Sains

5 Langkah Membuat Sebuah Kebiasaan dalam Hidup

My24hours.net, Indonesia – Apa yang perlu dilakukan untuk membuat sebuah kebiasaan dalam kehidupan sehari-hari? Berikut menurut sains.

5 Langkah Membuat Sebuah Kebiasaan dalam Hidup
Foto: shutterstock

Sebagian besar dari kita berpendapat bahwa orang-orang yang ingin berprestasi dengan selalu bisa berolahraga, makan makanan sehat, lulus ujian dan menjemput anak-anak mereka tepat waktu yaitu mereka harus memiliki pengendalian diri yang luar biasa. Tetapi sains menunjukkan jawaban yang berbeda: Apa yang kita salahkan sebagai kemauan keras sering kali merupakan ciri kebiasaan.

Orang-orang dengan kebiasaan baik jarang perlu menahan godaan untuk bermalas-malasan di sofa, memesan makanan yang berminyak, menunda-nunda tugas, atau menonton satu lagi video viral sebelum berlari keluar. Hal itu karena autopilot mengambil alihnya, menghilangkan godaan dari penyamaan. Setelah membentuk kebiasaan baik, sedikit hingga tidak ada kemauan adalah sesuatu yang diperlukan untuk memilih dengan bijak.

Satu-satunya pegangan adalah bahwa membangun kebiasaan baik membutuhkan usaha dan wawasan. Untungnya, sains menawarkan panduan tentang cara memulai dan strategi untuk meringankan beban Anda. Berikut adalah beberapa langkah yang didukung penelitian yang dapat mengarahkan Anda menuju ke perubahan yang baru untuk membuat sebuah kebiasaan.

5 Langkah Membuat Sebuah Kebiasaan

1. Tetapkan tujuan tertentu

Cara Anda menentukan tujuan yang ingin Anda ubah menjadi kebiasaan memang penting. Menurut penelitian, tujuan seperti “bermeditasi secara teratur” terlalu abstrak. Anda akan mendapat manfaat dari menjadi lebih spesifik tentang apa yang sebenarnya ingin Anda lakukan dan seberapa sering. Jangan katakan “Saya akan bermeditasi secara teratur.” Katakan, “Saya akan bermeditasi selama 15 menit setiap hari.” Memiliki tujuan dengan ukuran kecil membuatnya tidak terlalu menakutkan untuk memulai dan lebih mudah untuk melihat kemajuan Anda.

2. Buat rencana berbasis isyarat yang terperinci

Sekarang setelah Anda menetapkan tujuan tertentu, inilah saatnya untuk memikirkan apa yang akan memberi isyarat untuk Anda tindak lanjuti. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa Anda akan membuat lebih banyak kemajuan menuju tujuan Anda jika Anda memutuskan tidak hanya apa yang akan Anda lakukan, tetapi kapan Anda akan diberi petunjuk untuk melakukannya, serta di mana Anda akan melakukannya dan bagaimana Anda akan mencapainya ke sana.

Boleh saja rencana seperti “Saya akan belajar bahasa Korea selama 30 menit, lima hari seminggu”. Namun, rencana rinci berbasis isyarat seperti “Setiap hari kerja setelah pertemuan terakhir saya, saya akan menghabiskan 30 menit belajar bahasa Jepang di kantor saya” kemungkinan besar akan tetap menjadi kebiasaan.

Membuat rencana semacam ini mengurangi kemungkinan Anda akan lupa untuk menindaklanjutinya karena kapan dan di mana dalam rencana Anda akan berfungsi sebagai isyarat untuk bertindak yang menggerakkan ingatan Anda. Lebih baik lagi: Letakkan rencana Anda di kalender sehingga Anda akan mendapatkan pengingat digital. Rencana yang sangat spesifik dan mapan juga memaksa Anda untuk mengantisipasi dan bermanuver di sekitar rintangan dan membuat penundaan terasa lebih membuat Anda merasa bersalah.

3. Buatlah menjadi menyenangkan untuk diulang

Ketika kita mulai membangun kebiasaan baru, kebanyakan dari kita melebih-lebihkan kemauan kita dan menetapkan jalur untuk jalur yang paling efisien untuk mencapai tujuan akhir kita. Katakanlah Anda berharap untuk menjadi bugar dengan berolahraga secara teratur – Anda mungkin akan mencari latihan yang dapat menghasilkan hasil yang cepat seperti berolahraga di atas treadmill.

Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa Anda akan bertahan lebih lama dan pada akhirnya mencapai lebih banyak jika Anda berfokus pada menemukan cara untuk membuat pengejaran tujuan tersebut menjadi menyenangkan.

Dalam hal berolahraga, ini mungkin berarti pergi ke kelas Zumba dengan teman atau belajar panjat tebing. Jika Anda mencoba makan lebih banyak buah dan sayuran, itu mungkin berarti mengganti sarapan donat dengan smoothie lezat, yang dapat menggabungkan beberapa porsi buah dan sayuran dalam satu minuman lezat. Karena Anda jauh lebih mungkin untuk bertahan dengan sesuatu yang Anda nikmati dan pengulangan adalah kunci untuk pembentukan kebiasaan, membuat pengalaman positif itu penting, tetapi sering diabaikan.

