Panduan Meningkatkan Metabolisme Tubuh

My24hours.net, Indonesia – Meningkatkan metabolisme tubuh sangat bermanfaat untuk menjaga agar tubuh kita berfungsi sebagaimana mestinya, bahkan dapat menurunkan berat badan.

Apa yang diperlukan agar tenaga dalam tubuh manusia tetap menyala? Bagaimana caranya tubuh memberi tenaga mulai dari berkedip dan memperbaiki sel hingga mencuci piring dan lari maraton? Sederhananya, semua aktivitas ini didukung oleh kalori, yang berasal dari makanan yang kita makan.

Metabolisme adalah proses saat tubuh kita mengubah apa yang kita makan dan minum menjadi energi. Tubuh kita menggunakan energi yang diubah dari makanan dan minuman untuk memberi kekuatan pada segala hal mulai dari bernapas hingga bergerak dan berpikir.

Proses tersebut berjalan terus menerus di dalam tubuh untuk menjaga organ Anda berfungsi dengan baik untuk kelangsungan hidup dan segala hal yang Anda lakukan setiap hari.

Namun, ketika kebanyakan orang mendengar kata ‘metabolisme’, mereka biasanya memikirkan tentang berat badan dan kalori.

Tingkat metabolisme istirahat Anda adalah tingkat saat tubuh Anda membakar energi ketika sedang istirahat total. Bahkan saat istirahat, Anda membakar banyak kalori untuk fungsi tubuh seperti bernapas, mencerna, menyesuaikan kadar hormon, serta menumbuhkan dan memperbaiki sel.

Fungsi pemeliharaan di dalam tubuh inilah yang sebenarnya membakar sebagian besar kalori yang Anda konsumsi, bukan jalan kaki yang Anda lakukan setelah makan siang. Karena itu, ketika seseorang berbicara tentang metabolisme, ia sering mengacu pada pembakaran kalori istirahat mereka.

Panduan Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Bisakah Mengubah Metabolisme?

Banyak dari kita telah tergoda oleh gagasan untuk meningkatkan metabolisme sebagai cara untuk mengontrol proses penuaan dan mengurangi lingkar pinggang. Tapi itu mungkin hanyalah fantasi.

Metabolisme ditentukan oleh gen kita, dan tidak banyak yang dapat kita lakukan untuk mengubah metabolisme kita secara signifikan. Kita mungkin melihat perubahan kecil atau sementara dalam metabolisme melalui diet atau perubahan massa otot. Tetapi biasanya Anda tidak akan melihat perubahan metabolisme yang signifikan.

Banyak orang menyalahkan “metabolisme yang lambat” untuk masalah berat badan, kenyataannya adalah bahwa “metabolisme yang lambat” jarang menjadi penyebab bertambahnya berat badan.

Akan lebih bermanfaat untuk fokus pada asupan kalori dan olahraga teratur daripada fokus pada cara untuk meningkatkan metabolisme. Hal Itu karena kecil kemungkinan Anda akan dapat “meningkatkan metabolisme” untuk menurunkan berat badan secara signifikan dalam jangka panjang.

Bagaimana Menyokong Metabolisme yang Sehat?

Anda memiliki kendali atas apa dan seberapa banyak Anda makan dan seberapa banyak Anda bergerak. Semakin kita aktif, semakin banyak kalori yang kita baka.

Untuk mendukung metabolisme yang sehat, pertimbangkan untuk membuat delapan perubahan pola makan dan aktivitas berikut.

1. Ambil Kendali

Tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa makanan atau suplemen ajaib dapat meningkatkan metabolisme Anda. Tetapi Anda dapat mengontrol apa yang Anda makan dan aktivitas fisik Anda. Buat rencana dan pantau seberapa banyak Anda makan, seberapa banyak Anda bergerak, dan ketahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan dan dibakar tubuh Anda setiap hari.

2. Makan dengan Cukup

Diet kelaparan menyebabkan tubuh memperlambat laju penggunaan energi dengan menghentikan proses yang tidak penting. Ini memperlambat laju metabolisme tubuh secara keseluruhan, yang pada gilirannya membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, melewatkan makan secara teratur dan mengurangi kalori terlalu rendah dapat menyebabkan hilangnya otot yang dapat berdampak negatif pada metabolisme.

