Panduan Cara Mulai Olahraga Lari untuk Pemula

My24hours.net, Indonesia – Jika Anda ingin tahu cara mulai olahraga lari untuk pemula tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, berikut panduannya.

Saat Anda memiliki sepasang sepatu lari terbaik, mungkin Anda juga telah membeli salah satu pelacak kebugaran terbaik dan juga legging olahraga terbaik. Tetapi bahkan dengan semua perlengkapan lari yang sudah ada, mungkin sulit untuk mengetahui bagaimana mulai berlari saat Anda belum pernah melakukannya.

Jutaan orang di seluruh dunia berlari setidaknya sekali seminggu. Dan, saat kita mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana hal itu membantu meningkatkan tubuh dan pikiran kita, tidak mengherankan jika jumlahnya meningkat, terutama di kalangan wanita dan orang dewasa di usia paruh baya.

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga, rata-rata, hidup enam tahun lebih lama daripada mereka yang tidak. Olahraga memiliki efek menguntungkan yang tak terhitung jumlahnya pada sejumlah kondisi, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, depresi, dan penyakit jantung.”

Berlari tidak hanya menjalankan salah satu olahraga terbaik untuk kesehatan fisik Anda, juga ada banyak manfaat kesehatan mental dan kesejahteraan dari berlari.

Tingkat serotonin, dopamin, dan bahkan hormon pertumbuhan semuanya telah terbukti lebih tinggi setelah berlari, yang semuanya berkontribusi pada perasaan euforia yang meningkatkan suasana hat. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin Anda dapat meningkatkan suasana hati Anda, karena olahraga berulang sebenarnya meningkatkan jumlah reseptor dopamin di otak dari waktu ke waktu.

Namun, sebelum Anda memulainya dan mulai menuai manfaat dari berlari, penting bagi Anda untuk mempersiapkan diri dengan baik. Untuk membantu Anda memulai perjalanan lari Anda, berikut panduan cara mulai berlari dari para pakar.

Cara Mulai Olahraga Lari untuk Pemula

1. Persiapan yang benar untuk berlari

Sebelum Anda pergi ke jalan atau treadmill, pastikan untuk membeli sepatu lari dan pakaian yang bagus. Pakaian olahraga Anda harus nyaman, ringan, mudah untuk bernapas, dan dengan fleksibilitas yang cukup sehingga mereka dapat menyesuaikan diri saat Anda bergerak. Jika pakaian terasa seperti perpanjangan alami kaki Anda, itu berarti Anda sudah mendapatkan pasangan yang bagus.

Sebelum Anda mulai berlari, selalu lakukan pemanasan dan setelah Anda selesai, luangkan beberapa menit untuk pendinginan. Ini bisa sesederhana jalan cepat lima menit sebelum dan sesudah lari, atau Anda bisa melakukan olahraga singkat di rumah sebagai pemanasan atau pendinginan.

Jika Anda bisa, mulailah berlari di permukaan datar untuk meminimalkan guncangan yang merusak sendi. Namun, jika Anda ingin berlari di trek, belilah sepasang sepatu lari trail terbaik untuk dukungan ekstra.

Jika Anda memiliki kondisi medis yang ada atau kekhawatiran tentang memulai rutinitas olahraga baru, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berlari.

Jika Anda penderita diabetes, sangat penting untuk memberi tahu dokter Anda bahwa Anda mulai berlari dan memastikan Anda memiliki perlengkapan yang pas untuk melindungi kaki Anda, terutama jika Anda memiliki sirkulasi darah yang buruk.

2. Membangun secara perlahan adalah yang terbaik

Anda tidak hanya perlu tahu cara mulai berlari, tetapi Anda juga perlu tahu cara tetap berlari. Untuk menjaga momentum, penting untuk membangun kekuatan dan kebugaran secara bertahap. Anda direkomendasikan untuk bereksperimen dengan interval berjalan/lari dalam format yang mirip dengan rencana lari 5 km.

Setiap minggu, cobalah untuk menambah sedikit waktu Anda berlari atau mengurangi interval berjalan. Rencana delapan minggunya akan membantu Anda terus meningkatkan waktu berlari sambil memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Tingkatkan waktu lari Anda hanya sebesar 10% setiap minggu untuk membuat Anda merasa segar dan bersemangat untuk lari.

3. Buat rutinitas yang teratur dan ikuti jadwal olahraga

Sangat penting untuk membuat rutinitas lari yang sesuai untuk Anda. Berlari adalah sesuatu yang harus Anda nikmati, jadi jangan menetapkan tujuan yang tidak realistis untuk berlari sejauh 5 km dalam beberapa minggu pertama. Untuk memulai, Anda direkomendasikan berlari tiga kali seminggu, menambah waktu Anda setiap minggu dan memilih hari dan waktu yang sesuai dengan sisa rutinitas Anda sehingga Anda dapat membangun kebiasaan berlari. Untuk memulai, gunakan jadwal lari ini sebagai inspirasi:

Contoh jadwal olahraga lari untuk pemula

Minggu Ke-1

Senin: Lari 1 menit/jalan kaki 2 menit x 5 = 15 menit
Rabu: Lari 1 menit/jalan kaki 1 menit x 5 = 10 menit
Jumat: Istirahat atau cross-trainer yang lembut, bersepeda atau berenang 15 menit
Sabtu: Lari/jalan 15 menit dengan jeda jalan kaki sesedikit mungkin

