Kesehatan

Panduan Lengkap Puasa Intermiten Kesehatan untuk Pemula

My24hours.net, Indonesia – Saat ini puasa intermiten (berjeda) atau intermittent fasting (IF) merupakan salah satu tren kesehatan dan kebugaran paling populer di dunia.

Puasa Intermiten menjadi salah satu cara ampuh untuk menurunkan berat badan.

Orang-orang menggunakan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan mereka dan menyederhanakan gaya hidup mereka.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa puasa ini dapat memiliki efek yang kuat pada tubuh dan otak Anda dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama (1, 2, 3).

Berikut Panduan Lengkap Puasa Intermiten

Puasa telah dipraktikkan sepanjang evolusi manusia. Para manusia pemburu pada zaman kuno tidak memiliki supermarket, lemari es, atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Terkadang mereka tidak dapat menemukan apa pun untuk dimakan. Akibatnya, manusia berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk waktu yang lama.

Faktanya, berpuasa dari waktu ke waktu lebih alami daripada selalu memakan makanan sebanyak 3-4 (atau lebih) per hari.

Berpuasa juga sering dilakukan karena alasan agama atau spiritual, termasuk dalam Agama Buddha, Hindu, Kristen, Yahudi, dan Islam. Tentu saja dengan metode masing-masing.

Apa itu Puasa Intermiten atau Intermittent Fasting?

Puasa intermiten (berjeda) atau intermittent fasting adalah istilah umum bagi beragam aturan makan yang berulang dan berjeda antara periode puasa dan makan.

Puasa ini tidak menentukan makanan apa yang harus Anda makan tetapi kapan Anda harus memakannya.

Dalam hal ini, puasa intermiten bukan sebuah diet dalam arti pada umumnya tetapi secara lebih akurat digambarkan sebagai pola makan.

Metode puasa intermiten yang umum melibatkan puasa selama 16 jam sehari, atau puasa selama 24 jam sebanyak dua kali dalam seminggu.

Metode Puasa Intermiten

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten – yang semuanya melibatkan pemisahan hari atau minggu menjadi periode makan dan puasa.

Selama periode puasa, Anda makan sangat sedikit atau tidak makan sama sekali.

Berikut metode puasa intermiten yang paling populer:

1. Metode 16/8

Metode atau cara ini disebut juga protokol Leangains. Metode ini dilakukan dengan cara melewatkan atau tidak sarapan pagi dan membatasi waktu makan harian Anda hingga 8 jam, misalnya periode makan dari pukul 13.00 hingga 21.00. Kemudian Anda berpuasa selama 16 jam hingga pukul 13.00 esok hari.

2. Metode Makan-Berhenti-Makan

Metode ini dilakukan dengan cara berpuasa selama 24 jam, sekali atau dua kali dalam seminggu. Misalnya dengan tidak makan mulai dari waktu makan malam hari ini sampai waktu makan malam hari berikutnya.

3. Metode Diet 5:2

Dengan metode ini, Anda hanya mengonsumsi 500-600 kalori pada dua hari berturut-turut dalam seminggu, tetapi makan dengan normal selama 5 hari lainnya.

Dengan mengurangi asupan kalori Anda, semua metode ini akan menyebabkan penurunan berat badan selama Anda tidak menebusnya dengan makan lebih banyak selama periode makan.

Banyak orang menemukan metode 16/8 sebagai yang paling sederhana, paling berkelanjutan dan paling mudah untuk dipertahankan. Metode ini juga yang paling populer.

Pengaruhnya Terhadap Sel dan Hormon Anda

Ketika Anda berpuasa, beberapa hal terjadi di tubuh Anda pada tingkat seluler dan molekul.

Misalnya, tubuh Anda menyesuaikan kadar hormon untuk membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.

Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan penting dan mengubah ekspresi gen.

Berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda berpuasa:

  • Hormon Pertumbuhan Manusia (Human Growth Hormone – HGH)
    Kadar hormon pertumbuhan meroket, meningkat sebanyak 5 kali lipat. Hormon ini memiliki manfaat untuk menghilangkan lemak dan penambahan otot, untuk beberapa penelitian (4, 5, 6, 7).
  • Insulin
    Sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin turun secara dramatis. Kadar insulin yang rendah membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses (8).
  • Perbaikan Sel
    Saat berpuasa, sel Anda memulai proses perbaikan sel. Ini termasuk autofagi, saat sel-sel mencerna dan menghilangkan protein tua dan tidak berfungsi yang menumpuk di dalam sel (9, 10).
  • Ekspresi Gen
    Ada perubahan fungsi gen yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (11, 12).

Perubahan kadar hormon, fungsi sel, dan ekspresi gen ini merupakan manfaat kesehatan dari puasa intermiten.

Penurun Berat Badan Paling Manjur

Menurunkan berat badan adalah alasan paling umum bagi seseorang untuk mencoba puasa intermiten (13).

Dengan membuat Anda makan lebih sedikit, puasa intermiten dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori secara otomatis.

Selain itu, puasa intermiten mengubah kadar hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.

Selain menurunkan insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, puasa tersebuty meningkatkan pelepasan hormon pembakaran lemak norepinefrin (noradrenalin).

Karena perubahan hormon ini, puasa jangka pendek dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6-14% (14, 15).

Dengan membantu Anda makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori, puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan dengan mengubah kedua sisi dari keseimbangan kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat penurunan berat badan yang sangat ampuh.

Sebuah penelitian tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu. Ini merupakan jumlah yang signifikan, dibandingkan dengan kebanyakan penelitian penurunan berat badan (1).

Menurut penelitian yang sama, orang-orang juga kehilangan 4–7% dari lingkar pinggang mereka, menunjukkan hilangnya lemak perut berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit (1).

Penelitian lain menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan kehilangan otot lebih sedikit daripada metode standar pembatasan kalori terus menerus (16).

Namun, perlu diingat bahwa alasan utama keberhasilannya adalah puasa intermiten membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Jika Anda makan berlebihan dan makan dalam jumlah besar selama periode makan Anda, Anda tidak akan menurunkan berat badan sama sekali.

Manfaat Kesehatan dari Puasa Intermiten

Banyak penelitian telah dilakukan terhadap puasa intermiten, pada hewan dan manusia.

Penelitian-penelitian ini telah menunjukkan bahwa puasa ini dapat memiliki manfaat kuat untuk mengontrol berat badan dan kesehatan tubuh dan otak Anda. Bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.

Berikut adalah manfaat kesehatan utama dari puasa intermiten:

Menurunkan berat badan
Seperti disebutkan di atas, puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa harus secara sadar membatasi kalori (1, 13).

Mengurangi resistensi insulin
Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin, menurunkan kadar gula darah 3-6% dan kadar insulin puasa sebesar 20–31%, yang akan melindungi terhadap diabetes tipe 2 (1).

Mengurangi peradangan
Beberapa penelitian menunjukkan pengurangan penanda peradangan, pendorong utama banyak penyakit kronis (17, 18, 19).

Menjaga kesehatan jantung
Puasa intermiten dapat mengurangi kolesterol jahat LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi, gula darah dan resistensi insulin – semua faktor risiko penyakit jantung (1, 20, 21).

Mencegah kanker
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mencegah kanker (22, 23, 24, 25).

Menjaga kesehatan otak
Puasa intermiten meningkatkan hormon BDNF otak dan dapat membantu pertumbuhan sel saraf baru. Hormon tersebuy juga dapat melindungi terhadap penyakit Alzheimer (26, 27, 28, 29).

Awet muda
Puasa intermiten dapat memperpanjang umur tikus. Penelitian menunjukkan bahwa tikus yang berpuasa memiliki hidup 36-83% lebih lama (30, 31).

Perlu diingat bahwa penelitian tersebut masih dalam tahap awal. Banyak penelitian kecil, jangka pendek atau dilakukan pada hewan. Banyak pertanyaan yang belum dijawab dalam penelitian yang berkualitas lebih tinggi terhadap manusia (32).

