Bagaimana Cara Hentikan Serangan Panik yang Muncul?

My24hours.net, Amerika Serikat – Serangan panik merupakan perasaan takut yang kuat atau kecemasan yang melumpuhkan yang tiba-tiba.

Serangan panik dapat menyebabkan penderitaan yang akut sehingga seseorang takut kehilangan kendali atau mati.

Mengetahui cara mencegah perasaan panik yang di luar kendali adalah keterampilan penting bagi orang yang mengalami gejala serangan panik.

Kondisi seperti stres dan kecemasan dapat menyebabkan serangan panik. Kondisi jantung dan kelainan darah seperti anemia dapat menyebabkan gejala serupa.

Intensitas serangan biasanya memuncak sekitar 10 menit, tetapi gejala dapat bertahan lebih dari itu. Serangan panik biasanya terjadi tanpa peringatan dan mungkin tidak terkait dengan bahaya nyata atau penyebab nyata. Mereka bahkan dapat membangunkan seseorang dari tidur nyenyak.

Diperkirakan 1 dari 10 orang di Amerika Serikat (AS) kadang-kadang mengalami serangan panik. Dua kali lebih banyak wanita mengalami serangan panik daripada pria.

Gejala serangan panik

Untuk menghentikan serangan panik, seseorang harus mengenali gejala dan tanda-tandanya terlebih dahulu.

Serangan panik akan menyebabkan setidaknya empat dari gejala-gejala di bawah ini:
– jantung berdebar, berdebar-debar
– berkeringat
– gemetar
– sesak napas
– sensasi tercekik
– ketidaknyamanan dada
– mual
– pusing, merasa pingsan
– perasaan tidak nyata atau keterpisahan
– kesemutan atau mati rasa
– kedinginan atau sensasi panas
– takut kehilangan kewarasan
– takut mati

Meskipun serangan panik bisa menakutkan bagi seorang individu, biasanya berlangsung antara 10 dan 20 menit dan tidak mengancam jiwa.

Tidak selalu ada pola yang jelas untuk serangan panik. Beberapa orang mungkin mengalami beberapa serangan dalam satu hari dan kemudian hilang berbulan-bulan tanpa muncul lagi. Sedangkan yang lainnya mungkin mengalami serangan setiap minggu.

Namun, suatu pola dapat diidentifikasi. Dalam kondisi seperti agoraphobia atau ketakutan yang berada di tempat umum dapat memicu serangan rasa panik, seseorang memiliki pola berupa menghindari tempat umum.

Serangan panik dapat meniru kondisi kesehatan lainnya. Siapa pun yang mengalami gejala ini harus dievaluasi oleh profesional perawatan kesehatan untuk menentukan apakah ada penyebab medis yang mendasarinya.

Masalah jantung tertentu, kondisi pernapasan, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, dan stimulan seperti kafein dapat menyebabkan gejala yang sama.

Penyebab

Alasan di balik serangan panik tidak sepenuhnya dipahami. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa kombinasi faktor genetik, biologis, psikologis, dan lingkungan dapat membuat individu lebih rentan terhadap kepanikan.

Misalnya, serangan panik dapat disebabkan oleh biologi otak yang terlalu sensitif terhadap stimulus rasa takut atau pusat rasa takut yang berlebihan otak, struktur yang dikenal sebagai amigdala.

Serangan panik terjadi ketika tubuh mengalami lonjakan adrenalin tiba-tiba di luar proporsi terhadap bahaya atau ancaman yang dirasakan.

Selama serangan panik, amigdala bereaksi dengan respons stres tinggi ketika terkena situasi yang tidak dikenal atau setelah menghadapi peristiwa kehidupan yang penuh stres.

Ketika sistem saraf bereaksi dengan cara normal terhadap situasi yang menakutkan, tingkat adrenalin cepat kembali ke tingkat normal begitu sumber ketakutan hilang. Ini tidak terjadi dengan serangan panik, dan seseorang baru satu jam atau lebih untuk pulih sepenuhnya dari gejalanya.

