Kesehatan

Panduan Cara Kurangi Konsumsi Makanan Mengandung Gula

My24hours.net, Amerika Serikat – Sebagian besar orang tanpa sadar telah mengonsumsi banyak makanan mengandung gula setiap harinya, lebih dari yang dibutuhkan tubuh.

Setelah Anda mengetahui caranya, maka menghindari atau mengurangi makanan mengandung gula tidak akan lagi sesulit yang dibayangkan.
Setelah Anda mengetahui caranya, maka menghindari atau mengurangi makanan mengandung gula tidak akan lagi sesulit yang dibayangkan.

Dalam panduan oleh David Leonhardt* dari New York Times ini akan memandu Anda mengenai konsumsi makanan mengandung gula, bagaimana Anda bisa membuat pilihan makanan cerdas untuk mengurangi konsumsi gula, dan bagaimana Anda bisa menjaga hidup Anda tetap menyenangkan, meski tanpa banyak mengonsumsi pemanis.

Penambahan gula
Hal pertama yang harus diketahui: penambahan gula, atau sejenisnya, dilakukan hampir semua di makanan modern. Gula ada di roti lapis, kaldu ayam, acar, selai salad, biskuit, yogurt dan sereal, juga makanan dan minuman seperti soda dan makanan pencuci mulut.

Masalah terbesar dengan menambahkan pemanis adalah membuat makanan mudah untuk dimakan secara berlebihan. Mereka lezat dan sangat berkalori namun seringkali tidak membuat Anda merasa kenyang. Sebagai gantinya, mereka bisa menipu Anda agar menginginkan lebih banyak makanan. Karena kita dikelilingi oleh penambahan pemanis – di dapur, restoran, sekolah dan kantor – kebanyakan dari kita akan memakannya terlalu banyak kecuali kita secara sadar untuk melakukan sebaliknya.

Apa yang terjadi?
Industri gula telah melakukan kampanye yang agresif berpuluh-puluh tahun untuk menyalahkan lemak sebagai epidemi obesitas, alih-alih gula. Lemak, bagaimanapun, tampak seolah-olah sebagai penyebab obesitas. Berkat kampanye itu, sebagain konsumsi gula melonjak bahkan saat orang-orang mencoba menurunkan berat badan. Tapi penelitian semakin menunjukkan bahwa melimpahnya karbohidrat sederhana, dan gula pada khususnya, adalah masalah No. 1 dalam makanan modern. Gula adalah kekuatan pendorong di balik epidemi diabetes dan obesitas. Untungnya, lebih banyak orang menyadari bahaya gula dan berusaha menguranginya.

Apa yang harus dihentikan?
Para pakar kesehatan menyarankan agar Anda berfokus untuk mengurangi penambahan pemanis – seperti gula pasir, sirup jagung berfruktosa tinggi, madu, sirup maple, stevia dan sirup gula. Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang gula yang merupakan bagian alami dari buah, sayuran dan produk susu. Kebanyakan orang tidak mengonsumsi gula alami secara alami, seperti yang dikatakan oleh Marion Nestle dari New York University. Serat, vitamin dan mineral yang mengelilingi produk alami tersebut mengenyangkan perut Anda.

Orang dewasa normal tidak boleh makan lebih dari 50 gram (atau sekitar 12 sendok teh) gula tambahan per hari, yang sehatnya tidak sampai 25 gram. Rata-rata orang Amerika perlu mengurangi konsumsi pemanis tambahan sekitar 40 persen untuk mencapai ambang batas 50 gram.

Berikut panduan cara berhenti konsumsi makanan mengandung gula

Rencana
Mengubah menu makanan Anda sulit dilakukan. Jika strategi yang Anda gunakan hanya memikirkan tentang gula setiap saat kapan pun Anda berbelanja atau makan, maka Anda mungkin akan gagal. Anda juga akan menderita dalam prosesnya. Akan jauh lebih efektif dengan membuat beberapa peraturan dan kebiasaan sederhana yang kemudian menjadi kebiasaan. (Salah satu strategi yang perlu dipertimbangkan: Hilangkan semua penambahan gula selama satu bulan, lalu tambahkan jika Anda merindukannya. Ini lebih mudah daripada yang terdengar.)

Yang terpenting, mayoritas orang seharusnya bertujuan untuk menemukan beberapa cara sederhana dan tahan lama dalam mengurangi gula. Setelah selesai membaca panduan untuk mengurangi makanan mengandung gula, sebaiknya Anda memilih dua atau tiga pemikiran berikut dan mencobanya selama beberapa minggu.

