Kesehatan

Cara Diet Garam Tanpa Menghilangkan Rasa

My24hours.net, Indonesia – Bagaimana cara diet garam tanpa menghilangkan rasa pada makanan yang dikonsumsi? Berikut caranya.

Cara Diet Garam Tanpa Menghilangkan Rasa
Foto: shutterstock

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) AS telah mengingatkan kita akan kebenaran lain tentang natrium (sodium), yang banyak dari kita dapatkan dari garam. Untuk orang dewasa yang sehat, batas harian yang direkomendasikan untuk natrium yang ditetapkan oleh pedoman nutrisi AS adalah 2.300 miligram – setara dengan sekitar satu sendok teh garam meja. Kelebihan natrium telah dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti serangan jantung, stroke, penyakit ginjal dan penyakit kronis lainnya.

Namun garam dan natrium bukanlah hal yang sama. Garam yang kita konsumsi, senyawa seperti kristal yang nama kimianya adalah natrium klorida, merupakan sumber utama natrium dalam tubuh kita, mineral yang diperlukan untuk fungsi otot dan saraf yang tepat, hidrasi, mengatur tekanan darah, dan proses biologis lainnya.

Dengan kata lain, kita membutuhkan sejumlah garam untuk bertahan hidup. Menentukan berapa banyak garam utnuk dikonsumsi adalah bagian yang sulit. Bagi mereka yang berisiko tinggi hipertensi, Asosiasi Jantung Amerika menyarankan untuk mengonsumsi 1.500 miligram garam.

Namun yang lebih bermasalah adalah keberadaan natrium dalam makanan yang tersembunyi dalam makanan yang diproses secara komersial dan makanan restoran.

Karena sebagian besar natrium berasal dari makanan yang disiapkan secara komersial dan sangat diproses seperti pizza beku, sup kalengan, burger, dan makanan ringan beraroma, tantangan terbesar adalah menemukan alternatif sehat yang tidak memerlukan terlalu banyak waktu untuk membuat makanan tetap terasa lezat meskipun adanya pengurangan atau peniadaan garam.

Memasak makanan di rumah, membaca label, dan mencoba rasa baru adalah strategi efektif untuk menurunkan asupan garam. Campuran bumbu bebas garam yang terbuat dari bumbu dan rempah-rempah juga bisa membantu.

Lemak secara alami membawa rasa, dan Anda disarankan untuk menambahkan sedikit sumber lemak sehat ke makanan Anda sebelum disajikan, seperti sesendok mentega kacang di oatmeal Anda atau siraman minyak zaitun di atas ayam Anda.

Namun, yang paling penting adalah membangun pola makan di sekitar makanan utuh yang tidak diproses atau diproses secara minimal. Meskipun ada natrium alami di beberapa makanan tersebut, seperti susu sapi dan bit, jumlahnya biasanya sangat kecil, terutama jika dibandingkan dengan makanan olahan seperti roti komersial dan daging deli. Dan mereka juga merupakan sumber potasium yang bagus, seperti makanan alami lainnya, termasuk pisang, kacang polong, kentang panggang, alpukat, dan makanan laut.

Kalium memoderasi tekanan darah bersama dengan elektrolit lain seperti natrium. Dan kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalium. Jadi, meningkatkan asupan kalium Anda, sekaligus mengurangi natrium, dapat melakukan tugas ganda dalam membantu menurunkan tekanan darah.

Tetapi berhati-hatilah untuk beralih ke pengganti garam komersial yang menukar natrium klorida dengan kalium klorida. Seperti yang ditunjukkan oleh situs web Klinik Cleveland, selain memiliki rasa sedikit logam yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, mereka dapat meningkatkan kalium darah ke tingkat yang berisiko pada orang dengan penyakit ginjal dan kondisi medis lainnya.

Tidak ada bahan yang benar-benar dapat meniru rasa garam, tapi ada bahan yang bisa Anda tambahkan yang mengalihkan pikiran dari mencari garam. Anda disarankan menambahkan perasan lemon, percikan cuka yang menarik, sesendok pasta asam atau kaldu yang terbuat dari jamur shiitake kering yang kaya umami.