Membuat Gaya Hidup Sehat Anda Lebih Sederhana

Makan secara sehat itu sederhana, tetapi bisa sangat sulit untuk mempertahankannya.

Salah satu kendala utama adalah semua pekerjaan itu diperlukan perencanaan dan perlu memasak makanan sehat.

Puasa yang berjeda dapat membuat segalanya lebih mudah, karena Anda tidak perlu merencanakan, memasak, atau membersihkan setelah makan sebanyak seperti sebelumnya.

Karena alasan ini, puasa intermiten sangat populer di antara orang bermobilitas tinggi, karena meningkatkan kesehatan Anda sekaligus menyederhanakan hidup Anda pada saat yang sama.

Siapa yang Harus Berhati-Hati Atau Menghindari Puasa ini?

Puasa intermiten tentu bukan untuk semua orang. Jika Anda kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan, Anda tidak boleh berpuasa tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli kesehatan. Dalam kasus ini, itu bisa sangat berbahaya.

Haruskah Wanita Berpuasa?

Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita tidak seperti pada pria.

Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa puasa itu meningkatkan sensitivitas insulin pada pria, tetapi memperburuk kontrol gula darah pada wanita (33).

Meskipun penelitian pada topik ini tidak tersedia, penelitian pada tikus telah menemukan bahwa puasa intermiten dapat membuat tikus betina menjadi kurus, maskulin, tidak subur dan menyebabkan mereka kehilangan siklus (34, 35).

Ada sejumlah laporan kesaksian pribadi tentang wanita yang periode haidnya berhenti ketika mereka mulai melakukan puasa intermiten dan kembali normal ketika mereka melanjutkan pola makan mereka sebelumnya.

Karena alasan ini, wanita harus berhati-hati dengan puasa intermiten.

Mereka harus mengikuti pedoman yang terpisah, seperti mengurangi praktik puasa dan berhenti segera jika mereka memiliki masalah seperti amenore (tidak adanya menstruasi).

Jika Anda memiliki masalah dengan kesuburan dan / atau berusaha untuk hamil, pertimbangkan menunda puasa intermiten untuk saat ini. Pola makan ini kemungkinan juga merupakan ide yang buruk jika Anda sedang hamil atau menyusui.

Keamanan dan Efek Samping

Rasa lapar adalah efek samping utama dari puasa intermiten. Anda mungkin juga akan merasa lemas dan otak Anda mungkin tidak bekerja sebaik biasanya.

Ini mungkin hanya sementara, karena tubuh Anda perlu waktu untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru. Jika Anda memiliki kondisi medis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa intermiten.

Hal ini sangat penting jika Anda:

  • Menderita diabetes.
  • Memiliki masalah dengan regulasi gula darah.
  • Memiliki tekanan darah rendah.
  • Minum obat.
  • Kurang berat badan.
  • Memiliki riwayat gangguan makan.
  • Seorang wanita yang berusaha untuk hamil.
  • Seorang wanita dengan riwayat amenore.
  • Sedang hamil atau menyusui.

Secara keseluruhan, puasa intermiten memiliki profil keamanan yang luar biasa. Tidak ada yang berbahaya tentang tidak makan dalam sementara waktu jika memang Anda secara keseluruhan sehat dan bergizi baik.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berikut adalah jawaban atas pertanyaan paling umum tentang puasa intermiten.

Bolehkah Saya Minum Cairan Selama Puasa Intermiten ?

Boleh. Air, kopi, teh, dan minuman non-kalori lainnya baik-baik saja. Jangan tambahkan gula ke kopi Anda. Sejumlah kecil susu atau krim mungkin baik-baik saja. Kopi bisa sangat bermanfaat selama puasa, karena dapat mengurangi rasa lapar, kecuali Anda bermasalah dengan kafein.

Bukankah Tidak Sehat untuk Tidak Sarapan?

