Cara Memulihkan Diri dari Stres Kerja untuk Buruh dan Karyawan

My24hours.net, Indonesia – Bagaimana cara memulihkan diri dari stres kerja selama sehari penuh untuk para buruh dan karyawan? Berikut caranya menurut sains.

Bekerja seharian dengan tenaga penuh sangat melelahkan. Saat kinerja pekerjaan yang berkelanjutan mengharuskan kita untuk berkembang di tempat kerja, hanya 32% karyawan di seluruh dunia yang mengatakan bahwa mereka berkembang.

Dengan 43% melaporkan tingkat stres harian yang tinggi, tidak mengherankan bahwa banyak karyawan merasa seperti berada di ambang kelelahan. Mereka yang merasa tegang atau stres selama hari kerja tiga kali lebih mungkin untuk mencari pekerjaan di tempat lain.

Karena itu, karyawan atupun buruh semakin menuntut dukungan kesehatan mental, dan lebih banyak pemberi kerja telah merespons dengan menawarkan manfaat seperti dukungan kesehatan mental virtual, hari libur spontan atau bahkan berminggu-minggu, hari bebas rapat, dan penjadwalan kerja yang fleksibel.

Terlepas dari upaya ini dan meningkatnya jumlah karyawan dan buruh yang peduli pentingnya kesehatan, upaya tersebut hilang jika Anda tidak benar-benar pulih. Jadi, jika Anda merasa lelah, lalu apa yang bisa berhasil untuk memulihkan diri dari stres?

Memahami pemulihan stres

Pemulihan adalah proses mengembalikan gejala stres kerja (kecemasan, kelelahan, dan peningkatan kadar hormon stres kortisol) kembali ke tingkat sebelum stres. Ini bisa disebut pemulihan ini sebagai keterampilan, karena mengetahui bagaimana dan kapan Anda dapat pulih dari stres dengan baik membutuhkan pengetahuan (tentang apa yang berhasil untuk Anda) dan latihan (benar-benar melakukannya).

Keterampilan pemulihan terkenal di bidang yang membutuhkan kinerja di bawah tekanan ekstrem atau dicirikan oleh kebutuhan untuk konsentrasi intens dalam waktu lama, di mana kesalahan bisa mahal atau bahkan mematikan. Bayangkan seorang pilot dalam misi kritis atau seorang atlet yang seluruh kariernya bergantung pada satu penampilan. Orang-orang ini belajar dengan cepat bahwa pemulihan fisik dan mental sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan kinerja tinggi di bawah tekanan. Pilot bahkan secara resmi diminta untuk pulih untuk periode waktu yang ditentukan selama dan di antara tugas untuk mempertahankan standar keselamatan, dan banyak penelitian mengeksplorasi bagaimana atlet dapat pulih dengan baik.

Yang penting, pemulihan di bidang ini tidak hanya terjadi ketika individu merasa terkuras atau kehabisan tenaga — ini adalah bagian penting dari strategi pelatihan dan kinerja. Secara efektif pulih dari periode stres, kinerja, atau konsentrasi penting untuk emosi, suasana hati, energi, integrasi pembelajaran dan pertumbuhan, dan pada akhirnya kinerja, kesehatan mental dan fisik, dan hubungan.

Paradoks pemulihan

Proses pemulihan menimbulkan paradoks. Penelitian menunjukkan bahwa ketika tubuh dan pikiran kita paling perlu memulihkan dan mengatur ulang (yaitu, ketika kita paling terkuras), kita paling tidak mungkin — dan mampu — untuk melakukan sesuatu tentang hal itu. Misalnya, ketika pekerjaan menuntut dan kita merasa kewalahan, kita dengan cepat meluncur ke dalam siklus negatif dari bekerja lebih lama dan lebih sedikit istirahat. Selama masa-masa stres itu, kita juga cenderung makan kurang sehat, meskipun nutrisi dan hidrasi yang cukup penting untuk mengisi kembali tingkat energi. Semakin terkuras, kita memiliki lebih sedikit energi dan motivasi untuk meluangkan waktu untuk bersantai atau berolahraga, yang mengarah pada pemulihan yang rendah dan pada gilirannya kelelahan lebih lanjut pada hari berikutnya. Bilas dan ulangi. Budaya organisasi yang merayakan bekerja dengan sedikit tidur atau bekerja dalam keadaan darurat yang konstan dapat memperburuk ini, karena meskipun tubuh Anda memohon untuk pulih, ada asumsi mendasar bahwa Anda dapat (dan harus) melewatinya.

Untuk mengatasi paradoks ini, Anda harus mempelajari apa yang terbaik untuk Anda dan menyusun rencana pemulihan. Penting untuk dicatat bahwa apa yang sebenarnya berhasil untuk pemulihan stres tidak selalu seintuitif yang Anda pikirkan. Berikut adalah lima cara untuk membuat pemulihan bekerja untuk Anda berdasarkan wawasan berbasis industri dan penelitian.