Salah satu cara terbaik untuk membuat pengejaran tujuan menjadi menyenangkan adalah dengan mencoba apa yang saya sebut “penggabungan godaan”. Pertimbangkan hanya membiarkan diri Anda menikmati kesenangan yang Anda dambakan saat bekerja menuju tujuan Anda. Misalnya, biarkan diri Anda menonton acara favorit saat di gym atau menikmati podcast favorit sambil memasak makanan sehat. Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan dengan godaan meningkatkan tindak lanjut; hal itu mengubah pengejaran tujuan menjadi sumber kesenangan, bukan menjadi rasa sakit.

4. Menumbuhkan fleksibilitas

Pada saat kita menerapkan perilaku autopilot saat membuat sebuah kebiasaan , banyak dari kita jatuh ke dalam rutinitas yang cukup konsisten, cenderung berolahraga, belajar atau minum obat pada waktu dan tempat yang sama. Tetapi ketika Anda berada dalam fase awal membangun kebiasaan, bertentangan dengan pendapat umum, penelitian menunjukkan bahwa penting untuk secara sengaja memasukkan beberapa variabilitas ke dalam rutinitas Anda.

Anda tetap perlu memiliki rencana terbaik pertama — mungkin sesi meditasi pukul 8 pagi jika Anda mencoba untuk memulai kebiasaan mindfulness. Tetapi Anda juga harus bereksperimen dengan cara lain untuk menyelesaikan pekerjaan. Cobalah untuk mencampurnya dalam sesi siang dan mungkin meditasi jam 5 sore.

Membangun kebiasaan yang sukses bergantung pada pengulangan perilaku yang sering, dan jika rutinitas Anda menjadi terlalu rapuh, Anda akan lebih jarang menindaklanjutinya. Kebiasaan fleksibel berarti Anda masih dapat melakukan apa yang Anda butuhkan bahkan ketika ada masalah dalam rencana terbaik Anda yang pertama — katakanlah, kemacetan lalu lintas dalam perjalanan mengantar anak-anak ke sekolah yang menghalangi meditasi pagi Anda.

Salah satu cara untuk menjadi fleksibel yang terbukti bermanfaat adalah dengan memberi diri Anda “cadangan darurat”. Cadangan darurat adalah sejumlah “kartu bebas dari penjara” untuk hari-hari ketika Anda benar-benar tidak dapat melakukan meditasi 10 menit, joging teratur, atau latihan bahasa Korea.

Menurut penelitian, lebih memotivasi untuk menetapkan tujuan yang sulit untuk diri sendiri – bermeditasi setiap hari, misalnya – daripada tujuan yang mudah. Tetapi kehilangan banyak sub-tujuan di sepanjang jalan dapat membuat putus asa. Beberapa cadangan darurat setiap minggu memberi Anda fleksibilitas untuk melewatkan satu hari ketika keadaan darurat nyata muncul sehingga tanpa berkecil hati dan mengabaikan tujuan Anda sepenuhnya.

5. Temukan jenis dukungan sosial yang tepat

Langkah ini jelas tetapi terkadang diabaikan. Carilah dukungan sosial. Dukungan sosial bukan hanya tentang memiliki pemandu sorak dan orang-orang untuk meminta pertanggungjawaban Anda — meskipun keduanya dapat menambah nilai, jadi Anda disarankan untuk memberi tahu teman dan keluarga tentang tujuan Anda.

Bukti menunjukkan, kita sangat dipengaruhi oleh perilaku orang-orang di sekitar kita. Jika Anda ingin mulai berlari secara teratur, Anda mungkin lebih baik bergabung dengan klub lari yang sudah mapan daripada meminta beberapa teman yang belum terbiasa jogging untuk menyesuaikan diri dengan Anda. Orang-orang di klub lari telah membangun kebiasaan yang Anda inginkan. Anda dapat belajar dari mereka tentang apa yang berhasil dan mendapatkan teman yang akan membuat Anda merasa seperti seorang pemalas saat Anda kendur dalam kebiasaan lari.

Kebiasaan baik itu menular, jadi cobalah untuk menangkapnya dengan bergaul dengan orang-orang yang sedikit lebih maju dari Anda dalam kurva belajar. Penting untuk tidak menjadi terlalu berlebihan, misalnya jika Anda mencoba berlatih dengan pelari maraton ketika Anda hanya berharap untuk mencapai 5Km, hal itu dapat mengecilkan hati Anda pada akhirnya.

Tetapi secara umum, penelitian menunjukkan bahwa menemukan orang untuk bersosialisasi dan meniru mereka yang telah mencapai apa yang ingin Anda capai dapat membuat dunia berbeda. Sebagai bonus tambahan, ketika Anda mengejar tujuan bersama dengan orang yang Anda sukai saat membuat sebuah kebiasaan, itu membuatnya lebih menyenangkan. [MY24]

Sumber: CNN

Kata kunci:
Penulis:
SHARE ARTIKEL INI AGAR LEBIH BANYAK PEMBACA