Tidak demikian. Masalahnya adalah kebanyakan mereka yang tidak sarapan memiliki gaya hidup yang tidak sehat. Jika Anda memastikan untuk makan makanan sehat untuk sisa hari itu maka praktik meniadakan sarapan sangat sehat

Bolehkah Saya Minum Suplemen saat Puasa Intermiten?

Boleh. Namun, perlu diingat bahwa beberapa suplemen seperti vitamin yang larut dalam lemak dapat bekerja lebih baik saat dikonsumsi bersama makanan.

Bolehkan Saya Berolahraga saat Puasa Intermiten?

Ya, berolahraga saat berpuasa baik-baik saja. Beberapa orang merekomendasikan mengambil asam amino berantai cabang (BCAA) sebelum olahraga saat puasa.

Apakah Puasa Intermiten Menyebabkan Penurunan Massa Otot?

Semua metode penurunan berat badan dapat menyebabkan penurunan otot, itulah sebabnya mengapa penting untuk mengangkat beban dan menjaga asupan protein Anda tetap tinggi. Satu penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan kehilangan otot lebih sedikit daripada pembatasan kalori biasa (16).

Apakah Puasa Intermiten Memperlambat Metabolisme?

Tidak. Penelitian menunjukkan bahwa puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan metabolisme (14, 15). Namun, puasa yang lebih lama dari 3 hari atau lebih dapat menekan metabolisme (36).

Bolehkah Anak-anak Melakukan Puasa Intermiten?

Membiarkan anak Anda berpuasa intermiten mungkin merupakan ide yang buruk.

Memulai Puasa Intermiten

Tanpa Anda sadari, kemungkinannya adalah Anda sudah pernah melakukan banyak puasa intermiten dalam hidup Anda.

Jika Anda pernah makan malam, kemudian tidur larut dan tidak makan sampai makan siang pada hari berikutnya, maka Anda mungkin sudah berpuasa selama lebih 16 jam.

Beberapa orang secara naluriah makan dengan cara ini. Mereka tidak merasa lapar di pagi hari.

Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai cara puasa intermiten yang paling sederhana dan paling berkelanjutan. Anda mungkin perlu mencoba praktik ini terlebih dahulu.

Jika Anda merasa mudah dan merasa nyaman selama puasa, maka mungkin cobalah beralih ke puasa yang lebih lanjut seperti puasa 24 jam 1 sampai 2 kali dalam seminggu (metode makan-berhenti-makan) atau hanya makan 500-600 kalori 1 hingga 2 hari dalam seminggu (metode diet 5:2).

Pendekatan lainnya untuk memulai adalah dengan hanya berpuasa setiap kali Anda merasa nyaman. Anda cukup lewati makan dari waktu ke waktu ketika Anda tidak lapar atau tidak punya waktu untuk memasak.

Tidak perlu mengikuti rencana puasa intermiten terstruktur untuk memperoleh setidaknya beberapa manfaat.

Cobalah berbagai pendekatan untuk memulai dan temukan sesuatu yang Anda sukai dan sesuaikan dengan jadwal Anda.

Haruskah Anda Mencoba Puasa Intermiten Ini?

Puasa intermiten bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan siapa pun.

Puasa ini hanyalah salah satu dari banyak strategi gaya hidup yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Makan makanan sehat, berolahraga, dan menjaga tidur Anda masih merupakan faktor terpenting yang harus Anda fokuskan.

Jika Anda tidak menyukai ide puasa, maka Anda dapat dengan aman mengabaikan artikel ini dan terus melakukan apa yang cocok untuk Anda.

Pada akhirnya, tidak ada solusi satu ukuran untuk semua masalah nutrisi. Diet terbaik untuk Anda adalah yang bisa Anda tempuh dalam jangka panjang.

Puasa ini sangat baik bagi sebagian orang, namun tidak bagi yang lainnya. Satu-satunya cara untuk mengetahui metode mana yang Anda ikuti adalah dengan mencobanya.[MY24]

Sumber: healthline

Kata kunci: , ,
Penulis:
SHARE ARTIKEL INI AGAR LEBIH BANYAK YANG BERILMU