Kesehatan

7 Tip untuk Bisa Tidur Malam Hari yang Lebih Baik

Rabu, 27 Juni 2018

My24hours.net, Amerika Serikat – Mengalami tidur malam yang kurang berkualitas akan memengaruhi kesehatan fisik maupun mental Anda.

tidur
Tidur

Arianna Huffington, pendiri Huffington Post, sangat meyakini pentingnya tidur sehingga dia menulis seluruh buku tentang hal itu. “The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time” diterbitkan pada tahun 2016, setelah mengalami gangguan kesehatan, dan menyadari bahwa ia perlu memprioritaskan tidur dalam hidupnya.

Berikut tip yang disampaikannya dalam buku tersebut.
1. Kurangi cahaya.

Cahaya menekan produksi melatonin, hormon yang memicu kantuk. Saat malam menjelang waktu tidur Anda, buatlah diri Anda tidur dengan lampu yang redup. Jadikan kamar tidur Anda sebuah oase kegelapan.

2. Minimalkan cahaya biru.

Terlalu banyak waktu di layar elektronik itu buruk bagi kita karena berbagai alasan. Tidak sedikit dari semua cahaya biru yang dipancarkan oleh layar elektronik yang menekan melatonin. Ini berfungsi sebagai “stimulus peringatan yang akan menggagalkan kemampuan tubuh Anda untuk tidur nanti,” menurut George Brainard, seorang ahli syaraf dan peneliti irama sirkadian (jam biologis). Jauhkan ponsel pintar, laptop, dan tablet dari kamar tidur, dan hindari menggunakannya selama setidaknya 30 menit sebelum tertidur. Ini sangat penting untuk anak-anak kecil.

3. Minimalkan panas.

Kamar tidur harus sejuk untuk tidur; kira-kira antara 15 hingga 19 derajat Celcius (25 hingga 27 Celcius untuk di Indonesia) dianggap ideal. Arianna menulis: “Tubuh kita memiliki siklus suhu seperti siklus tidur sirkadian kita: suhu tubuh kita turun sepanjang malam, turun beberapa jam sebelum bangun dan naik saat kita mendekati pagi.”

Penurunan suhu yang kecil itu mendorong sinyal tidur ke otak. Itulah manfaat menjaga ruangan tetap sejuk.

4. Lakukan olah raga.

Olah raga sangat penting untuk semua orang, karena membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Arianna menulis bahwa “studi dari Bellarmine University dan Oregon State University menemukan bahwa ‘aktivitas fisik secara teratur dapat berfungsi sebagai alternatif non-farmasi untuk memperbaiki tidur,’ setidaknya bagi mereka yang menerapkan pedoman dasar yang merekomendasikan 150 menit per minggu plah raga moderat.”

5. Makan dengan benar, tidur nyenyak.

Beberapa makanan harus diperlakukan dengan hati-hati. Efek kafein bisa bertahan lebih lama dari yang Anda sadari. “Ketika diminum bahkan enam jam sebelum tidur, kafein dapat menurunkan tidur sebanyak satu jam.” Makanan pedas dapat menyebabkan kembung dan mulas, dan makanan tinggi lemak terkait dengan kantuk di siang hari yang berlebihan. Makanan dengan magnesium, kalsium, dan vitamin B dianggap membantu regulasi tidur, jadi makan banyak sayuran hijau, kacang, biji-bijian, ikan, polong-polongan, buncis, dan biji labu baik. Ceri secara mengejutkan kaya melatonin.

“Sebuah studi 2014 dari Louisiana State University menemukan bahwa peserta yang minum segelas jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu tidur rata-rata 85 menit setiap malam dibandingkan mereka yang minum plasebo.”

6. Jangan minum alkohol.

Kepercayaan populer yang mengatakan minum alkohol sebelum tidur dapat membantu tidur merupakan kesalahpahaman. Dari London Sleep Centre: “Alkohol menyebabkan tidur paruh pertama yang lebih terkonsolidasi dan peningkatan gangguan tidur di paruh kedua tidur.”

7. Bermeditasi atau santai.

Meditasi dapat membantu menangkis insomnia. Meditasi membebaskan pikiran dari perasaan stres dan kecemasan tentang hal-hal yang perlu dilakukan. Jika duduk bukan kegemaran Anda, ada cara lain untuk memasukkan pendekatan meditatif ke dalam hidup Anda. Lakukan penyingkiran pemikiran-pemikiran sebelum tidur, dengan cara menuliskan semua yang mengganggu Anda. Atau tulis dan simpan daftar apa saja yang perlu Anda syukui. Mandilah dengan air panas dengan lilin, taburi lavender di bantal Anda, minum teh yang merangsang tidur.

Arianna merekomendasikan untuk fokus pada pernapasan: “Menghitung beberapa nafas secara perlahan adalah salah satu teknik yang saya gunakan ketika saya mengalami kesulitan untuk tertidur. Salah satu versi tersebut, metode 4-7-8 yang dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil, berakar pada praktek pranayama India kuno. Saya suka kesederhanaannya: Anda menarik napas diam-diam melalui hidung selama empat hitungan, tahan selama tujuh hitungan, dan menghembuskan napas dengan suara mendesing melalui mulut selama delapan hitungan. Weil mengatakan bahwa dengan latihan dan keteraturan dapat membuat Anda tertidur dalam satu menit.”[My24]

Sumber: Tree Hugger

Kata kunci: ,
Penulis:
SHARE ARTIKEL INI AGAR LEBIH BANYAK PEMBACA
loading...