Tapi, Anda dapat mendukung fungsi metabolisme dengan makan. Efek termal dari makanan (atau energi yang dibutuhkan untuk mencerna dan mengubah makanan menjadi energi), bertanggung jawab atas 10% dari total pengeluaran kalori setiap hari.

Dengan kata lain, itu berarti bahwa seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, hanya dengan mengonsumsi dan mencerna makanan itu saja ia telah membakar sekitar 200 kalori. Sisanya ia meninggalkan 1.800 kalori untuk dimakan oleh otak, jantung, dan organ internal lainnya serta aktivitas fisik apa pun.

Puasa intermiten tampaknya tidak berdampak negatif pada metabolisme seperti yang dilakukan diet kelaparan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu meningkatkan metabolisme. Hal ini diyakini terkait dengan bagaimana puasa intermiten dapat mempertahankan massa tubuh tanpa lemak. Ingat bahwa massa tanpa lemak seperti otot, membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Faktanya puasa intermiten tampaknya membantu pelaku diet mempertahankan lebih banyak massa otot daripada saat mengikuti diet kelaparan.

3. Tingkatkan Asupan Protein

Tidak semua makanan membutuhkan energi yang sama untuk mengubahnya. Protein adalah yang paling banyak menggunakan metabolisme untuk dicerna, dan beberapa buah dan sayuran berserat membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada apa yang sebenarnya dikandungnya. Makanan yang disebut makanan berkalori negatif ini termasuk sayuran berkadar air tinggi seperti mentimun, seledri, dan selada.

Meningkatkan jumlah protein dalam makanan tidak menyebabkan peningkatan signifikan dalam metabolisme dan ini merupakan perubahan sementara. Tetapi mengonsumsi protein yang cukup dalam makanan Anda akan membantu mempertahankan massa otot.

Anda tidak perlu berlebihan dengan asupan protein. Pastikan Anda mendapatkan cukup – 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari biasanya disarankan untuk rata-rata orang dewasa. Ini dapat membantu mendukung kebutuhan tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri. Orang seberat 75 kg membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari.

4. Makan Sarapan

Banyak ahli diet merekomendasikan memulai hari dengan sarapan sehat yang mengandung protein, serat, dan lemak untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan efek termal. Buat tubuh Anda bersemangat untuk hari yang akan Anda lalui.

5. Batasi Makanan Manis dan Makanan Olahan

Untuk mendukung metabolisme yang sehat, terapkan pola makan sehat yang diisi dengan makanan kaya nutrisi. Perhatikan untuk mengkonsumsi sebagian besar:

• Serealia utuh (Whole grain)
• Sayuran.
• Buah-buahan.
• Kacang-kacangan.
• Protein tanpa lemak.

Anda harus mengisi piring Anda dengan makanan kaya nutrisi ini daripada makanan berkalori tinggi dan rendah gizi. Lakukan hal ini dengan membatasi asupan makanan yang diproses, seperti makanan yang dipanggang manis, daging olahan, dan minuman yang dimaniskan dengan gula.

Makanan yang diolah secara berlebihan biasanya sangat mudah dipecah oleh tubuh menjadi gula. Ini berarti tubuh Anda tidak menggunakan kalori sebanyak yang digunakan untuk memproses makanan ini seperti saat mencerna makanan utuh yang belum diproses.

6. Tetap Terhidrasi

Meminum air yang cukup juga merupakan bagian dari meningkatkan metabolisme. Minum air putih sebenarnya dapat mendukung penurunan berat badan dengan sedikit meningkatkan laju metabolisme. Selain itu, minum air membantu tubuh mengeluarkan racun dan memindahkan produk limbah melalui pencernaan, yang juga dapat mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan serta mendukung metabolisme dalam pekerjaan sehari-hari.

7. Meningkatkan atau Mempertahankan Massa Otot

Untuk mendukung perubahan yang Anda buat, Anda juga harus berusaha meningkatkan massa otot tanpa lemak melalui olahraga. Latihan kekuatan atau angkat beban dapat membantu membangun otot yang dapat membakar lebih banyak kalori.

Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, artinya massa otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak. Peningkatan terbesar kalori yang terbakar terjadi selama latihan ketika orang tersebut memiliki lebih banyak massa otot. Ini mungkin bukan angka yang besar, tetapi ini menyoroti pentingnya olahraga teratur untuk mengontrol berat badan.

Semua olahraga meningkatkan metabolisme, tetapi latihan kekuatan dan latihan interval intensitas tinggi mungkin lebih memengaruhi dan meningkatkan metabolisme. Ini karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk memperbaiki jaringan setelah sesi latihan kekuatan, dan konsumsi oksigen Anda biasanya lebih tinggi setelah latihan kardiovaskular intensitas tinggi, yang juga dapat meningkatkan laju metabolisme Anda untuk sementara.

Makan secara teratur dan seimbang dapat juga membantu Anda mempertahankan massa otot.

8. Istirahat yang Cukup

Tidak sepenuhnya jelas apa hubungan antara tidur dan kontrol berat badan, tetapi tercatat bahwa orang yang tidurnya buruk atau pola tidurnya terganggu cenderung memiliki berat badan lebih daripada mereka yang cukup istirahat. Mereka juga berisiko lebih tinggi terkena berbagai penyakit kronis termasuk diabetes dan kanker.

Saat Anda tidur, tubuh Anda sibuk memperbaiki jaringan dan membuang produk limbah. Anda membutuhkan proses tersebut agar berfungsi secara optimal untuk mendukung kesehatan, kebugaran, dan metabolisme Anda secara keseluruhan.

Perlombaan Melawan Waktu

Bergerak lebih banyak dan makan dengan baik menjadi lebih penting dari hari ke hari. “Massa otot bisa menurun seiring bertambahnya usia, yang bisa memperlambat laju metabolisme Anda. Tapi olahraga bisa membantu meningkatkannya, ”kata Perry.

Meski begitu, Vavrek memperingatkan untuk mewaspadai klaim berlebihan untuk diet atau produk yang dimaksudkan untuk meningkatkan metabolisme. “Tidak ada suplemen ajaib yang dapat meningkatkan metabolisme. Ini adalah strategi pemasaran umum di antara perusahaan suplemen. Produk yang dipasarkan untuk mempercepat metabolisme biasanya adalah penipuan. ” Jika kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, mungkin memang begitu.

Daly merangkum nasihat untuk mendukung metabolisme yang sehat dengan mengatakan: “Lebih banyak bergerak, sering makan, minum dan tidur. Dari sudut pandang evolusi, kami dulunya adalah pemburu dan pengumpul, menghabiskan banyak waktu bergerak untuk mencari makanan langka dan meluangkan waktu untuk menyiapkannya. Pekerjaan dan kenyamanan modern telah membuat kita sebagian besar tidak bergerak, yang diperparah oleh banyaknya makanan siap saji yang padat kalori. Ini membuat kami kelebihan kalori, terlalu banyak makan dan kurang aktif, ”yang semuanya bisa menambah berat badan.

Berpacu Melawan Waktu

Bergerak lebih banyak dan makan dengan baik menjadi lebih penting dari hari ke hari. Massa otot bisa menurun seiring bertambahnya usia, yang bisa memperlambat laju metabolisme Anda. Tapi olahraga bisa membantu meningkatkannya.

Meski begitu, perlu untuk mewaspadai klaim berlebihan untuk makanan atau produk yang dimaksudkan untuk meningkatkan metabolisme. Tidak ada suplemen ajaib yang dapat meningkatkan metabolisme. Ini adalah strategi pemasaran umum di antara perusahaan suplemen. Produk yang dipasarkan untuk mempercepat metabolisme biasanya adalah penipuan. Jika kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, mungkin memang begitu.

Lebih banyak bergerak, sering makan, minum dan tidur. Dari sudut pandang evolusi, kita dulunya adalah pemburu dan pengumpul makanan, yang menghabiskan banyak waktu untuk bergerak mencari makanan langka dan meluangkan waktu untuk menyiapkannya. Pekerjaan dan kenyamanan modern telah membuat kita sebagian besar tidak bergerak, yang diperparah oleh banyaknya makanan siap saji yang padat kalori. Ini membuat kita kelebihan kalori, terlalu banyak makan dan kurang aktif, yang semuanya bisa menambah berat badan.[MY24]