Menurunkan Berat Badan 10 Kg dengan Cepat dan Aman Secara Ilmiah

My24hours.net, Indonesia – Bisakah seseorang menurunkan berat badan 10 Kg dengan cepat dan aman? Berikut langkah-langkahnya yang perlu diikuti secara ilmiah.

Menurunkan berat badan dapat menjadi sbuah tantangan, terlepas dari apakah orang ingin menurunkan berat badan beberapa kg atau 10 kg.

Meskipun menurunkan berat badan biasanya membutuhkan perubahan pola makan dan gaya hidup, serta kesabaran, beberapa strategi dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan aman.

Untuk berhasil menurunkan berat badan, orang mungkin perlu mengikuti diet sehat dan berolahraga teratur. Beberapa diet populer pada awalnya efektif tetapi mungkin sulit dipertahankan untuk jangka panjang. Individu harus mempersonalisasi pendekatan untuk menurunkan berat badan dan mempertimbangkan kebutuhan serta gaya hidup mereka.

Artikel ini membahas apa yang disarankan para penelitian ilmiah tentang cara menurunkan berat badan dengan sukses dan aman. Menggunakan kiat-kiat ini dapat membantu seseorang menurunkan 10 kg atau mencapai target berat badan mereka, berapa pun itu.

Menurunkan Berat Badan 10 Kg dengan Sukses

Para ahli sepakat bahwa kelebihan berat badan meningkatkan risiko kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Untuk menilai apakah mereka kelebihan berat badan, seseorang dapat mengukur lingkar pinggangnya dan menghitung indeks massa tubuh (BMI) mereka. Mereka dapat mengetahui berapa banyak berat badan yang perlu diturunkan agar tetap dalam parameter yang sehat.

Menurut Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI) Amerika Serikat, orang-orang pada awalnya harus bertujuan untuk mengurangi berat badan hingga 10%. Pendekatan yang masuk akal adalah menurunkan 0,5 kg hingga 1 kg per minggu selama 6 bulan. Setelah itu, seseorang dapat berdasarkan strategi penurunan berat badannya pada hasil yang telah mereka capai.

Jika seseorang memiliki banyak berat badan yang harus diturunkan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pakar diet resmi untuk membantu mereka merencanakan cara terbaik untuk melakukannya dengan aman.

Ada beberapa pendekatan diet dan gaya hidup untuk menurunkan berat badan. Berikut ini adalah kiat-kiat yang diakui para ahli sebagai cara yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan.

Mengurangi kalori

Seseorang disarankan harus mengurangi kalori hariannya sebanyak 500-1000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.

Institut Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal Nasional (NIDDK) Amerika Serikat memberikan Perencanaan Berat Badan untuk membantu seseorang membuat rencana kalori dan aktivitas yang dipersonalisasi.

Para pakar merancang perencana sesuai dengan bagaimana diet dan olahraga secara kuantitatif memengaruhi berat badan seseorang dan membantu mereka mempertahankan penurunan berat badan.

Memperhatikan ukuran porsi dapat membantu seseorang mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Makan dengan penuh perhatian dan menghargai rasa dan tekstur dapat membantu orang mengurangi makan berlebihan. Menghindari makan di depan TV atau saat dalam perjalanan juga dapat membantu.

Menghindari karbohidrat olahan dan gula tambahan

Penelitian menunjukkan makan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan adipositas, resistensi insulin, dan obesitas.

Karbohidrat olahan termasuk makanan yang terbuat dari tepung putih, seperti roti putih dan pasta, kue kering, dan makanan yang dipanggang. Untuk mencoba dan menurunkan berat badan, orang harus mempertimbangkan untuk memilih versi karbohidrat dari biji-bijian utuh dan membatasi ukuran porsinya.

Pedoman Diet untuk orang Amerika menyarankan orang untuk membatasi gula tambahan hingga kurang dari 10% dari kalori harian mereka. Makanan olahan, minuman manis, dan saus sering kali mengandung gula tambahan.

Makan lebih banyak protein

Diet tinggi protein bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan rasa kenyang. Kajian tersebut menunjukkan bahwa jumlah protein yang diperlukan untuk meningkatkan pengelolaan berat badan adalah antara 89–119 gram setiap hari untuk wanita dan 104–138 gram setiap hari untuk pria.

Makanan berprotein meliputi:

• daging dan unggas tanpa lemak
• ikan dan makanan laut
• kacang-kacangan, lentil, dan polong-polongan
• tahu dan protein nabati
• telur dan produk susu

Manambahkan lemak sehat

Sebuah penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa mengurangi lemak dalam makanan tidak menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan. Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa orang yang makan persentase lemak yang lebih tinggi mengalami penurunan berat badan yang sedikit lebih besar dan kepatuhan yang lebih baik dibandingkan dengan diet lain.

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet penurunan berat badan yang mengizinkan kacang-kacangan, yang mengandung lemak sehat, menurunkan lebih banyak berat badan dan lebih patuh.

