Begini Cara Mencegah Jet Lag Secara Ilmiah

My24hours.net, Amerika Serikat – Mabuk pascaterbang atau jet lag adalah sebuah kondisi fisiologis yang terjadi akibat gangguan terhadap ritme sirkadian tubuh (jam biologi).

Bepergian ke luar negeri dapat menggembirakan. Namun terkadang tidak mudah untuk mengabaikan kondisi jet leg yang membuat Anda lelah, kehilangan arah, dan mungkin merusak liburan Anda.

Jet lag adalah “sesuatu yang dapat merusak liburan atau mengganggu para atlet dan musisi atau pengusaha pria atau wanita sehingga tidak tampil di puncaknya,” jelas Charmane Eastman, seorang profesor di Departemen Ilmu Perilaku. Ia juga sebagai direktur pendiri Laboratorium Penelitian Biologi Ritme di Pusat Medis Universitas Rush di Chicago, Amerika Serikat.

Menurut Departemen Transportasi AS, jumlah penumpang yang terbang secara internasional pada tahun 2017 mencapai tingkat tertinggi sepanjang tahun. Dengan 107,7 juta orang — naik 3,5% dari tertinggi sebelumnya yang dicapai pada tahun 2016. Itu berarti, lebih banyak orang yang cenderung menderita jet lag.

Tetapi baik Anda terbang di dalam negeri atau mengelilingi setengah dunia, ada cara untuk melindungi diri Anda dari jet lag. Di sini, para ahli mengungkap ilmu di balik jat lag dan rahasia untuk mengatasinya.

Sains di balik jet lag.

Jet lag terjadi ketika sel-sel otak yang mengatur ritme sirkadian kita (jam biologis) tidak sesuai dengan zona waktu kita berada, kata Jamie Zeitzer, asisten profesor di Pusat Ilmu Tidur dan Kedokteran Universitas Stanford.  Ritme sirkadian berfungsi sebagai jam utama tubuh kita yang memberi tahu kita kapan harus bangun, makan atau tidur.

Jet lag muncul ketika Anda meminta tubuh Anda untuk “tidur, makan, dan bangun pada saat yang salah sesuai dengan jam tubuh sirkadian internal Anda, saat-saat ketika tubuh Anda belum siap untuk menangani kegiatan ini,” kata Eastman. Ini menghasilkan konflik antara pikiran dan tubuh. Dan perselisihan antara apa yang menurut tubuh Anda seharusnya dilakukan (seperti tidur) dengan apa yang Anda ingin lakukan (seperti mengadakan tur ke kota asing) dapat mengakibatkan sejumlah penyakit fisik.

Jet lag dapat menyebabkan “sulit tidur, gangguan pencernaan, kelelahan siang hari, mengurangi kinerja mental dan fisik, dan gangguan fungsi kekebalan tubuh,” kata Zeitzer. Jet lag cenderung menjadi lebih buruk ketika Anda bepergian melintasi zona waktu. Dan semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin buruk keadaannya. Jet lag mungkin juga lebih parah ketika Anda terbang ke timur, daripada ketika Anda terbang ke barat, menurut sebuah penelitian 2016 yang dilakukan oleh para peneliti di University of Maryland. Itu karena jam internal kita tampaknya tidak beroperasi dalam jadwal 24 jam.

Dampak pada tubuh manusia adalah nyata dan seringnya terbang juga dapat mengalami risiko kesehatan jangka panjang. Risiko kesehatan tersebut seperti peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe II, dan bahkan kanker. Demikian menurut penelitian tahun 2009 yang dilakukan bersama oleh Eastman dan diterbitkan di Klinik Kedokteran Tidur. Dan itu cenderung menjadi lebih buruk seiring bertambahnya usia, menurut American Academy of Sleep Medicine.

Cara mencegah jet lag.

Jet lag akhirnya menghilang saat jam internal Anda kembali ke zona waktu baru yang Anda masuki. Tetapi terkadang waktu yang dibutuhkan untuk mengatur tubuh Anda terlalu lama. Untungnya, ada cara untuk mengurangi jet lag — dan bahkan mencegahnya sepenuhnya. Tapi itu butuh usaha.

“Cara terbaik untuk mengurangi jet lag adalah mendapatkan pencahayaan yang tepat, yang akan menyetel kembali jam sirkadian internal Anda ke zona waktu baru Anda,” kata Zeitzer. “Secara umum, Anda perlu mendapatkan paparan cahaya pagi, dan menghindari paparan cahaya malam ketika bepergian ke timur, dan sebaliknya ketika bepergian ke arah barat.”

