Ini Olahraga Terbaik untuk Perut Rata Menurut Sains

My24hours.net, Indonesia – Apa saja olahraga terbaik untuk perut rata dan six-pack menurut sains? Berikut penjelasannya.

Six-pack berada di urutan teratas dari banyak daftar keinginan kebugaran seseorang, tetapi manfaat melakukan olahraga perut jauh melampaui sekadar keindahan tubuh.

Perut adalah bagian dari otot inti di tubuh Anda, yang bertanggung jawab untuk menekuk dan memutar tulang belakang, serta melindungi organ dalam perut bagian atas.

Hal yang masuk akal kemudian bahwa melatih otot perut Anda membuka manfaat untuk penampilan sportif dan kehidupan sehari-hari. Ini termasuk mengurangi nyeri punggung dan kemampuan untuk mengangkat lebih banyak dalam latihan seperti jongkok dan deadlift.

Anda tidak perlu menghabiskan dana untuk membeli peralatan mewah untuk melatih perut Anda – meskipun rol perut (ab roller) dapat membantu menambah variasi pada sesi inti (core/perut) Anda. Banyak olahraga perut dapat diselesaikan di rumah dengan peralatan minimal.

Untuk membantu Anda mengoptimalkan latihan inti Anda, pakar pelatih kekuatan telah membagikan pilihannya tentang olahraga perut terbaik menurut sains – dan apa yang membuatnya efektif. Yang tersisa untuk Anda lakukan adalah membuka salah satu matras yoga dan rasakan sensasi “terbakarnya”.

Media sosial mungkin menyarankan bahwa olahraga tingkat lanjut adalah cara terbaik untuk meledakkan inti Anda, tetapi penguasaan senam tidak diperlukan untuk melatih perut Anda. Kenyataannya jauh lebih sederhana.

Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menjaga otot perut tetap sehat adalah menggerakkannya. Dengan mengontraksikan dan mengendurkan otot-otot ini, Anda meningkatkan sirkulasi dan aktivitas sistem saraf. Cara termudah untuk melakukannya adalah bernapas dalam-dalam melalui perut bagian bawah, yang sering disebut pernapasan perut (atau pernapasan diafragma).

Namun, jika Anda ingin melatih otot perut dengan keras, pelatih kekuatan berpengalaman memiliki saran yang lebih mendetail.

Anda perlu memperkuat otot perut untuk menopang tulang belakang, mengurangi nyeri punggung, mengayuh lebih cepat, mengangkat lebih banyak, dll. Anda berpikir lebih banyak crunch bukan? Meskipun latihan ini populer, dan bagus, untuk melatih rektus abdominus Anda, ini bukanlah akhir dari segalanya untuk olahraga perut. Untuk benar-benar memiliki inti core (perut) yang kuat, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan seluruh dinding perut Anda.

Olahraga yang akan melakukan ini termasuk hal-hal seperti squat atau deadlift, yang memaksa Anda untuk menggerakkan semua otot perut Anda bersama-sama. Masih ada beberapa nilai dalam melatih otot secara terpisah, karena ini dapat membantu kekuatan fungsional – tetapi gerakan ini tidak boleh membentuk keseluruhan rezim latihan Anda.

Latihan yang melibatkan seluruh dinding perut, serta otot-otot punggung bawah dan panggul, lebih baik untuk semua orang. Tidak hanya otot-otot dinding perut yang harus kuat, mereka juga harus mampu mengatur ketegangan dan menghidupkan dan mematikan sesuai kebutuhan untuk membantu koordinasi dan keseimbangan.

Ketika otot hanya dilatih dalam isolasi (bagian tertentu saja), beberapa ‘reaktivitas’ ini hilang di perut. Adalah bijaksana untuk memasukkan kedua latihan khusus yang menargetkan setiap area dan menambahkan latihan yang [melibatkan] semua otot perut Anda.

Olahraga Terbaik untuk Perut Rata

Dengan mempertimbangkan semua hal di atas, inilah gerakan yang direkomendasikan untuk dilakukan.

1. Pernapasan perut

Latihan ini meningkatkan sirkulasi, kekenyalan dan koordinasi.

Cara melakukan pernapasan perut:

1) Duduk dalam posisi yang nyaman dan letakkan tangan di perut Anda
2) Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda; Anda harus merasakan perut Anda mengembang saat Anda menghirup udara.

2. Angkat kaki miring

Latihan ini menargetkan obliques internal dan eksternal Anda, serta abdominis transversal, bersama dengan otot adduktor yang membantu menstabilkan panggul.

