Saat Serangan Panik Ini Cara Menenangkan Diri Menurut Sains

My24hours.net, Amerika Serikat – Betapa sulitnya untuk menenangkan diri selama serangan panik saat Anda memiliki gangguan kecemasan terlalu banyak stres.

Begitu pikiran Anda mulai berpacu, dan tubuh Anda dipenuhi rasa takut, akan sulit untuk bersantai dan membawa diri Anda kembali ke dunia nyata.

Meskipun serangan panik akan berlalu dalam beberapa menit dengan sendirinya, mengingatkan diri Anda tentang fakta itu dapat menenangkan, dengan sendirinya. Ada juga beberapa trik yang didukung sains yang dapat Anda coba, untuk mempercepat prosesnya.

Serangan panik tidak menyenangkan. “Serangan panik adalah dorongan tiba-tiba dari rasa takut dan kesusahan yang mengambil alih dan membuat Anda merasa kehilangan kontrol dan ketakutan yang intens,” kata psikolog Dr. Danielle Forshee Bustle.

Panik dapat menyebabkan gejala seperti sesak napas, jantung berdebar, kesemutan di dalam tubuh, mual, berkeringat, dan bahkan perasaan bahwa Anda akan mati, kata Dr. Forshee. (Meskipun itu tidak benar-benar akan terjadi.)

Jika Anda memiliki serangan panik secara teratur, carilah bantuan ahli terapi. Dengan demikian ahli terapi dapat mengatasi gangguan kecemasan atau panik yang mendasari penyebabnya. Dan, sementara itu, jangan lupa untuk mencoba melakukan beberapa kiat yang didukung sains ini. Mereka cara ini adalah apa yang Anda butuhkan untuk merasa lebih baik.

Berikut cara menenangkan diri saat serangan panik menurut sains.

1. Celupkan wajah Anda ke dalam air

Meskipun kedengarannya aneh, mencelupkan wajah Anda ke semangkuk air dingin dapat membantu menghentikan serangan panik.

“Penelitian dalam fisiologi menunjukkan bahwa denyut jantung manusia melambat 10 hingga 25 persen ketika wajah kita bersentuhan dengan air es dingin,” kata Dr. Forshee. “Ini adalah afektif selama serangan panik karena ketika kita mengalami kepanikan tubuh kita secara fisiologis menjadi terangsang (peningkatan denyut jantung adalah salah satu gejala rangsangan fisiologis).”

Mungkin sulit untuk menemukan semangkuk air es saat berada di tempat umum, tetapi ini mungkin bagus untuk dicoba di rumah.

2. Bawa kembali diri Anda

Jika Anda mengalami serangan panik, itu dapat membantu membawa pikiran Anda kembali ke kenyataan dengan beberapa teknik pembumian (membawa diri Anda kembali).

“Saya mulai dengan fokus pada apa pun dan segalanya konkrit,” Mary Beth Cooper, pendiri With Anxiety di Tow, mengatakan kepada Bustle. “Saya melihat persis apa yang ada di pandangan saya, memperhatikan spektrum di sekitar saya. Saya kemudian memilih satu atau dua hal untuk zona di atas. Saya mungkin melihat gambar di dinding atau pakaian yang dikenakan seseorang. Saya mengalihkan fokus ke apa Saya lihat untuk menjauh dari pikiran saya.”

Dengan memaksa diri Anda untuk memperhatikan sekeliling Anda, itu akan membantu Anda “keluar dari kepala Anda” di mana panik terjadi, dan kembali ke dunia nyata.

3. Coba pernapasan diafragma

Sangat membantu untuk mengambil nafas dalam-dalam untuk menenangkan selama serangan panik. Tetapi bisa lebih bermanfaat untuk mencoba pernapasan diafragma.

“Memaksa diri Anda untuk bernapas melalui diafragma Anda akan mengelabui otak Anda untuk percaya bahwa Anda berada dalam keadaan rileks,” kata Dr. Forshee.

