Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula

My24hours.net, Indonesia – Olahraga atau latihan angkat beban untuk pemula memiliki tahap-tahapnya sendiri yang berbeda dengan latihan untuk mereka yang sudah mahir.

Latihan beban dalam beberapa bulan terakhir telah menjadi pusat perhatian, Hal ini karena kemampuannya untuk membantu seseorang membuang lemak, menjadi bugar, dan menjadi lebih kuat.

Bentuk latihan kekuatan membangun dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, yang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Latihan ini juga meningkatkan stabilitas dan kekuatan. Jika Anda termasuk orang yang kurang langsing, latihan beban dapat membantu mengubah komposisi tubuh Anda. Latihan ini baik untuk mengurangi lemak tubuh atau menambah otot.

Untuk semua manfaatnya, sayangnya aktivitas ini juga mendapatkan reputasi kurang baik terutama dari para wanita. Mereka berpikir bahwa latihan itu terlalu keras untuk diambil, atau akan membuat Anda memiliki otot menonjol dan tidak menarik. Untungnya, hal ini tidak benar.

Panduan berikut ini mungkin dapat mengubah pikiran Anda terhadap latihan beban. Dan mengapa Anda harus latihan angkat beban alih-alih treadmill selama sesi olahraga Anda berikutnya.

Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula

Manfaat Latihan Angkat Beban

1. Membakar lemak tubuh

Latihan angkat beban dapat membakar lemak tubuh lebih banyak dari berlari. Sains sederhananya: Latihan beban meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang juga meningkatkan metabolisme (atau pengeluaran energi) karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Hasilnya: Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari – bahkan pada waktu istirahat. Dengan demikian lebih mudah untuk menghilangkan lemak tubuh.

Latihan beban lebih intens dan membutuhkan lebih banyak energi. Sehingga tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk pulih bahkan beberapa jam setelah latihan. Pada gilirannya hal ini berkontribusi pada pembakaran kalori yang dapat bertahan selama lebih dari 24 jam setelahnya.

Bersamaan dengan diet sehat, peningkatan metabolisme ini dapat membantu Anda tetap ramping dengan rasio otot dan lemak yang lebih baik.

2. Otot yang lebih kuat

Otot yang kuat tidak terlalu sulit Anda dapati jika Anda memberikan kesempatan pada latihan beban.

Untuk membangun otot yang terlihat, gunakan beban sedang hingga berat selama delapan hingga 12 repetisi per set. Ini dapat mengencangkan dan meningkatkan pertumbuhan otot tanpa lemak. Jenis latihan kekuatan ini memberi Anda hasil yang paling terlihat dengan meningkatkan otot yang lebih besar, atau dikenal sebagai hipertrofi.

Repetisi (pengulangan) rendah dengan beban berat cenderung meningkatkan massa otot, sedangkan repetisi tinggi dengan beban ringan meningkatkan ketahanan otot. Jika Anda menginginkan yang terakhir, pastikan itu dilakukan sampai titik kelelahan yang disebabkan oleh olahraga (yaitu dua hingga tiga repetisi terakhir pastilah sulit).

Terlepas dari jenis kelamin, Anda tidak akan mendapatkan tampilan binaragawan yang “besar” tanpa program kebugaran dan diet yang dirancang khusus untuk tujuan itu.

Selain itu, wanita hanya memproduksi sekitar lima hingga 10 persen jumlah testosteron seperti pria. Dengan demikian tidak mungkin mencapai potensi pembentukan otot yang sama. Anda perlu makan, bernapas, dan tinggal di ruang berat untuk menambah berat badan, jadi ini tidak akan membuat Anda gemuk. Sebaliknya, Anda akhirnya akan mendapatkan bentuk tubuh yang selalu Anda inginkan.

3. Tulang yang lebih kuat

Otot Anda bukanlah satu-satunya yang melakukan angkat berat saat latihan ini. Dengan memberi tekanan pada tulang Anda, latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan tulang saat sel-sel di dalam tulang tersebut bereaksi dengan membuat yang baru. Ini secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis dalam jangka panjang.

4. Mencegah cedera

Jika Anda lelah dengan pinggul yang terus sakit dan lutut yang berderit karena berlari, berjongkok rendah bisa menjadi solusi Anda. Latihan kekuatan memperkuat otot-otot di sekitar sendi ini dan menahannya pada posisinya. Selain itu juga memberikan dukungan yang tidak hanya menghasilkan bentuk yang lebih baik, tetapi juga mencegah cedera selama aktivitas lain.

5. Meningkatkan fleksibilitas

Saat lemah, otot sering kali terasa lebih kencang karena disiapkan untuk melindungi Anda dari cedera. Penelitian telah menunjukkan bahwa angkat beban dapat meningkatkan kelenturan otot dengan hasil yang lebih baik dan tahan lama daripada melakukan peregangan statis. Jadi lakukan latihan ini dan jangkauan mobilitas Anda akan meningkat secara alami.

