Begini Cara Mencegah Jet Lag Secara Ilmiah

My24hours.net, Amerika Serikat – Mabuk pascaterbang atau jet lag adalah sebuah kondisi fisiologis yang terjadi akibat gangguan terhadap ritme sirkadian tubuh (jam biologi).

Perjalanan ke luar negeri memang menyenangkan, tetapi jet lag sering kali membuat tubuh lelah, bingung, dan bahkan bisa merusak rencana liburan Anda.

Menurut Charmane Eastman, profesor di Departemen Ilmu Perilaku sekaligus pendiri Laboratorium Penelitian Biologi Ritme di Pusat Medis Universitas Rush, Chicago, jet lag dapat mengganggu liburan, menghambat performa atlet, musisi, maupun pebisnis sehingga mereka tidak bisa tampil maksimal.

Departemen Transportasi Amerika Serikat mencatat bahwa pada tahun 2017 jumlah penumpang penerbangan internasional mencapai angka tertinggi sepanjang sejarah, yaitu 107,7 juta orang—naik 3,5% dari tahun sebelumnya. Artinya, semakin banyak orang yang berpotensi mengalami jet lag.

Namun, baik Anda bepergian dalam negeri maupun lintas benua, ada cara-cara untuk menghindari jet lag. Para ahli menjelaskan sains di balik kondisi ini serta langkah-langkah efektif untuk mengatasinya.

Ilmu di balik jet lag

Jet lag terjadi ketika ritme sirkadian—jam biologis yang diatur oleh sel-sel otak—tidak selaras dengan zona waktu tempat Anda berada, jelas Jamie Zeitzer, asisten profesor di Pusat Ilmu Tidur dan Kedokteran Universitas Stanford. Ritme sirkadian menentukan kapan tubuh sebaiknya tidur, bangun, dan makan.

Eastman menambahkan, jet lag terjadi ketika Anda memaksa tubuh tidur, makan, atau bangun pada waktu yang tidak sesuai dengan jam biologis internal. Pertentangan antara kebutuhan tubuh dan aktivitas yang Anda lakukan dapat memicu berbagai gangguan fisik.

Menurut Zeitzer, jet lag dapat menimbulkan susah tidur, gangguan pencernaan, kelelahan di siang hari, penurunan performa mental dan fisik, serta melemahnya sistem kekebalan tubuh. Kondisi ini semakin parah jika Anda melintasi banyak zona waktu, terutama jika bepergian ke arah timur. Penelitian tahun 2016 dari University of Maryland menunjukkan bahwa tubuh manusia secara alami tidak mengikuti ritme 24 jam penuh.

Dampaknya terhadap kesehatan tidak bisa dianggap remeh, terutama jika sering terbang jarak jauh. Sebuah studi tahun 2009 yang dipimpin Eastman dan diterbitkan dalam Sleep Medicine Clinics menyebutkan bahwa jet lag kronis dapat meningkatkan kemungkinan penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, bahkan kanker. American Academy of Sleep Medicine juga menyatakan bahwa dampaknya cenderung lebih berat seiring bertambahnya usia.

Cara mencegah jet lag

Jet lag akan hilang ketika jam biologis Anda telah menyesuaikan diri dengan zona waktu baru. Namun proses ini kadang memakan waktu lama. Kabar baiknya, ada langkah-langkah untuk mempercepat penyesuaian—meskipun membutuhkan usaha.

Menurut Zeitzer, cara paling efektif adalah mendapatkan pencahayaan yang tepat untuk mengatur ulang ritme sirkadian. Saat bepergian ke timur, tubuh membutuhkan cahaya pagi dan harus menghindari cahaya malam; sebaliknya jika Anda terbang ke arah barat.

Eastman juga menyarankan agar jam biologis disesuaikan secara bertahap sebelum bepergian dengan mengatur waktu paparan cahaya dan kegelapan. Ia menyarankan pergeseran 1–2 jam per hari, tergantung arah perjalanan.

Sebagai contoh, jika Anda berangkat dari Dallas ke London dengan selisih waktu enam jam, Anda bisa mulai menyesuaikan diri di Dallas: tidur dan bangun satu jam lebih awal setiap hari selama sekitar enam hari sebelum keberangkatan. Untuk mendukung penyesuaian, gunakan lampu terang seperti light box yang biasa digunakan untuk terapi depresi musiman (SAD) agar tetap terjaga, dan tidur di ruangan gelap agar lebih mudah terlelap.

Meski efektif, Eastman mengakui bahwa metode ini tidak mudah diterapkan semua orang, terutama mereka yang bekerja penuh waktu atau memiliki anak kecil.

Cara lain mengurangi jet lag

Jika sulit mengubah jadwal tidur secara drastis, masih ada strategi lain. Zeitzer menyarankan untuk menjaga hidrasi karena dehidrasi memperparah jet lag. Ia juga merekomendasikan menghindari alkohol selama penerbangan dan sebelum tidur karena bisa mengganggu kualitas tidur. Setelah sampai di tempat tujuan, olahraga dapat membantu tubuh tetap terjaga. Selain itu, hindari makanan yang memicu gangguan pencernaan, karena mabuk pascaterbang dapat memperburuk kondisi tersebut.

Menyesuaikan waktu makan dengan jadwal lokal juga terbukti bermanfaat. Penelitian tahun 2018 dari University of Surrey menemukan bahwa makan sesuai dengan waktu setempat dapat membantu menggeser ritme biologis tubuh. Misalnya, jika bepergian dari Pantai Timur AS ke Portugal, mulailah makan sesuai jam makan di Portugal.

Mengonsumsi melatonin—hormon alami yang berkaitan dengan ritme sirkadian—juga bisa membantu, tetapi dosisnya harus kecil dan diminum lebih awal dari kebiasaan umum, kata Eastman. Dalam makalah akademiknya “Cara Bepergian Dunia Tanpa Jet Lag,” ia merekomendasikan 1–3 miligram melatonin dua jam sebelum waktu tidur yang diinginkan, bukan dosis besar tepat sebelum tidur. Karena melatonin bukan obat tidur, tetapi sinyal biologis dari kegelapan, konsumsi lebih awal dan dalam dosis rendah justru lebih efektif. Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan suplemen apa pun.

Meskipun jet lag menjadi konsekuensi melelahkan dari perjalanan lintas zona waktu, para ahli sepakat bahwa kondisi ini bisa dikendalikan—dan bahkan dicegah.[MY24]