SARAPAN PAGI

Sarapan pagi adalah makanan yang paling rentan untuk mendapatkan gula. Banyak makanan sarapan yang terdengar seolah-olah mereka sehat tapi sebenarnya sarat dengan gula. Dalam yogurt mrek tertentu, misalnya, terdapat gula tebu yang diuapkan. Dan banyak merek granola memiliki lebih banyak gula tiap porsi dibanding makanan sereal lainnya. Di Amerika Serikat, seperti yang dikatakan oleh penulis ilmiah Gary Taubes, sarapan menjadi “menu makanan pencuci mulut versi rendah lemak.”

Ada dua cara utama untuk memastikan bahwa sarapan pagi tidak menjadi makanan pencuci mulut pagi. Yang pertama adalah untuk orang-orang yang tidak bisa pindah dari sarapan berbasis biji-bijian, seperti sereal atau roti panggang. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, Anda harus cukup berhati-hati, karena biji-bijian/sereal olahan sering dikemas dengan gula. (Bagi orang Indonesia, nasi putih dianggap sebagai makanan pokok, meskipun faktanya nasi putih mengandung indeks glikemik tinggi yang mudah dan cepat untuk dipecah menjadi gula yang akan diserap tubuh.- ed).

Untuk itu gantilah dengan mengonsumsi sereal atau oatmeal tawar, yogurt tawar, nasi merah, roti gandum utuh (whole wheat) atau kentang untuk sarapan pagi. Jika Anda melakukan ini, menghindari penambahan gula merupakan hal yang mudah.

Tips: hindari minum jus buah terlalu banyak. Jus sebenarnya tidak menambahkan pemanis, tapi jus buah merupakan salah satu sumber gula alami yang bisa berbahaya. Berbeda dengan blender buah, Anda tidak mengonsumsi serat yang mengisi perut saat Anda meminum segelas jus. Jaga agar porsi jus Anda tidak lebih dari enam ons, dan hanya satu per hari.

MINUMAN KEMASAN

Minuman adalah salah satu sumber gula tambahan terbesar dalam makanan kita. Singkirkan minuman bersoda dari asupan Anda. Jika Anda harus, minumlah soda diet. Idealnya, meskipun demikian, Anda juga harus menyingkirkan soda diet.

Ini mungkin terdengar ekstrem, namun menurut pemerintah federal Amerika, minuman manis sejauh ini merupakan sumber gula tambahan terbesar dalam makanan Amerika, sekitar 47 persen. Soda bersama dengan minuman olahraga yang manis, minuman energi dan teh es, pada dasarnya diberu perasa, gula cair yang memompa kalori ke dalam tubuh Anda tanpa mengenyangkan Anda. Di antara semua makanan dan minuman, kata Kelly Brownell, seorang ahli obesitas dan dekan dari Sanford School of Public Policy di Duke, “sains sangat kuat dan meyakinkan ada hubungan antara minuman ringan dan hasil kesehatan yang negatif.”

Satu botol kola berukuran 450ml memiliki 41 gram gula pasir. Hampir mendekati maksimum gula tambahan dari yang seharusnya dikonsumsi dalam satu hari penuh.

Sedangkan untuk minuman soda diet, para peneliti belum yakin apakah mereka merusak atau tidak berbahaya. Beberapa ilmuwan menganggap soda diet baik-baik saja. Yang lainnya, seperti ahli jantung dari Universitas Yale, Dr. Harlan Krumholz, menganggap soda diet mungkin merusak. Dr Krumholz baru-baru ini mengumumkan bahwa setelah bertahun-tahun meminum soda diet, dia meninggalkannya. Ia beralasan bahwa pemanis buatan yang dikandungnya menyebabkan “penambahan berat badan dan kelainan metabolis.”

Sebagai alternatif minum minuman ringan bersoda, Anda yang kecanduan pada karbonasi dan kafein, disarankan untuk menggantinya dengan kopi atau teh untuk kafein atau air berkarbonasi (sparkling water) untuk karbonasinya. Bagi banyak orang, mengganti minuman ringan bersoda dengan sparkling water, soda klub atau air mineral mengalami perubahan hidup. Jka membutuhkan rasa manis Anda cukup emnambahkan sedikit jus buah pada air berkarbonasi tersebut.