Minggu Ke-2

Senin: Lari 1 menit/jalan kaki 2 menit x 6 = 18 menit
Rabu: Lari 2 menit/jalan kaki 1 menit x 6 = 18 menit
Jumat: Istirahat atau cross-trainer yang lembut, bersepeda atau berenang 20 menit
Sabtu: Lari/jalan 20 menit dengan istirahat jalan sesedikit mungkin

Minggu Ke-3

Senin: Lari 2 menit/jalan kaki 2 menit x 6 = 24 menit
Rabu: Lari 3 menit/ jalan kaki 1 menit x 4 = 16 menit
Jumat: Istirahat atau cross-trainer yang lembut, bersepeda atau berenang 22 menit
Sabtu: Lari/jalan 25 menit dengan istirahat jalan sesedikit mungkin

Minggu Ke-4

Senin: Lari 3 menit/jalan kaki 2 menit x 4 = 20 menit
Rabu: Lari 4 menit/jalan kaki 2 menit x 4 = 24 menit
Jumat: Istirahat atau cross-trainer yang lembut, bersepeda atau berenang 25 menit
Sabtu: Lari/jalan 30 menit dengan istirahat jalan sesedikit mungkin

Minggu Ke-5

Senin: Lari 5 menit/jalan kaki 2 menit x 3 = 21 menit
Rabu: Lari 5 menit/jalan kaki 1 menit x 5 = 30 menit
Jumat: Istirahat atau cross-trainer yang lembut, bersepeda atau berenang 25 menit
Sabtu: Lari/jalan 35 menit dengan istirahat jalan sesedikit mungkin

Minggu Ke-6

Senin: Lari 6 menit/jalan kaki 1 menit x 4 = 28 menit
Rabu: Lari 9 menit/jalan kaki 3 menit dengan kecepatan cepat x 3 = 36 menit
Jumat: Istirahat atau cross-trainer yang lembut, bersepeda atau berenang 30 menit
Sabtu: Lari/jalan 37 menit dengan istirahat jalan sesedikit mungkin

Minggu Ke-7

Senin: Lari 7 menit/jalan kaki 1 menit x 3 = 24 menit
Rabu: Lari 12 menit/jalan kaki 3 menit dengan kecepatan cepat x 2 = 30 menit
Jumat: Istirahat atau cross-trainer, bersepeda atau berenang 35 menit
Sabtu: Lari/jalan 40 menit dengan istirahat jalan sesedikit mungkin

Minggu Ke-8

Senin: Lari 8 menit/jalan kaki 1 menit x 4 = 36 menit
Rabu: Lari 15 menit dengan langkah mudah/berjalan 3 menit dengan langkah cepat lalu jalankan 5-10 langkah mudah di akhir = 23-28 menit
Jumat: Istirahat atau cross-trainer, bersepeda atau berenang 40 menit
Sabtu: Lari/jalan 45 menit dengan istirahat jalan sesedikit mungkin

4. Pikirkan tentang postur Anda

Postur tubuh yang baik sangat penting untuk kesehatan dan kinerja Anda. Ini akan membantu Anda menghindari cedera dan meningkatkan teknik lari Anda.

Bayangkan sebuah garis bergerak dari telinga Anda ke tanah – semua bagian tubuh Anda harus segaris mungkin dengan ini. Saat Anda mulai berlari, periksa postur Anda dengan berfokus pada posisi leher, bahu, dan punggung tengah, lengan, dan kaki Anda.

Leher: Hindari menjulurkannya dan jaga agar tetap sejajar dengan bahu Anda. Latihan chin-tuck Pilates akan membantu Anda berlatih menarik leher Anda.

Bahu dan punggung tengah: Jaga telinga Anda di atas bahu Anda dan tarik ke belakang dengan lembut. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan tegak, tetapi tidak kaku.

Lengan: Tekuk siku Anda pada 90º dan pertahankan di bawah bahu Anda. Saat Anda menjulurkan ke belakang, tangan Anda seharusnya hanya menyentuh saku Anda.

Kaki: Bertujuan untuk serangan kaki tengah. Anda akan lebih ringan di kaki Anda dan lebih banyak memantul – berjalan lamban di tumit Anda akan memberi lebih banyak tekanan pada lutut Anda. Pertahankan langkah kaki Anda dekat dengan pusat Anda – jadi satu kaki berada di depan dan satu kaki di belakang (tetapi tidak lebih dari satu kaki panjangnya).

5. Jangan menyerah

Konsistensi adalah kunci dalam hal mengambil sesuatu yang baru, dan tidak berbeda dengan olahraga lari untuk pemula. Mulailah perlahan, santai dan jangan menyalahkan diri sendiri jika terkadang Anda harus berlari lebih lambat atau lebih banyak berjalan di hari-hari awal.

Anda harus selalu menghindari berangkat terlalu cepat dan menggunakan tes bicara saat berlari untuk melihat apakah Anda berlari dengan kecepatan yang tepat. Anda harus bisa berlari sambil berbicara secara normal sambil membangun stamina Anda.

Pada hari-hari di sela-sela lari, Anda dapat membantu meningkatkan teknik lari dan membangun kekuatan dengan melakukan latihan di rumah seperti rutinitas yoga untuk pelari, latihan band resistensi, atau latihan kekuatan.

Jika Anda kurang motivasi berolahraga, bergabunglah dengan seorang teman dan berlatih bersama atau bergabunglah dengan klub lari langsung atau secara virtual.[MY24]