dalam sup, camilan buah zaitun, dan taburi salad Anda dengan kacang dan biji-bijian cincang.

5. Teruslah mencoba hal-hal baru

Bahkan jika Anda telah mencicipi pilihan vegan seperti tahu atau tempe sebelum Anda berpaling ke pola hidup nabati dan tidak menyukainya, tetaplah terbuka untuk jenis makanan ini saat Anda menambahkan lebih banyak tumbuhan ke dalam pola makan Anda. Anda akan menemukan bahwa saat makan banyak makanan utuh, lidah Anda mungkin mulai menginginkan lebih banyak suguhan alami dan lebih sedikit rasa kimiawi olahan yang mungkin biasa Anda alami sebelumnya. Jadi, meskipun Anda mungkin tidak menyukai quinoa enam bulan yang lalu, Anda mungkin setelahnya akan menyukainya.

6. Dapatkan beberapa saran baru

Buat daftar makanan lezat yang Anda tahu akan Anda sukai dan makan berulang kali. Tetap sederhana dengan hidangan berbasis mangkuk seperti kacang hitam dan ubi jalar dengan saus tahini atau salad biji-bijian hangat dengan sayuran panggang dan sayuran segar. Semua ini mudah beradaptasi dan biasanya dapat dibuat dengan apa pun yang ada di lemari es.

Untuk opsi lainnya, lihat buku masak baru yang berpusat pada tanaman dari perpustakaan setempat Anda dan telusuri web untuk blog makanan nabati yang menawarkan resep sederhana. Tidak peduli bagaimana Anda makan, yang penting adalah mengidentifikasi dan menyimpan bahan-bahan untuk resep mudah yang Anda nikmati sehingga Anda selalu memiliki pilihan yang sehat dan memuaskan yang menunggu Anda di lemari es.

7. Bertahanlah

Beralih menjadi vegan atau pola makan nabati mungkin terjadi dengan segera, atau mungkin membutuhkan sedikit waktu. Tetapi Anda akan segera mulai menyadari betapa jauh lebih baik perasaan Anda setelah beralih lebih banyak ke nabati. Anda akan mendapatkan keuntungan dari metabolisme yang lebih cepat dan pencernaan yang lebih lancar, ditambah lebih banyak energi, kulit lebih bersih, dan tidur lebih nyenyak.

Bertekadlah untuk tetap berada di jalur pola hidup nabati selama 30 hari untuk benar-benar melihat manfaat terbesarnya. Tiga hingga empat minggu tampaknya menjadi angka ajaib bagi kebanyakan orang untuk mulai memperhatikan efek perasaan-baik, karena itu tentang waktu rata-rata yang dibutuhkan agar produk susu dikeluarkan dari aliran darah.

Penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan 66 hari untuk membentuk kebiasaan baru — dan satu bulan kemudian, Anda hampir setengah jalan menuju gaya hidup baru yang sehat.[MY24]