Cara Diet Keto yang Benar Menurut Ahli Gizi

My24hours.net, Amerika Serikat – Cara diet Keto atau diet Ketogenik dengan cepat menjadi salah satu prilaku diet yang populer di dunia.

Ada begitu banyak orang yang dengan antusias menggembar-gemborkan manfaat cara diet Keto. Tapi sejumlah kritikus yang sama menggelengkan kepala mereka karena ketidaksetujuannya dan memisahkan fakta dari fiksi seputar cara diet Keto.

Untuk lebih memahami dasar-dasar diet rendah karbohidrat ini, Angela Mavridis, ahli gizi holistik dari Los Angeles, Amerika Serikat memberikan penjelasan kepada Forbes.

Apa itu cara diet Keto atau ketogenik?

“Diet Ketogenic adalah tentang meminimalkan karbohidrat Anda dan menaikkan lemak Anda. Tujuannya adalah untuk mendapatkan tubuh untuk memetabolisme lemak, daripada gula,” kata Mavridis.

“Sementara tubuh dan kebutuhan semua orang sedikit berbeda, yang biasanya diterjemahkan menjadi – 60-75% kalori Anda dari lemak, 15-30% kalori Anda dari protein, dan 5-10% kalori Anda dari karbohidrat,” ia menjelaskan.

Makanan yang paling umum yang ramah terhadap keto adalah sayuran rendah karbohidrat (seperti paprika, kembang kol, bayam dan zucchini), telur, keju, daging pemakan rumput dan tanpa di olah dan makanan laut.

Mengapa Anda harus mencoba cara diet Keto?

Cara diet Ketogenik diperkenalkan pada tahun 1920 sebagai pengobatan untuk epilepsi. Tetapi manfaat dari diet rendah karbohidrat ini melampaui dari sekadar mengobati kejang pada epilepsi. Diet ini mendorong penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan membantu menurunkan kecemasan dan depresi.

“Manfaat terbesar dari diet Keto adalah fleksibilitas metabolik. Ketika Anda dapat menarik energi dari glukosa dan Keton yang dihasilkan tubuh, Anda secara metabolik fleksibel, yang memiliki manfaat yang meluas ke seluruh tubuh Anda. Seperti pikiran, tubuh dan jiwa,” kata Mavridis.

Juga, ketika Anda menghilangkan gula dan makanan tinggi karbohidrat dari diet harian Anda, “tubuh Anda mampu menyembuhkan dirinya sendiri dan detoks dari peradangan akumulasi yang terus-menerus berkelahi,” Itu berarti lebih sedikit kebingungan, meningkatkan kesadaran dan kesehatan otak. Oleh karena itu, kejernihan mental yang ditingkatkan membuat Anda lebih mudah untuk membuat pilihan makanan yang cerdas, tambah ahli gizi itu.

Selain itu, mengikuti diet Keto juga mengurangi peradangan. “Mengurangi peradangan dapat memiliki banyak manfaat, dari memperbaiki kulit Anda untuk menyembuhkan usus Anda dan mengobati gejala penyakit seperti penyakit reflux asam,” ia menjelaskan.

Namun, Anda harus meletakkan dasar sebelum melompat pada diet Keto. Ini berarti “menurunkan karbohidrat Anda hingga di bawah 20 gram selama setidaknya dua hingga enam minggu agar beradaptasi dengan Keto. Setelah Anda selesai melakukannya, Anda dapat masuk dan keluar dari Ketosis dan menuai keuntungan karena tidak tergantung pada glukosa,” kata Mavridis.

[Baca juga: Panduan 7 Langkah Sebelum Memulai Diet Keto untuk Pemula]

Tiga kesalahan terbesar yang dilakukan saat diet Keto (yang harus Anda hindari sepenuhnya):

Makan makanan yang sangat berlemak tinggi sebanyak-banyaknya untuk mendapatkan rasio nutrisi makronya.