Seringkali tidak ada pemicu yang jelas untuk gejala serangan rasa panik. Ini dapat menyebabkan orang untuk mencoba menjelaskan tentang pengalaman panik dengan pikiran seperti, “Saya harus mati,” atau “Saya kehilangan pikiran saya.” Pikiran-pikiran ini dapat menyebabkan gejala serangan rasa panik lebih lanjut.

Serangan panik juga bisa dipicu oleh peristiwa mengintimidasi, seperti berbicara di depan umum atau terbang.

Bagaimana mengontrol serangan panik

Kabar baiknya tentang gejala serangan panik adalah bahwa serangan panik sangat bisa diobati. Ada banyak cara yang sangat baik bagi orang-orang untuk mengelola sendiri reaksi serangan rasa panik.

1. Pengetahuan

Pengetahuan adalah bagian terbesar dari mengatasi gejala serangan panik. Belajar tentang bagaimana cara pusat rasa takut dari otak bekerja dapat memberdayakan orang untuk mengenali serangan panik apa adanya. Panik tidak lain sebuah kesalahan amigdala yang menyebabkan lonjakan adrenalin.

Sangat penting untuk memahami bahwa gejala serangan rasa panik tidak terkait dengan penyakit serius. Meskipun perasaan teror dan rasa malapetaka yang akan datang, serangan tidak akan menyebabkan kematian.

Mengetahui hal ini dapat mengalihkan pikiran-pikiran mengkhawatirkan yang dapat membuat serangan menjadi lebih buruk.

2. Bernapas dengan tenang

Melakukan pernapasan adalah langkah pertama untuk mengendalikan serangan panik. Tujuannya adalah untuk menciptakan aliran udara yang perlahan dengan menarik napas masuk dan keluar. Ini mencegah hiperventilasi dan penumpukan karbon dioksida dalam darah.

Akan sangat berguna untuk melatih pernapasan perhatian penuh sebelum serangan panik terjadi. Cara ini memperlengkapi orang-orang yang mengalami serangan panik dengan teknik yang dirancang untuk menghentikan serangan itu.

Untuk melatih pernapasan secara tenang:
– Ambil napas teratur perlahan melalui hidung Anda, dan kemudian keluar melalui bibir yang sedikit berkerut.
– Tarik napas selama lima hitungan, tahan selama 1 detik, lalu hembuskan perlahan-lahan hingga hitungan ke empat.
– Ulangi ini untuk beberapa siklus atau sampai Anda merasakan tubuh mulai tenang.

3. Relaksasi otot

Strategi lain yang membantu adalah belajar menenangkan tubuh.

Teknik ini melibatkan menegangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot. Cara ini mengurangi ketegangan dan tingkat stres secara keseluruhan yang dapat berkontribusi terhadap serangan panik. Lakukan mulai dengan kaki dan hingga dahi Anda.

Kencangkan otot sambil menarik napas dalam-dalam, tahan selama beberapa detik dan kemudian lepaskan ketegangan sambil bernapas. Gerakan tubuh, satu kelompok otot pada satu saat.

4. Mindfulness dan terapi perilaku kognitif

Mindfulness atau perhatian penuh merupakan tindakan menerima bentuk-bentuk pikiran ketika mereka datang, tetapi tidak membiarkan mereka meledak di luar proporsi. Mindfulness adalah kerangka mental yang dirancang untuk membantu orang tetap hadir pada saat kekinian tanpa menganalisis secara berlebihan unsur-unsur stres kehidupan.

Mindfulness menggabungkan banyak teknik relaksasi dan meditasi khususnya meditasi agama Buddha. Mindfulness telah diakui secara ilmiah sebagai salah satu cara menyembuhkan masalah mental.

Serangan panik bisa berasal dari pikiran yang berputar ke dalam kekhawatiran yang mendalam. Terapi perilaku kognitif (Cognitive behavior therapy – CBT) adalah pengobatan yang efektif dan langgeng untuk mengendalikan gejala serangan panik.

