Kesehatan » Panduan

Panduan Makanan Terbaik untuk Kesehatan Otak

My24hours.net, Indonesia – Apa saja makanan terbaik untuk kesehatan otak yang perlu kita konsumsi di saat kondisi dunia yang kita tempati sekarang ini penuh dengan tantangan?

Panduan Makanan Terbaik untuk Kesehatan Otak

Kondisi dunia saat ini sulit bagi otak kita. Kita terus terhubung dengan teknologi, dan daya pikiran kita untuk memperhatikan sesuatu semakin pendek. Kita tidak cukup tidur.

Sebagian besar dari kita mengalami stres, dan banyak yang berada di ujung kelelahan. Tempat kerja menjadi tegang karena perubahan yang terus-menerus, dan pekerjaan semakin menuntut.

Saat ini, Anda membutuhkan otak Anda lebih dari sebelumnya. Ironisnya, otak Anda mungkin lebih lelah daripada sebelumnya.

Para pakar di Centre for Aging and Brain Health Innovation (CABHI) memberikan sebuah panduan unik mengenai makanan yang terbaik untuk kesehatan otak. Panduan ini dibuat sebagai bagian dari strategi pencegahan utama terhadap penurunan kognitif pada orang dewasa di atas lima puluh.

Panduan tersebut menyatakan bahwa rekomendasinya berdasarkan pada penelitian pada orang dewasa di atas lima puluh tahun. Mereka telah menemukan bahwa perubahan pola makan positif menghasilkan hasil yang cukup mengejutkan. Perubahan tersebut di antaranya:

  • Peningkatan kinerja pada tes kecepatan membaca dan menulis, seolah-olah mereka 9 tahun lebih muda, setelah hanya 4 bulan makan dengan baik.
  • Tidak ada pengalaman kehilangan ingatan (misal, mencegah penurunan kognitif) setelah 4 tahun makan dengan baik.

Berikut adalah beberapa rekomendasi dari panduan tersebut:

Makanan Terbaik untuk Kesehatan Otak

1. Makan sayuran hijau setiap hari

Targetkan lima porsi sayuran atau lebih setiap hari (satu buah dan smoothie sayuran di pagi hari dapat membantu Anda memenuhinya). Konsumsilah setiap hari sayuran hijau mentah pembangkit tenaga listrik seperti bayam, sayuran campuran atau kangkung. Makanlah sayuran silangan seperti brokoli, kubis Brussel atau bok choy tiga kali seminggu.

2. Makan ragam makanan sehat

Makanlah beragam makanan sehat yang seimbang. Pilih banyak buah dan sayuran yang berbeda dan makan sebanyak mungkin warna yang berbeda. Dengan cara itu Anda akan mendapatkan banyak berbagai antioksidan dan fitonutrien peningkat otak.

3. Makan buah beri tiga kali seminggu

Anda dapat membelinya dalam keadaan beku, membuatnya mudah disimpan sepanjang tahun. Anda bisa mencampur buah beri beku ke oatmeal panas atau masukkan ke smoothie. Penelitian 2019 yang diterbitkan dalam Nutrients menunjukkan bahwa smoothie beri campuran mempertahankan dan meningkatkan fungsi kognitif pada sekelompok orang yang kelelahan pada usia dua puluhan. Panduan tersebut juga merekomendasikan makan empat porsi buah beri sehari.

4. Makan kacang setiap hari

Kacang tampaknya penting untuk kesehatan kognitif. Panduan ini merekomendasikan makan kacang tawar atau selai kacang alami setiap hari, dengan fokus pada kacang kenari setidaknya empat hari seminggu. Menurut makalah 2014 dalam Journal of Nutrition, “senyawa polifenol yang ditemukan dalam kacang tidak hanya mengurangi oksidan dan beban inflamasi pada sel-sel otak tetapi juga meningkatkan pensinyalan interneuronal, meningkatkan neurogenesis, dan meningkatkan sekuestrasi agregat protein toksik yang tidak larut.”

[Baca juga: Fakta Ilmiah Makan Kacang 10 Gram Setiap Hari Tingkatkan Ingatan]

5. Makan polong-polongan dua kali seminggu

Biji-bijian dan polong-polongan seperti buncis, kacang merah dan lentil menambah banyak serat anti-inflamasi ke dalam makanan Anda. Dan ini semua merupakan sumber protein nabati yang bergizi. Pola makan tinggi polong-polongan ditemukan untuk meningkatkan kinerja pada “Ujian Status Mental Kecil” pada orang tua di artikel 2017 ini dalam Journal of Translational Medicine. Sangat mudah untuk menyimpan persediaan polong-polongan dalam kalengan di lemari Anda dan menambahkannya ke dalam sup, kentang goreng, atau semur.

6. Makan ikan atau makanan laut tiga kali seminggu

Kukus, bakar, atau panggang ikan Anda dan hindari memasaknya dengan cara digoreng. Makanlah setidaknya satu porsi ikan berlemak selama seminggu sekali seperti salmon, trout atau sarden, karena ikan ini sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang meningkatkan otak.

7. Jangan makan daging merah atau unggas lebih dari sekali sehari

Panduan tersebut menyarankan Anda untuk mengurangi konsumsi daging merah seperti sapi, kambing, dan juga daging unggas seperti ayam dan bebek. Jika Anda ingin mengonsumsi daging-daging tersebut sebaiknya tidak lebih dari sekali dalam sehari.

8. Tetap terhidrasi

Jangan biarkan otak ANda mengering! Pastikan untuk minum cukup banyak air. Dengan cukup banyak minum air akan membantu Anda tetap segar dan waspada. Jauhi minuman manis atau olahan.

Selain tips ini, ada sejumlah rekomendasi umum lainnya:

  • Hindari karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih dan gula.
  • Tetap gunakan susu rendah lemak dan hindari mentega dan krim.
  • Gunakan minyak zaitun sebagai lemak utama Anda untuk memasak dan dressing.
  • Jauhi makanan olahan / kemasan.
  • Batasi permen atau cokelat.[MY24]
Kata kunci:
Penulis:
SHARE ARTIKEL INI AGAR LEBIH BANYAK PEMBACA