7 Makanan Tinggi Kolesterol yang Bergizi dan Sehat untuk Dimakan

My24hours.net, Amerika Serikat – Makanan tinggi kolesterol sering dihindari untuk dikonsumsi demi kesehatan.

Selama beberapa dekade, orang menghindari makanan sehat yang kaya akan kolesterol seperti telur karena takut makanan ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa – bagi kebanyakan orang – mengonsumsi makanan sehat yang tinggi kolesterol tidak akan membahayakan kesehatan Anda.

Terlebih lagi, beberapa makanan yang kaya kolesterol dipenuhi dengan nutrisi penting yang minim dalam kebanyakan makanan yang dimakan manusia.

Artikel ini menjelaskan mengapa kolesterol dalam makanan tidak boleh ditakuti dan mencantumkan makanan tinggi kolesterol yang sehat dan beberapa yang harus dihindari.

Apa Itu Kolesterol dan Apakah berbahaya Bagi Kesehatan?

Kolesterol adalah zat bersifat lilin yang ditemukan di tubuh Anda dan pada produk-produk hewani seperti daging, telur, dan produk susu.

Kolesterol memainkan peran penting dalam produksi hormon, vitamin D dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.

Kolesterol adalah komponen penting dari setiap sel dalam tubuh Anda, memberikan kekuatan dan fleksibilitas membran sel.

Hati Anda menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi, tetapi kolesterol juga dapat diperkenalkan melalui konsumsi produk hewani.

Karena kolesterol tidak bercampur dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein, termasuk low-density dan high-density lipoprotein – atau LDL dan HDL.

LDL sering disebut sebagai “kolesterol jahat,” karena terkait dengan penumpukan plak di arteri, sedangkan HDL (“kolesterol baik”) membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh Anda.

Saat Anda mengonsumsi kolesterol tambahan, tubuh Anda mengimbanginya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dihasilkan secara alami.

Sebaliknya, ketika asupan kolesterol makanan rendah, tubuh Anda meningkatkan produksi kolesterol untuk memastikan selalu ada cukup zat penting ini.

Hanya sekitar 25% kolesterol dalam sistem Anda berasal dari sumber makanan. Sisanya diproduksi oleh hati Anda.

Apakah Makanan Berkolesterol Berbahaya?

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan berkolesterol tidak berdampak signifikan terhadap kadar kolesterol dalam tubuh Anda. Dan data dari penelitian populasi tidak mendukung hubungan antara makanan berkolesterol dan penyakit jantung pada populasi umum.

Meskipun makanan berkolesterol dapat sedikit memengaruhi kadar kolesterol, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.

Faktanya, dua pertiga populasi dunia mengalami sedikit atau tidak ada peningkatan kadar kolesterol setelah mengonsumsi makanan yang kaya kolesterol – bahkan dalam jumlah besar.

Sejumlah kecil orang dianggap sebagai non-kompensator atau hiper-responder kolesterol dan tampaknya lebih rentan terhadap makanan kolesterol tinggi.

Namun, hiper-responden dianggap mendaur ulang kolesterol ekstra kembali ke hati untuk ekskresi.

Makanan berkolesterol juga telah terbukti bermanfaat memengaruhi rasio LDL-to-HDL, yang dianggap sebagai indikator terbaik risiko penyakit jantung.

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk menghindari diet kolesterol, perlu diingat bahwa tidak semua makanan yang mengandung kolesterol adalah sehat.

Berikut adalah 7 makanan tinggi kolesterol yang sangat bergizi.

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Telur adalah makanan tinggi kolesterol, dengan satu telur besar memberikan 211 mg kolesterol, atau 70% dari RDI.

Orang sering menghindari telur karena takut bahwa dapat menyebabkan kolesterol meroket. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan makan telur utuh dapat menyebabkan peningkatan HDL yang melindungi hati.

Selain kaya akan kolesterol, telur adalah sumber protein yang sangat mudah diserap dan mengandung nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 telur per hari sangat aman untuk orang sehat.

[Baca juga: Hal Mengejutkan dari Manfaat Makan Telur Setiap Hari]

2. Keju

Satu porsi keju (28 gram) menyediakan 27 mg kolesterol, atau sekitar 9% RDI.

Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.

Satu studi 12 minggu pada 162 orang menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL “jahat”, dibandingkan dengan jumlah keju rendah lemak yang sama atau jumlah kalori yang sama dari roti dan selai.

Berbagai jenis keju bervariasi dalam kandungan nutrisinya, tetapi kebanyakan keju memberikan jumlah kalsium, protein, vitamin B, dan vitamin A yang baik.

Karena keju memiliki kalori yang tinggi, tetaplah pada ukuran porsi 1 – 2 ons yang disarankan sekaligus untuk menjaga porsi tetap terkendali.

3. Kerang

Kerang – termasuk remis, kepiting dan udang – adalah sumber protein, vitamin B, zat besi, dan selenium yang sangat baik.

Mereka juga makanan tinggi kolesterol. Sebagai contoh, 3-ons (85-gram) porsi udang menyediakan 166 mg kolesterol – yang lebih dari 50% dari RDI (22).

Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif – seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin – yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL “buruk”.

Populasi yang mengonsumsi lebih banyak makanan laut secara demonstratif memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes, dan penyakit peradangan seperti radang sendi yang lebih rendah.

4. Daging sapi padang rumput

Daging sapi padang rumput mengandung protein, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, seng, selenium dan zat besi.

Daging jenis ini lebih rendah kolesterol daripada daging sapi penggemukan dan mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, yang memiliki sifat anti-peradangan.

4-ons (112 gram) porsi paket daging sapi padang rumput sekitar 62 mg kolesterol, atau 20% dari RDI (29).

Meskipun daging olahan memiliki hubungan yang jelas dengan penyakit jantung, beberapa penelitian populasi besar tidak menemukan hubungan antara asupan daging merah dan risiko penyakit jantung.

5. Daging jeroan

Daging jeroan yang merupakan makanan tinggi kolesterol seperti jantung, ginjal dan hati sangat bergizi.

Sebagai contoh, jantung ayam adalah sumber yang sangat baik dari CoQ10 antioksidan yang kuat, serta vitamin B12, zat besi dan seng.

Kolesterolnya juga tinggi, dengan porsi 2-ons (56-gram) yang menyediakan 105 mg kolesterol, atau 36% dari RDI (32).

Satu penelitian di lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka dengan asupan moderat daging yang belum diolah – termasuk daging jeroan – memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang kurang mengonsumsinya.

6. Sarden

Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi tetapi juga sumber protein yang enak dan nyaman yang dapat ditambahkan ke berbagai macam hidangan.

Satu porsi 3,75 ons (92 gram) dari ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, atau 44% dari RDI, tetapi juga mengemas 63% RDI untuk vitamin D, 137% RDI untuk B12 dan 35% RDI untuk kalsium.

Terlebih lagi, ikan sarden adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.

7. Yogurt Tinggi Lemak

Yogurt tinggi lemak adalah makanan kaya kolesterol yang dikemas dengan nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tinggi lemak mengandung 31,9 mg kolesterol, atau 11% dari RDI (35).

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi tinggi lemak dikaitkan dengan penurunan kolesterol “jahat” LDL dan tekanan darah, serta menurunkan risiko stroke, penyakit jantung dan diabetes.

Selain itu, produk susu fermentasi seperti yogurt bermanfaat untuk kesehatan usus dengan bakteri usus ramah yang berdampak positif.[My24]

Sumber: Health Line