CBT adalah pilihan yang bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami serangan panik berulang. CBT menantang pikiran-pikiran yang menakutkan. Apa yang Anda takutkan akan terjadi? Adakah bukti untuk mendukung ketakutan ini? Seorang praktisi yang terlatih dalam CBT dapat melengkapi individu dengan alat untuk berhasil mengontrol dan meredakan serangan panik besar-besaran.

5. Olahraga

Olahraga teratur diperlukan untuk menjaga kesehatan yang baik dan harus dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari. Dari berjalan di lingkungan sekitar hingga ke olahraga kompetitif, menemukan kegiatan yang menarik adalah penting. Olahraga membantu manajemen stres dan mendorong tubuh untuk memproduksi bahan kimia alami yang disebut endorphins yang penting untuk menghilangkan rasa sakit dan menimbulkan perasaan sehat.

Berolahraga secara teratur dalam lingkungan sosial juga dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri dan rasa komunitas seseorang. Ini dapat meminimalkan pemicu masa depan dari serangan panik dan mendorong jaringan pendukung orang-orang yang dapat membantu jika serangan rasa panik terjadi.

6. Rencana ke depan

Mempersiapkan diri dari pemicu dan situasi stres dapat membantu.

Ada apa dengan situasi yang menyebabkan perasaan teror? Sebagai contoh, jika terbang, bicaralah dengan seorang teman yang suka terbang dan tanyakan apa yang mereka sukai. Mungkin mencari penghiburan dari seorang pramugari.

Metode lain yang banyak orang temukan bermanfaat meliputi:
– menemukan cara untuk mengalihkan perhatian Anda, seperti melalui musik, film, teka-teki, atau berbicara dengan teman.
– berpakaian berlapis atau membawa kipas portabel agar tidak terlalu panas.
– memiliki air di tangan untuk tetap terhidrasi dan dingin.
– pernyataan atau mantra yang menenangkan, seperti “Saya aman,” “Saya bisa menangani ini,” atau “Ini juga akan berlalu.”

7. Makan makanan sehat

Makan teratur dapat membantu mempertahankan kadar gula darah normal. Kadar gula darah rendah dapat menyebabkan gejala panik. Diet sehat meliputi:
– tidak pernah pergi lebih dari 4 jam tanpa makan.
– memperbaiki kekurangan nutrisi makanan.
– menghindari kafein dan alkohol karena dapat memicu atau memperburuk rasa panik.

8. Mengesampingkan penyebab yang mendasari

Kunjungi dokter untuk pemeriksaan guna mengatasi potensi masalah medis. Anemia, asma, dan beberapa kondisi jantung dapat menyebabkan panik.

Jika Anda menemui kesulitan untuk mengunjungi dokter, ajak teman atau anggota keluarga untuk mendapatkan dukungan, dan pastikan untuk menemukan dokter keluarga yang ramah, profesional, dan mendorong.

Setiap perokok yang mengalami serangan rasa panik harus berhenti merokok karena merokok adalah penyumbang dari rasa panik. Mungkin sepertinya merokok terasa menenangkan perasaan cemas, tetapi nikotin adalah stimulan dan dapat membuat kecemasan jangka panjang menjadi lebih buruk.

9. Pengobatan komplementer dan alternatif

Ada peningkatan minat dalam menggunakan intervensi pengobatan alternatif di AS untuk gangguan terkait medis dan kecemasan. Akupunktur, aromaterapi, dan beberapa herbal dapat menjadi metode tambahan yang efektif dan membantu dalam mengendalikan kepanikan.

10. Obat

Obat tidak boleh digunakan sebagai manajemen awal untuk gejala panik. Jika semua tindakan lain tidak membantu, beberapa obat dapat mengendalikan serangan panik. Dan untuk hal ini diwajibkan untuk berkonsultasi dengan dokter.[My24]

Sumber: Medical News Today