“Lemak harus digunakan sebagai nutrisi yang kenyang. Orang tidak perlu makan berlemak banyak dan menambah lemak pada makanan mereka atau di kopi mereka hanya untuk membuatnya tinggi lemak,” kata Mavridis. Meskipun ini adalah strategi yang bagus untuk saat Anda bertransisi dari diet yang bergantung pada glukosa menjadi diet yang berbahan bakar lemak, namun itu tidak perlu setelah Anda beradaptasi dengan lemak, tambahnya. Di sinilah makan secara intuitif ikut bermain. Belajar untuk memperhatikan isyarat rasa lapar Anda. “Jika Anda merasa lapar segera setelah makan maka Anda mungkin tidak memiliki cukup protein atau lemak. Tetapi jika Anda kenyang dan kenyang, tidak ada alasan untuk mengonsumsi kelebihan lemak,” jelas ahli kesehatan tersebut.

Mengejar Keton berdasarkan darah alih-alih berfokus pada sinyal hormon.

“Semakin tinggi jumlahnya berarti Anda memiliki lebih banyak Keton yang beredar dalam aliran darah Anda, tetapi itu tidak berarti bahwa Anda lebih baik dalam membakar lemak untuk bahan bakar,” kata Mavridis. “Anda harus berada dalam Ketosis nutrisi, yang digambarkan antara 1,5 – 3,0 mol / L pada darah Keton meter. Anda akan tahu setelah Anda beradaptasi dengan lemak dari sinyal hormonal, dan bukan dari Keton yang lebih tinggi pada meteran darah,” dia menambahkan.

Tetap dalam Ketosis jangka panjang

Ketosis kronis dapat menyebabkan kelelahan, nyeri otot, insomnia dan mual. “Kecuali Anda memiliki kondisi medis yang mengharuskan Anda untuk tinggal di Ketosis untuk jangka panjang, Anda tidak harus tinggal di keadaan itu untuk waktu yang lama tanpa peningkatan karbohidrat,” Mavridis menyarankan. Dan jika Anda seorang pemula, “disarankan agar Anda menjalani fase adaptasi lemak sehingga tubuh Anda terbiasa membakar glukosa dan lemak untuk bahan bakar,” kata ahli gizi itu.

Siapa yang bisa mendapat manfaat dari cara diet keto ini?

Mereka yang memiliki kondisi kulit seperti jerawat, eksim, psoriasis, rosacea, dan ketombe bisa mendapatkan manfaat dari diet ini. Ini karena “menghilangkan gula dan makanan tinggi karbohidrat dari makanan Anda membantu tubuh Anda untuk menyembuhkan dirinya sendiri dan detoks dari peradangan akumulasi yang terus-menerus berkelahi,” jelas Mavridis.

Anda mungkin juga merupakan kandidat yang hebat untuk diet Keto jika Anda mengalami migrain, nyeri sendi, kelemahan otot, atau kelelahan mental. Selain itu, “Keto diet dapat bermanfaat untuk kondisi kesehatan mental seperti depresi, autisme dan Alzheimer”. Selain itu, “Anda juga dapat mengikuti rencana diet ini jika Anda mencoba untuk hamil karena meningkatkan kesuburan”, ia mengingatkan.

Siapa yang harus menghindari diet Ketogenik?

Seperti halnya rencana makan lainnya, diet keto tidak cocok untuk siapa pun. Ini “mungkin tidak sesuai untuk mereka yang memiliki kondisi medis, seperti diabetes atau penyakit yang berkaitan dengan ginjal, pankreas atau hati. Seharusnya hanya dilakukan di bawah pengawasan medis yang ketat dalam situasi tersebut,” kata ahli gizi yang berbasis di LA itu.

Juga, “siapa pun yang mempertimbangkan diet Ketogenik harus menjalani pemeriksaan kesehatan untuk menyingkirkan segala kondisi yang dapat bertentangan dengan diet ini,” sarannya.

Bagaimana transisi ke diet Keto, dengan cara yang benar.

“Memprogram ulang tubuh Anda dari pembakar gula hingga akhirnya menjadi pembakar lemak dapat berlangsung antara dua hingga enam minggu, tergantung pada kondisi metabolisme Anda saat ini, kadar gula Anda, dan pola pikir Anda,” kata Mavridis.

Jadi, kecuali Anda sudah makan dengan sangat bersih atau Paleo, akan sulit bagi Anda untuk melompat ke dalam cara makan yang baru ini. Ini semua tentang perjalanan pribadi Anda menuju pencapaian kesehatan yang optimal dan Anda harus memulai dengan di mana Anda berada.