Teknik memasak seperti memanggang, membakar, dan mengasap juga dapat menambah lapisan rasa yang kompleks. Beberapa hidangan yang biasanya menggunakan garam terasa lebih enak tanpa garam dengan menggunakan teknik memasak ini

Berikut adalah beberapa kiat mudah lainnya yang perlu dipertimbangkan untuk mengurangi garam, tanpa menghilangkan rasa sebagai cara diet garam .

Cara Diet Garam Tanpa Menghilangkan Rasa

1. Hindari roti

Roti dan kue kering adalah salah satu kontributor terbesar kelebihan garam. Gulungan besar atau dua potong roti dapat mengandung lebih dari 300 miligram garam. Ada cara yang lebih sehat untuk memuaskan hasrat pati Anda. Kentang panggang polos rendah garam dan salah satu sumber kalium terbaik. Anda direkomendasikan untuk mengeksplorasi berbagai macam biji-bijian yang penuh nutrisi dengan tekstur dan rasa yang menarik yang semakin tersedia bagi konsumen, seperti jelai organik dan quinoa.

2. Perbanyak sayuran

Tingkat garam untuk daging, ayam, dan makanan laut ada di mana-mana — beberapa di antaranya relatif rendah jika segar dan alami; beberapa sangat tinggi jika disuntik dengan larutan yang mengandung garam, seperti yang sering terjadi pada ayam supermarket. Baca labelnya atau tanyakan ke tukang daging.

Namun, sebagian besar buah dan sayuran, memiliki sedikit atau tanpa garam, sedikit kalori, dan banyak nutrisi lainnya. Cara kreatif untuk memaksimalkan cita rasa mereka adalah dengan bumbu, rempah-rempah, asam, dan teknik memasak yang membuatnya mudah untuk mengurangi garam. Dan dengan memasukkan kacang untuk protein, Anda mungkin tidak akan melewatkan dagingnya juga. Tambahkan beberapa beras merah polos atau biji-bijian sehat lainnya sebagai santapan Anda.

3. Gunakan tomat segar alih-alih botolan atau kaleng

Saus tomat, pasta tomat, sup tomat kalengan, saus spageti komersial, dan salsa botolan adalah cara pintas praktis untuk makanan beraroma. Mereka juga cenderung sarat dengan garam, kecuali jika Anda memilih jenis yang rendah garam atau tanpa tambahan garam. Tapi tomat segar yang besar, atau secangkir tomat ceri, mengandung kurang dari 10 miligram garam, belum lagi sejumlah nutrisi lainnya, dan tidak mengandung sirup jagung atau aditif lain untuk menebus kehilangan natrium.

4. Buat salad yang lebih baik

Saus salad botolan dapat menenggelamkan semangkuk kebaikan nutrisi dalam garam dan hal-hal lain yang tidak terlalu baik untuk Anda dalam sekejap. Coba balut sayuran Anda dengan minyak zaitun extra-virgin dan cuka (atau perasan lemon) langsung di mangkuk. Tidak perlu mengukur, cukup hitung rasio 3:1 antara minyak dan asam. Semakin beraroma sayuran dan minyak zaitun Anda, semakin sedikit garam yang mungkin akan Anda gunakan. Menambahkan rempah segar, kulit jeruk, kacang panggang atau buah segar atau kering ke dalam campuran juga akan meningkatkan rasa tanpa perlu garam.

5. Makan oatmeal atau sereal panas lainnya alih-alih sereal kotak yang manis

Sementara oatmeal instan tinggi sodium, oatmea yang dimasak biasa atau cepat tidak memilikinya. Tingkatkan rasa dan nutrisi dengan topping buah segar atau kering, kacang panggang, gula merah atau madu atau kacang panggang.

6. Buat campuran bumbu sendiri

Ada banyak campuran ramuan komersial di pasaran sekarang, tetapi Anda bisa membuatnya sendiri dengan mudah dan murah dengan apa pun yang ada di rak bumbu Anda sebagai cara diet garam.[MY24]

Sumber: CNN

Kata kunci:
Penulis:
SHARE ARTIKEL INI AGAR LEBIH BANYAK PEMBACA