Cara melakukan angkat kaki:

1) Berbaring miring ke kiri, dengan lengan kiri di lantai menopang Anda.
2) Rapatkan dan jepit kedua kaki Anda dan angkat dari lantai setinggi mungkin.
3) Pada titik tertinggi angkat kaki, tahan posisi Anda selama lima detik sebelum menurunkan kembali.
4) Ulangi latihan untuk sisi kanan.

3. Setengah jongkok (atau squat)

Mungkin ini latihan yang tidak terduga, tetapi beban vertikal memaksa kontraksi perut dan berkoordinasi dengan pernapasan. Anda dapat menambahkan beban pada gerakan ini untuk membuatnya menantang atau melakukannya sebagai latihan berat badan saja.

Cara melakukan squat atau setengah jongkok:

1) Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
2) Jika Anda menggunakan kettlebell atau dumbbell, pegang alat itu di dada Anda untuk stabilitas.
3) Libatkan inti (core/perut) Anda dan turunkan ke posisi setengah jongkok, tekuk lutut dan jaga agar dada tetap tinggi.
4) Dorong ke atas dan kembali ke posisi berdiri.

4. Posisi potong kayu

Lakukan ini dari posisi tinggi ke rendah di seluruh tubuh dengan resistensi ringan. Ini dapat dilakukan dengan alat kabel atau salah satu pita resistensi. Ini akan melibatkan seluruh dinding perut dan melatih otot perut dalam gerakan rotasi, meniru berbagai gerakan olahraga.

Cara melakukan posisi potong kayu:

1) Mulailah dengan kaki selebar bahu, pegang peralatan resistensi Anda (band atau alat kabel) di tangan Anda.
2) Tekuk lutut Anda dan putar ke kiri, gerakkan resistensi secara diagonal melintasi tubuh Anda dan turunkan ke pinggul kiri Anda.
3) Dengan kontrol, luruskan dan lakukan gerakan ke arah yang berlawanan, sehingga tangan Anda bergerak secara diagonal melintasi tubuh Anda sampai terentang di atas kepala Anda, di belakang bahu kanan Anda.
4) Ulangi gerakan tersebut; kemudian selesaikan satu set di sisi berlawanan dari tubuh Anda, bergerak ke arah yang berlawanan.

5. Plank samping

Latihan ini memaksa kontraksi bersama di seluruh dinding perut. Namun, secara khusus, ini ‘menargetkan’ sisi bawah bersamaan dengan otot-otot pinggul.”

Cara melakukan plank samping:

1) Berbaring miring dengan satu tangan ditekuk di bawah Anda, membentuk semacam sandaran.
2) Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan rapat, dorong ke atas sehingga hanya pada tubuh atas, lengan bawah dan sisi kaki Anda tubuh yang terangkat. Tubuh Anda harus membentuk satu garis panjang; cobalah untuk tidak menjatuhkan pinggul Anda.
3) Tahan posisi selama 30 – 45 detik, atau lebih lama jika Anda bisa.

6. Duduk di bola yoga

Gerakan ini mengajarkan koordinasi dan kelenturan. Tapi, pastikan Anda memiliki ruang yang bersih dan lantai yang empuk.

Cara melakukan duduk di bola yoga:

1) Duduklah di atas bola yoga yang cukup besar sehingga Anda dapat mengangkat kaki.
2) Bergerak dengan kaki di lantai, gambar lingkaran dengan pinggul ke satu arah lalu ke arah lainnya.

Enam latihan ini akan memberi Anda koordinasi, kelenturan, kekuatan, dan stabilitas. Mereka tidak selalu akan memberi Anda six- atau 10-pack – itu masalah lain sepenuhnya.

Tinjauan sistematis tahun 2020 ke dalam literatur yang ada tentang aktivitas otot tubuh inti selama latihan yang berbeda menunjukkan gerakan mana yang paling efektif dalam mengaktifkan otot perut yang berbeda. Ini ditentukan dengan mengukur aktivitas elektromiografi (EMG) otot inti.

Kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health, menemukan aktivasi terbesar di rektus abdominis dan obliques eksternal berasal dari latihan beban bebas, seperti ayunan kettlebell, deadlift, dan penekanan bahu. Squat split Bulgaria dan squat belakang memiliki tingkat aktivitas EMG tertinggi secara keseluruhan.

Sementara itu, obliques internal direkrut selama latihan stabilisasi inti seperti V-sits. Di sini, latihan plank ke depan memiliki dampak terbesar.[MY24]