Memasukkan porsi kecil lemak sehat dapat membantu seseorang merasa puas saat mereka menurunkan berat badan. Melakukan hal ini dapat membantu mereka menghindari godaan makanan manis atau karbohidrat olahan. Lemak sehat meliputi:

• minyak zaitun extra virgin
• Zaitun
• ikan berminyak seperti salmon, sarden, dan mackerel
• alpukat
• kacang tanpa garam dan tanpa rasa seperti almond, walnut, dan kacang Brazil
• biji-bijian seperti biji bunga matahari, rami, labu, dan wijen

Mencoba pola makan nabati

Penelitian menunjukkan bahwa orang dapat mempertahankan penurunan berat badannya dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur.

Data dari tiga studi kohort prospektif yang sedang berlangsung di Amerika Serikat menunjukkan bahwa pola makan nabati dikaitkan dengan penurunan berat badan selama 4 tahun.

Namun, menurut penelitian tersebut, pola makan nabati yang tidak sehat tidak memiliki efek yang sama. Penekanannya harus pada makanan utuh yang mengandung serat. Serat secara positif dapat memengaruhi rasa kenyang dan mikrobioma usus, yang menyebabkan lebih sedikit adipositas, menurut penelitian tersebut.

Memasukkan lebih banyak makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dapat membantu seseorang mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Orang harus mencoba menghindari makanan olahan nabati, karena makanan tersebut dapat mengandung tambahan gula dan lemak tidak sehat.

Berolahraga

Sebuah tinjauan tahun 2017 menyimpulkan bahwa melakukan olahraga secara konsisten lebih lama daripada rekomendasi dasar untuk kesehatan (latihan intensitas sedang 150 menit / minggu) tampaknya lebih mungkin berkontribusi pada upaya penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan dalam jangka panjang.

Namun, tinjauan yang sama mengakui bahwa variasi dalam diet, BMI, dan jenis kelamin membuat rekomendasi konklusif lebih sulit. Penelitian tersebut menemukan bahwa semua jenis olahraga menghasilkan banyak manfaat kesehatan bagi penderita diabetes tipe 2.

Tinjauan sistematis tahun 2019 lainnya menemukan bukti kuat bahwa orang dapat mempertahankan penurunan berat badan dengan meningkatkan aktivitas fisik.

Orang harus melakukan olahraga yang mereka sukai dan mencoba berbagai jenis olahraga untuk melihat apa yang cocok untuk mereka. Jenis aktivitas dapat mencakup berjalan atau berlari, latihan kekuatan, atau yoga. Beberapa orang mungkin lebih suka kelas gym atau olahraga tim, dan yang lain mungkin memilih untuk mengikuti instruksi di kelas video di rumah.

Tidur yang cukup

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan makan berlebihan dan peningkatan lemak perut. Para ilmuwan percaya durasi tidur yang singkat mengaktifkan respons stres tubuh secara berlebihan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Orang dapat mencoba memiliki rutinitas waktu tidur yang teratur untuk mendorong tidur di malam hari. Strategi seperti menghindari layar elektronik, tidur di ruangan yang gelap dan tenang, atau berolahraga di siang hari mungkin berhasil bagi sebagian orang.

Mengelola stres

Sebuah penelitian di Obesity Reviews menyimpulkan bahwa efek buruk stres dapat memengaruhi penambahan berat badan dan obesitas perut. Penelitian itu menunjukkan bahwa memperbaiki status gizi dan tidur dapat menangkal beberapa dampak stres.

Menurut para peneliti, selama masa stres, seseorang mungkin mengalami peningkatan kebutuhan nutrisi individu, termasuk vitamin B dan asam lemak omega-3.

Seiring dengan meningkatkan asupan gizi dan tidur, orang dapat mencoba meditasi, berkesadaran, dan yoga untuk menghilangkan stres. Jika seseorang mengalami stres atau trauma yang parah, mereka harus menemui dokternya atau berkonsultasi dengan praktisi psikologis.

Bertanggung jawab

Tinjauan sistematis tahun 2019 menyimpulkan bahwa teknik perubahan perilaku seperti pemantauan diri adalah kunci untuk mempertahankan penurunan berat badan.

Membuat diri mereka bertanggung jawab dapat membantu seseorang mengatur berat badannya. Memiliki teman olahraga atau menggunakan aplikasi makanan dan olahraga juga dapat membantu. Membuat jurnal makanan dan mencatat makanan serta berat badan secara teratur juga dapat berguna.

Kesimpulan

Ada beberapa strategi yang dapat digunakan orang untuk mendekati penurunan berat badan 10 kg. Untuk menurunkan berat badan secara efektif dan aman, orang harus bertujuan untuk menurunkan 0,5 kg hingga 1 kg per minggu, membantu mereka mempertahankan penurunan berat badan mereka.

Memiliki pola makan sehat yang mencakup makanan nabati, protein, dan lemak sehat dapat membantu seseorang berhasil menurunkan berat badan. Orang juga harus memperhatikan asupan kalori dan aktivitas fisik mereka. Mengurangi stres dan tidur malam yang nyenyak juga penting.[MY24]

Sumber: medicalnewstoday