“Ketika Anda mengalami serangan panik, otak Anda menciptakan gejala-gejala fisiologis ini karena ia berpikir bahwa Anda membutuhkan perlindungan (melawan atau lari). Pernapasan diafragma akan mengirimkan sinyal ke otak Anda yang tidak demikian.”

4. Main game

Ketika Anda mengalami serangan panik, hal terakhir yang mungkin Anda pikirkan adalah semua game di ponsel Anda. Tapi game-game ini pasti bisa berguna sebagai bentuk gangguan, karena ingat – ini semua tentang mengarahkan kembali pemikiran Anda.

“Idenya adalah ia dapat bertindak sebagai pengalih perhatian terhadap rasa takut atau gejala-gejala kecemasan pada tubuh,” Dr. Prakash Masand MD, seorang psikiater dan pendiri Center of Psychiatric Excellence, mengatakan kepada Bustle.

“Unduh beberapa permainan yang akan mengalihkan perhatian Anda dan lepaskan pikiran Anda dari gejala tidak menyenangkan yang Anda rasakan. Anda juga dapat mengunduh musik santai dan sesi relaksasi yang dipandu.”

5. Remas bola stres

Jika Anda rentan terhadap serangan kecemasan, Anda bisa membuat sibuk tangan Anda ketika Anda merasa kepanikan Anda meningkat. Anda bisa meregangkan dan bermain dengan beberapa dempul, menangani batu halus, menekan bola stres, atau bermain dengan spinner. Seperti yang Dr. Masand katakan, “Memegang sesuatu di tangan Anda dapat membantu menghubungkan Anda dengan momen saat ini dan juga bertindak sebagai penghilang stres.”

6. Tantang pikiran negatif Anda

Mengubah pikiran Anda selalu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan saat Anda berada di tengah-tengah serangan panik. Tetapi semakin sering Anda dapat berlatih menggantikan pikiran negatif dan menakutkan Anda dengan yang lebih positif, maka akan semakin mudah.

“Orang-orang yang panik cenderung membuat bencana atau melihat yang terburuk dalam berbagai hal,” kata Dr. Masand. “Dengan kata lain, mereka percaya itu sebagai pesawat mereka yang akan jatuh atau mereka akan mempermalukan diri mereka sendiri dalam pengaturan publik, dll. Bawalah beberapa mantra atau ucapan positif untuk membawa Anda kembali ke kenyataan. Atau lebih baik lagi, siapkan sendiri. Ketika Anda memiliki pikiran negatif tentang kesuraman dan malapetaka, tulislah beberapa bantahan yang positif dan lebih realistis.”

7. Tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan

“Kecemasan memiliki cara bermain trik di pikiran Anda dan menyebabkan Anda melihat segala sesuatu dalam cahaya yang negatif,” John Hamilton, LMFT, LADC dan Chief Clinical Outreach Officer di Mountainside Treatment Center, mengatakan kepada Bustle.

“Salah satu cara untuk mengurangi kecemasan Anda adalah dengan melawan pikiran-pikiran ini. Lain kali Anda merasa khawatir bertanyalah pada diri sendiri: Apakah ada alasan mengapa saya merasa cemas? Apakah saya melebih-lebihkan masalah? Apakah ada yang bisa saya lakukan untuk menyelesaikannya? Bagaimana apakah saya ingin merasa sekarang?”

Entah Anda akan menyadari jawabannya tidak, dan Anda mulai tenang. Atau, Anda akan menyadari jawabannya adalah ya, dan merasa diuji, tetap saja kepanikan akhirnya berkurang. “Ketika perasaan cemas muncul, menyadari hal ini dapat membantu Anda menerima kecemasan dan menemukan cara untuk mengatasinya,” kata Hamilton.

Tentu saja, kecemasan dan kepanikan bukanlah hal yang bisa Anda atasi sendiri. Tips ini adalah suplemen sederhana untuk perawatan nyata, yang dapat Anda temukan dengan berbicara kepada seorang terapis. Dengan demikian, Anda tentu bisa mengatasi serangan panik Anda, betapapun buruknya kelihatannya.[My24]

Sumber: Bustle