Kiat Angkat Beban untuk Pemula

1. Pemanasan sangat penting

Sama seperti akan berlari 10 km dengan otot yang masih tidur, Anda tidak boleh memulai jenis latihan kekuatan apa pun tanpa pemanasan yang baik. Berfokuslah untuk mengaktifkan otot yang akan Anda gunakan dalam latihan. Anda bisa menggunakan busa penggulung atau menggunakan alat pemukul otot untuk meningkatkan aliran darah dan melatihnya untuk latihan Anda.

2. Jaga posisi yang sesuai

Berfokus pada posisi yang sempurna jauh lebih efisien dan juga lebih aman daripada terobsesi dengan berat beban Anda.

Selalu berdiri tegak dengan dada terangkat dan lengan secara alami di samping, tanpa membungkuk di bahu atau menahan ketegangan di leher. Kencangkan perut Anda, pastikan punggung Anda tidak melengkung, dan jaga lutut Anda tetap santai. Bergerak melalui berbagai gerakan pada persendian Anda. Memiliki perut yang kuat akan sangat membantu Anda dalam latihan beban, jadi luangkan waktu ekstra untuk mengembangkannya jika Anda baru mengenal latihan ini.

Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi yang baik, kurangi bobot atau jumlah pengulangannya.

3. Pilih berat yang tepat

Apakah Anda baru mengenal atau pernah mencoba-coba latihan beban sebelumnya, mulailah dengan beban yang dapat Anda lakukan 10 hingga 12 repetisi untuk tiga set. Jika Anda tidak bisa melakukannya, ganti yang lebih ringan dan tingkatkan. Sebaliknya, jika Anda dapat melakukan hingga 15 pengulangan dengan posisi yang baik, Anda dapat meningkatkan beban dengan penambahan 1 kg untuk gerakan tubuh bagian atas, dan 2 kg untuk gerakan tubuh bagian bawah.

4. Kenakan sepatu yang tepat

Saat Anda melakukan latihan beban, Anda pelu menjadi setabil mungkin. Sol yang kaku adalah yang terbaik untuk ini sehingga tumit dapat menapak ke lantai selama latihan seperti squat, deadlift, dan angkat beban lainnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan lebih banyak otot dan merekrut lebih banyak serat selama dan setelah latihan.

Struktur minimal sepatu semacam itu juga memungkinkan kaki menstabilkan dirinya sendiri dan menjadi lebih kuat. Sepatu cross-training bagus untuk latihan bergaya hybrid jika Anda masih ingin melakukan sedikit kardio. Sepatu ini memiliki sedikit atau tidak ada pengangkatan tumit, tetapi masih mempertahankan sedikit bantalan sebagai penyangga.

5. Jangan gunakan momentum

Anda perlu mengontrol berat, bukan sebaliknya. Jika Anda mengayunkan beban ke atas dan ke bawah, beban tersebut mungkin terlalu berat atau otot Anda mennjadi tegang. Menghentakkan beban juga dapat menyebabkan ketegangan dan cedera pada otot lain juga. Ini tidak berlaku untuk gerakan seperti kettlebell swing dan push press.

6. Hindari ketegangan leher

Leher Anda selalu ada untuk menahan ketegangan. Beberapa orang mempertahankan dagu ke depan dan bahu membungkuk, alih-alih menarik dagu ke bawah untuk postur tubuh yang netral. Ini menciptakan ketegangan pada leher, rahang, dan otot di sekitarnya, dan dapat menyebabkan saraf terjepit atau cedera. Hindari mengangkat bahu dan menjauhkannya dari telinga Anda, dan jangan lupa bernapas. Hembuskan napas saat otot berkontraksi dan tarik napas saat memanjang.

7. Gabungkan variasi gerakan

Alih-alih melakukan latihan yang sama seperti yang Anda lakukan setiap saat, gantilah dengan mengubah jumlah repetisi, beban, cengkeraman, atau kecepatan. Anda juga dapat menambahkan resistance band, penahan isometrik, atau menggabungkan dua latihan untuk menjaga kesegaran pikiran dan tubuh Anda.

8. Biarkan tubuh Anda pulih

Serat otot Anda dapat mengalami robekan mikro selama pemompaan otot. Jadi meluangkan waktu untuk membangun kembali dan beradaptasi adalah bagian besar dari prosesnya. Sebarkan latihan Anda, latih kelompok otot yang berbeda (jika Anda berada di gym dua hari berturut-turut). Pilihlah suplemen yang tepat untuk mempercepat proses pemulihan dengan lebih efisien.[MY24]