PERIKSA DAPUR

Periksa label pada makanan kemasan. Produsen makanan sering menyelipkan gula ke makanan lebih banyak daripada yang mungkin Anda sadari. Hal itu terdapat di banyak merek kaldu ayam, sup, salami, salmon asap, tortilla dan biskuit. Dan sebagian besar makanan ini tidak perlu pemanis untuk menikmatinya.

Jika Anda meluangkan sedikit waktu untuk melihat label di toko bahan makanan atau online, Anda dapat dengan cepat mempelajari bahan pokok mana yang memiliki gula dan mana yang tidak.

Tips: saat Anda ke pasar atau sepermarket periksa dan bandingkan produk-produk yang akan Anda beli dengan melihat label Nutrisi pada kemasan.

NGEMIL

Makanan ringan bisa dengan mudah diubah menjadi makanan pencuci mulut lainnya. Makanan ini cenderung merupakan makanan mengandung gula. Banyak batangan granola dan batangan energi yang dikemas dengan tambahan gula. Hal yang sama berlaku untuk buah kalengan dan buah kering. Dan jangan menipu diri sendiri tentang minuman digerai-gerai kopi yang rasanya seperti milkshake daripada secangkir kopi.

Lalu, apa alternatif yang lebih baik untuk ngemil? Untuk mengurangi makanan mengandung gula, Anda bisa mengonsumsi kacang, popcorn tawar, buah segar atau buah kaleng tanpa penambahan sirup di dalamnya.

RESIKO DARI SAUS DAN KECAP
Selain makanan sarapan, saus, kecap dan taburan memiliki kandungan gula yang terbesar. Bahan terbanyak dalam banyak saus barbekyu adalah sirup jagung berfruktosa tinggi. Sedangkan untuk membuat kecap kedelai manis, membutuhkan gula sejumlah lebih dari dua hingga enam kali lipat bahan utamanya yaitu kedelai.

Anda mungkin tidak akan menemukan saus barbekyu dan kecap manis yang baik tanpa gula. Tapi tidak ada yang mengatakan bahwa Anda harus menghilangkan semua gula dari makanan Anda. Kurangi porsi gula di makanan lain, dan Anda bisa menikmati makanan yang menggunakan saus barbekyu dan kecap manis.

Jika mau, David menyarankan Anda untuk membuat saus sendiri. Banyak resep-resep membuat saus di internet. Anda bisa menggunakan dan memodifikasi bahan-bahan yang akan digunakan.

MAKANAN PENCUCI MULUT

Makan makanan penutup adalah salah satu kegembiraan kecil dalam hidup. Anda tidak dilarang untuk memakan makanan penutup. Namun ingatlah tiga peraturan berikut:
1. Ukuran porsi
David menyarankan Anda untuk membayangkan kukis Oreo ukuran normal yang mengandung satu sendok teh gula, sebagai takaran Anda mengukur makanan pencuci mulut lainnya. Jumlah atau besarnya makanan pencuci mulut yang akan Anda makan tidak boleh lebih dari dua atau tiga buah kukis Oreo.

2. Kebiasaan
Jika Anda ingin menjaga agar konsumsi gula tetap terkendali, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan keluar dari kebiasaan makan makanan penutup yang dimaniskan secara artifisial setiap malam. Ada ritual mengakhiri hari yang bisa membantu Anda mengisi kekosongan, seperti secangkir teh atau makan buah.

3. Buah
Buah benar-benar makanan ajaib. Rasanya manis, lezat dan penuh nutrisi dan serat. Ya, mungkin saja Anda makan begitu banyak buah sehingga Anda mendapatkan terlalu banyak gula dalam makanan Anda. Tapi sangat sedikit orang yang memiliki masalah ini. Bagi orang yang ingin rasa manis setiap hari, makan buah adalah cara untuk menanggulanginya.

David menyarankan untuk makan buah segar, makan buah-buah yang belum pernah kita rasakan, dalam keadaan dikeringkan, dan hindari buah yang dengan penambahan pemanis.

Setelah Anda mengetahui caranya, maka menghindari atau mengurangi makanan mengandung gula tidak akan lagi sesulit yang dibayangkan.[My24]

*David Leonhardt, seorang kolumnis Editor Opini pemenang Hadiah Pulitzer untuk The Times.

Sumber: nytimes

Kata kunci: ,
Penulis:
Kamis, 15 Maret 2018
SHARE ARTIKEL INI AGAR LEBIH BANYAK PEMBACA
loading...