Cara Memulihkan Diri dari Stres Kerja

1. Lepaskan dari pekerjaan secara psikologis

Terlepas dari aktivitas pemulihan pilihan Anda (membaca, berlari, video game, memasak, dll.), penting bagi Anda untuk memutuskan hubungan mental atau “mematikan” pikiran Anda terhadap pekerjaan (atau pemicu stres tertentu yang ada). Stres hari kerja menumpuk sepanjang hari, itu artinya kita merenungkan pekerjaan sampai larut malam. Anda mungkin hadir secara fisik di kelas olahraga, tetapi pikiran Anda memutar ulang peristiwa pertemuan klien sebelumnya. Penelitian menunjukkan bahwa memikirkan pekerjaan mengurangi kemampuan Anda untuk pulih darinya, dan bahkan kehadiran ponsel saja mengalihkan perhatian Anda, membuat Anda tidak dapat melepaskan diri dari urusan “kantor”.

Karena pemulihan hanya dapat terjadi ketika pikiran kita kembali ke tingkat sebelum stres, kita perlu memfasilitasi proses itu dengan menarik diri secara kognitif dari pikiran terhadap pekerjaan, yang pada dasarnya memberikan pikiran kita beristirahat. Detasemen mengarah pada pemulihan yang lebih baik dan bahkan peningkatan dalam hasil terkait pekerjaan, seperti kinerja dan keterlibatan. Ini bertentangan dengan pemikiran bahwa lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk bekerja mengarah pada kinerja yang lebih baik.

Untuk memanfaatkan prinsip ini, dedikasikan waktu tetap (dan jika perlu, singkat) setiap hari ketika Anda dapat sepenuhnya mencurahkan perhatian pada aktivitas yang tidak berhubungan dengan pekerjaan. Bahkan memulai dengan beberapa menit akan menuai manfaat untuk pemulihan. Mempraktikkan perhatian penuh sebagai aktivitas tambahan membantu dalam hal ini – seiring waktu, Anda melatih otak Anda (dan kecenderungannya untuk merenungkan) untuk fokus pada saat ini. Pelajari pemicu mana yang mencegah Anda melepaskan diri dari pekerjaan secara psikologis. Jika, misalnya, kehadiran ponsel Anda meminta Anda untuk memeriksa email kantor selama jam kerja atau istirahat, matikan ponsel atau matikan notifikasi untuk sementara.

2. Manfaatkan kekuatan dari istirahat singkat selama hari kerja

Berlawanan dengan asumsi umum bahwa pemulihan hanya dapat terjadi setelah bekerja atau selama liburan panjang, penelitian menunjukkan bahwa istirahat singkat sekitar 10 menit yang dilakukan selama hari kerja ternyata sangat efektif untuk memulihkan diri dari stres kerja sehari-hari dan berbagai tuntutan pekerjaan. Misalnya, saat-saat meditasi atau relaksasi singkat, meluangkan waktu untuk makan camilan bergizi, interaksi sosial yang menyenangkan, atau aktivitas yang memerlukan beberapa tingkat perhatian kognitif (seperti membaca) adalah strategi yang dapat meningkatkan motivasi dan konsentrasi, membentuk suasana hati Anda, dan mempertahankan energi Anda di siang hari. Juga, istirahat lebih lama dikombinasikan dengan istirahat pendek yang lebih sering dapat memberikan lebih banyak energi, motivasi, dan konsentrasi daripada istirahat pendek yang jarang. Menariknya, istirahat singkat yang dilakukan lebih awal di hari kerja berkontribusi pada pemulihan yang lebih besar.

Sangat penting untuk menahan keinginan untuk menjalani hari dengan asumsi bahwa akan lebih mudah untuk pulih nanti, atau untuk “menyimpan” pemulihan Anda untuk akhir pekan atau bahkan untuk liburan yang masih beberapa bulan ke depan. Untuk memaksimalkan pemulihan Anda, pastikan Anda memiliki rencana pemulihan yang dapat Anda terapkan setiap hari melalui penggunaan sitirahat singkat yang dapat Anda jadwalkan ke dalam alur kerja sibuk Anda dengan aplikasi ponsel cerdas khusus.

3. Pilih aktivitas pemulihan yang disukai

Meskipun memiliki pilihan atas aktivitas pemulihan Anda terdengar seperti akal sehat, tetapi memiliki tantangan dalam menerapkan prinsip ini. Mungkin Anda merasa tertekan untuk pergi ke kelas olahraga kelompok, atau mungkin perusahaan Anda menyelenggarakan kegiatan kesehatan kelompok selama akhir pekan ketika Anda benar-benar hanya ingin berada di rumah bersama keluarga.

