Cara Berolahraga Saat Sakit Leher dan Pundak

My24hours.net, Indonesia – Berolahraga saat sakit leher dan pundak merupakan hal yang perlu dipertimbangkan. Berikut kiat-kiatnya.

Sakit leher da pundak dapat diakibatkan oleh peristiwa traumatis seperti kecelakaan mobil, tetapi salah satu penyebab paling umum untuk sakit pundak dan leher non-trauma adalah postur kepala ke depan yang diadopsi banyak orang di tempat kerja mereka.

Atlet yang olahraganya melibatkan lempar dan latihan yang pekerjaannya mengharuskan mereka untuk menahan tangan di atas kepala untuk waktu yang lama juga berisiko mengalami sakit leher dan bahu.

Aktivitas overhead yang berlebihan dapat menyebabkan apa yang kita sebut tendinopati pada tendon rotator cuff, dan itu dapat menyebabkan robeknya tendon tersebut dan rasa sakit yang signifikan.

Rasa sakit bisa menjadi penghalang untuk berolahraga. Tetapi seringkali, begitu orang mulai bergerak – itu bisa menjadi jenis latihan tingkat rendah atau beban rendah – rasa sakit mereka terasa lebih baik.

Kecenderungan alami orang ketika ada sesuatu yang sakit adalah untuk beristirahat tetapi menghindari gerakan seringkali bisa menjadi kontraproduktif.

Tidak ada bukti kuat bahwa satu bentuk olahraga lebih baik daripada yang lain, tetapi penelitian menunjukkan bahwa olahraga – sebagai bagian dari perawatan fisioterapi – harus menjadi pendekatan perawatan pertama.

Tidak ada resep pasti untuk pengobatan sakit bahu dan leher, dan setiap orang harus dinilai dan diresepkan terapi olahraga oleh fisioterapis, tetapi berikut adalah beberapa kiat cara berolahraga saat sakit leher dan pundak.

Cara Berolahraga Saat Sakit Leher dan Pundak

1. Ikuti kelas yoga, pilates, atau tai chi

Dalam tinjauan sistematis tahun 2020 yang diterbitkan dalam British Medical Journal of Sports Medicine, para peneliti membandingkan efektivitas latihan fisik yang berbeda untuk nyeri leher kronis.

Tinjauan tersebut mencakup 40 uji coba terkontrol secara acak. Mereka menemukan bahwa latihan kontrol motorik beban rendah dan kelas seperti yoga, pilates, dan tai chi agak lebih efektif daripada hal-hal seperti latihan peregangan.

Kelas yang memiliki fokus kuat pada peningkatan postur kepala, leher, dan bahu bisa sangat bermanfaat dalam meredakan nyeri leher dan bahu.

Jika Anda belum pernah mencoba kelas ini sebelumnya, Anda disarankan untuk melakukannya dengan hati-hati. Dengarkan tubuh Anda, mulailah dengan beban yang lebih rendah, dengan gerakan tanpa rasa sakit. Kemudian secara bertahap bekerja hingga beban yang lebih tinggi dan latihan yang lebih kuat, dan seperti dalam kasus yoga, mendorong lebih banyak ke dalam berbagai gerakan.

2. Gerakan dagu dianggukan

Berbaringlah dengan bantal lembut di bawah leher Anda. Ratakan bagian belakang leher ke bantal dengan sangat lembut, anggukkan kepala ke depan seolah mengatakan ya.

Anda mungkin merasakan otot-otot di bagian belakang leher Anda perlahan memanjang tetapi berhenti sebelum Anda merasakan otot-otot depan mengeras. Tahan posisi mengangguk selama lima detik, lalu kembalikan kepala ke posisi awal.

Latihan anggukan dagu sangat penting untuk memberikan stabilitas pada leher dan menopang leher dengan memperkuat otot-otot yang sangat dekat dengan tulang belakang, di bagian depan tulang belakang.

Membangun kekuatan dan daya tahan dalam latihan ini sangat penting, dan tujuan akhir harus menahannya 10 kali selama 10 detik. Semua orang bisa mendapat manfaat dari penguatan otot-otot itu, tetapi terutama mereka yang menghabiskan cukup banyak waktu di depan komputer.

3. Kegiatan berenang

Berenang adalah aktivitas yang bagus untuk meningkatkan stabilitas dan memperkuat leher dan bahu. Tapi perlu diingatkan bahwa berenang mungkin tidak untuk semua orang. Berenang tentu bukan untuk orang dengan kondisi yang lebih parah atau akut.

Duduk dan menghabiskan berjam-jam di depan komputer merupakan kontributor yang signifikan terhadap nyeri leher dan bahu. Bahkan hanya keluar dari posisi itu – berjalan, berenang, bersepeda atau apa pun yang membuat Anda bergerak – bisa cukup untuk menghilangkan rasa sakit. Yang penting orang itu menikmatinya.

4. Berbaring tengkurap berisiko sakit pundak dan leher

Berbaring tengkurap dengan kepala terpelintir ke satu sisi dapat membahayakan leher. Anda disarankan memilih bantal yang tepat untuk kebiasaan tidur Anda. Jika Anda berbaring telentang, Anda membutuhkan bantal yang lebih rata. Jika Anda berbaring miring, Anda membutuhkan bantal yang lebih tinggi.” Fokusnya tetap pada postur kepala yang benar, menjaga bagian belakang leher sejajar dengan tulang belakang lainnya.[MY24]