“Saran saya adalah mulai dengan mengubah pola pikir Anda terlebih dahulu dan terutama di sekitar tiga fakta yang sangat penting. Ini bukan hanya salah satu bentuk diet, Anda tidak harus hidup dalam Ketosis selamanya, dan Anda tidak akan merampas diri sendiri. Setelah mengatakan itu, jika Anda terbiasa makan makanan bergula yang sangat diproses dan karbohidrat olahan, Anda harus mengendalikannya,” ia menjelaskan.

“Langkah pertama, menurut saya, adalah untuk menghilangkan K. G. A. O = Karbohidrat, Gula Halus, Makanan Artifisial, Makanan Olahan,” Mavridis mengemukakan. Mulailah dengan membuang gula olahan dan karbohidrat olahan (seperti roti, pasta, minuman manis, energy bar, sereal, alkohol, manisan, dll.).

Ini tidak berarti Anda tidak dapat memakan beberapa makanan favorit Anda lagi. Setelah Anda melewati fase adaptasi dan Anda telah menguji bahwa Anda berada dalam Ketosis, Anda dapat mulai bereksperimen dengan versi Keto dari makanan yang tidak ingin Anda lepaskan. Di bawah ini beberapa resep Keto sederhana untuk memulainya.

Hal penting lainnya yang perlu dipertimbangkan ketika Anda memulai diet Keto adalah menguji darah Keton Anda dan memantau asupan karbohidrat Anda. Tanpa itu, Anda tidak akan pernah benar-benar tahu apakah Anda telah mencapai adaptasi Keto.

Perhatikan bahwa fase adaptasi dapat menjadi yang paling sulit dan “umumnya menyerupai bagaimana Anda makan sebelumnya – bisa menyebabkan sakit kepala, kelelahan dan mual,” kata Mavridis. Jadi, jangan lupa untuk pelan-pelan saja.

Empat tips cara diet Keto cepat untuk hasil terbaik:

Jika Anda sudah mengikuti diet Keto dan mengalami kesuksesan secara nutrisi, emosional, dan kognitif, maka tetap lakukan apa yang Anda lakukan, saran Mavridis. Jika, di sisi lain, Anda merasa tidak enak badan, mungkin ini saatnya untuk mengevaluasi ulang.

– Masuk dan keluar dari Ketosis (keadaan keto)
Hindari kesalahan-kesalahan umum yang disebutkan sebelumnya dan cobalah siklus keluar-masuk Ketosis. Hal ini untuk memberikan tubuh Anda istirahat dan untuk melatih tubuh Anda menjadi fleksibel terhadap sumber bahan bakar apa yang dibakarnya.

– Dengarkan tubuh Anda
Beberapa orang memasukkan susu ke dalam diet Keto mereka sedang yang lain tidak. Tubuh Anda akan mengirimkan sinyal kepada Anda bagaimana reaksinya terhadap makanan tertentu. Terserah Anda untuk mendengarkan dan menyesuaikan pola makan yang sesuai.

– Tingkatkan kualitas nutrisi sebaik mungkin
“Konsumsi produk organik, daging dari pemakan rumput dan makanan laut yang ditangkap secara liar, serta lemak anti-inflamasi yang sehat. Dan hilangkan minyak sayur dan biji-bijian,” kata ahli nutrisi tersebut.

– Ubah kebiasaan gaya hidup Anda
Ingatlah bahwa untuk mendapatkan manfaat maksimal, penting untuk tetap berpegang pada rencana makan Anda dan mengikuti gaya hidup sehat. Ini termasuk olahraga teratur, tetap terhidrasi, cukup tidur dan menghilangkan racun dan pemicu stres tambahan.

Dan terakhir, ingat bahwa “diet Keto adalah rencana makan yang agak membatasi, dan sulit untuk bertahan jangka panjang”, jadi Anda tidak perlu mengikuti setelah Anda mencapai target berat badan atau kebugaran yang Anda inginkan, kecuali dituntut secara medis, ” Mavridis menyarankan.[My24]

Sumber: Forbes