Trik lainnya, menurut Eastman, adalah secara bertahap menggeser jam sirkadian Anda ke zona waktu baru beberapa hari sebelum terbang. Hal ini dilakukan dengan mengubahnya ketika tubuh Anda terkena cahaya dan ketika terkena kegelapan “untuk mengelabui jam sirkadian Anda ke dalam pemikiran bahwa siang dan malam telah berubah,” katanya. Dia menyarankan untuk mengubah waktu terang dan gelap secara bertahap satu hingga dua jam setiap hari tergantung pada arah Anda terbang.

Misalnya, jika Anda terbang dari Dallas ke London,Anda akan menghadapi perbedaan waktu enam jam. Untuk maju dari jet lag, Eastman menyarankan secara bertahap menggeser tubuh Anda ke waktu London saat Anda masih di Dallas. Itu berarti tidur satu jam lebih awal setiap malam dan bangun satu jam lebih awal setiap pagi selama enam hari sebelum perjalanan Anda. Untuk membantu transisi tubuh Anda ke zona waktu yang baru, ia menyarankan menggunakan lampu terang, seperti kotak cahaya khusus yang mereka jual untuk mengobati depresi musim dingin (juga dikenal sebagai Seasonal Affected Disorder atau SAD), untuk membuat Anda tetap terjaga dan waspada, dan tidur dalam ruangan gelap untuk membantu Anda tertidur lebih mudah.

Tetapi Eastman mengakui bahwa mungkin sulit bagi orang untuk menerapkan hal ini ke dalam hidup mereka. “Orang-orang dengan pekerjaan penuh waktu dengan jam kerja tetap atau dengan anak-anak muda lebih sulit mengubah jadwal mereka sebelum terbang,” catatnya.

Cara lainnya mengatasi jet lag.

Jika secara drastis menggeser jadwal Anda bukan merupakan pilihan, ada cara lain untuk mengurangi gejala jet lag. Zeitzer menyarankan untuk tetap terhidrasi dengan baik karena dehidrasi dapat memperparah gejala jet lag. Dia juga menyarankan untuk menyingkirkan alkohol pada penerbangan dan sebelum tidur karena dapat mengganggu tidur. Setelah mendarat, olahraga dapat membantu wisatawan tetap terjaga. Zeitzer mengatakan bahwa ide yang baik untuk menghindari makanan yang menyebabkan gangguan pencernaan, karena jet lag dapat menyebabkan sakit perut.

Mengubah waktu makan Anda sesuai dengan jadwal daerah setempat juga dapat mengurangi beberapa gejala Jet lag. Para peneliti dari University of Surrey menemukan hal tersebut dalam penelitian 2018. Misalnya, jika Anda terbang dari Pantai Timur AS ke Portugal, cobalah makan lebih dekat ke waktu makan Anda di Portugal. Sehingga tubuh Anda dapat mulai menggeser ritme sirkadian yang menunjukkan ketika ia berpikir perlu makan, kata penelitian tersebut.

Konsumsi melatonin, hormon alami yang bekerja dengan ritme sirkadian, juga dapat membantu mengatasi jet lag. Tetapi dikonsumsi dalam dosis yang lebih kecil dan dikonsumsi lebih awal dibanding dengan yang dikonsumi kebanyakan orang sebagai suplemen bebas, menurut Eastman.

Dalam makalah akademisnya, “Cara Bepergian Dunia Tanpa Jet Lag,” Eastman menyarankan untuk mengonsumsi satu hingga tiga miligram melatonin dua jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, alih-alih dalam dosis besar tepat ketika Anda merangkak ke tempat tidur. Karena melatonin secara teknis bukanlah bantuan tidur, tetapi hormon yang menurut para ilmuwan sebagai menandakan kegelapan. Eastman mengatakan bahwa meminumnya lebih awal dan dalam dosis yang lebih kecil akan lebih efektif. Dan tentu saja, seperti halnya obat atau suplemen, katanya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengomsumsinya.

Dan saat jet lag adalah produk sampingan yang melelahkan dari melakukan terbang di seluruh dunia, para ahli mengatakan bahwa jet lag adalah bukti nyata bahwa jat lag dapat diatas.[My24]

Sumber: Time