Tidak memiliki kegiatan yang disukai dalam memulihkan diri dari stres kerja terkadang dapat lebih berbahaya daripada manfaatnya. Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa ketika pekerja ingin duduk dengan rekan kerja dan mengobrol selama istirahat makan siang, itu meningkatkan pemulihan stres mereka. Di sisi lain, ketika seorang pekerja kurang tertarik untuk bersosialisasi saat makan siang tetapi tetap melakukannya (mungkin karena tekanan teman sebaya atau norma budaya perusahaan tertentu), mereka mendapati energi mereka sangat terkuras di penghujung hari. Pola penipisan yang sama juga diidentifikasi untuk makan siang kerja. Bagi kebanyakan orang, bekerja sambil makan siang menguras tenaga. Namun, jika Anda secara pribadi memilih untuk tetap berada dalam alur kerja yang produktif selama waktu makan siang (dan mendapatkan energi dengan menyelesaikan tugas-tugas penting), mungkin ada manfaat pemulihannya. Ingatlah bahwa bersantai adalah aktivitas pemulihan penting yang memberikan manfaat , meskipun itu bukan aktivitas istirahat makan siang yang paling Anda sukai.

Singkatnya, perhatikan bagaimana Anda menggunakan istirahat makan siang Anda. Jika Anda merasa tertekan untuk bersosialisasi atau terus bekerja, bicarakan dengan manajer Anda tentang bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak otonomi atas bagaimana Anda menjadwalkan dan menggunakan waktu istirahat Anda. Kemudian, habiskan slot gratis tersebut untuk melakukan aktivitas pemulihan yang Anda inginkan.

4. Prioritaskan kegiatan pemulihan berupaya tinggi

Meskipun kelihatannya santai, menonton TV, atau kegiatan “pasif” atau “rendah usaha” lainnya adalah yang terbaik untuk memulihkan diri dari stres kerja. Namun penelitian menunjukkan bahwa kegiatan yang lebih aktif bahkan bisa lebih efektif untuk pemulihan. Jika Anda tidak suka pergi ke gym atau bermain olahraga tim, temukan jenis olahraga yang Anda sukai, seperti jalan cepat, mendaki, atau berenang.

Selain olahraga, kegiatan lain yang bekerja dengan baik untuk pemulihan adalah terlibat dalam kegiatan yang berupaya tinggi atau penuh usaha, atau “pengalaman penguasaan”. Pengalaman penguasaan adalah kegiatan yang membutuhkan dedikasi, fokus, dan waktu tingkat tinggi — sumber daya yang biasanya menguras energi Anda selama hari kerja. Meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi bahwa memanfaatkan sumber daya ini lebih lanjut selama periode non-kerja akan bermanfaat bagi pemulihan Anda, pengalaman penguasaan seperti mengejar hobi (belajar bahasa baru, belajar bermain biola, menjadi sukarelawan, dll.) membantu Anda menghasilkan keterampilan baru, dapat mengisi kembali sumber daya yang terkuras yang dapat diterapkan kembali ke pekerjaan Anda, sehingga mendekati pemulihan dari sudut yang berbeda dan produktif.

Di luar aktivitas pemulihan “standar” seperti olahraga atau yoga dan meditasi, mungkin sudah waktunya untuk menambahkan alat baru ke perangkat pemulihan Anda. Mengapa tidak mendaftar untuk kelas karate ? Atau mungkin sudah waktunya untuk membersihkan ukulele tua Anda.

5. Bentuk lingkungan untuk pemulihan yang optimal

Salah satu elemen penting dari pemulihan yang diremehkan adalah lingkungan sekitar Anda. Beberapa perusahaan telah menangkap dan sedang membangun paparan langsung dan tidak langsung terhadap unsur-unsur alam ke tempat kerja. Memang, penelitian tentang paparan langsung ke alam, seperti melalui jalan-jalan di taman selama istirahat makan siang hari kerja, menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan pemulihan Anda dari stres hanya dalam 10 menit. Selain efek jangka pendek, terpapar alam di tempat kerja berkontribusi positif terhadap kesejahteraan Anda dan menurunkan kemungkinan kelelahan. Paparan sinar matahari dan memiliki pemandangan jendela atau tanaman hijau dalam ruangan di tempat kerja telah terbukti berdampak positif pada kualitas tidur Anda, stres yang dirasakan, dan kesehatan secara keseluruhan. Menariknya, paparan tidak langsung ke alam (misalnya, bahkan melihat pemandangan alam di layar) juga dapat bermanfaat untuk pemulihan. Singkatnya, memasukkan alam ke tempat kerja Anda membuat Anda lebih bahagia dan berenergi di tempat kerja.

Tidak perlu memesan perjalanan ke pegunungan untuk memulihkan diri dari stres kerja. Anda dapat mencoba untuk tetap terhubung dengan alam saat bekerja dengan menggunakan fasilitas luar ruangan apa pun yang disediakan bos Anda (seperti teras kafetaria atau ruang hijau di pintu masuk gedung), membuka jendela secara teratur untuk menghirup udara segar, berjalan-jalan sebentar di taman terdekat selama istirahat singkat Anda, dan bahkan disarankan pertemuan jalan-jalan di luar ruangan jika memungkinkan. Jika semuanya gagal, cobalah untuk mendapatkannya melalui fotografi alam atau video.[MY24]

Sumber: Harvard Business Review